Рибно-овочева дієта 2020 - здорова тісто
Зміст:
Дослідження показують, що однією з найбільш здорових дієт, яку слід дотримуватися, є середземноморська дієта, де риба та овочі відіграють важливу роль. Вибір пескатарської дієти - рослинного харчування, що включає морепродукти - зменшить ризик розвитку серцево-судинних захворювань, раку та когнітивних проблем. Однак, додаючи до свого раціону більше риби, вибирайте сорти з мінімальним забрудненням важкими металами.
Відео дня
Користь риби
Риба та морепродукти мають перевагу в тому, що вони калорійні, містять багато білків і мають мало або зовсім відсутні насичені жири. Ці продукти забезпечують корисні омега-3 жирні кислоти, які можуть захистити вас від серцево-судинних захворювань, високого кров’яного тиску, раку та деменції. Крім того, вони багаті залізом і вітамінами групи В. Університет Мічиганської інтегративної медицини рекомендує вживати рибу порціями від 4 до 6 унцій два-чотири рази на тиждень. Найвищий вміст жирних кислот омега-3 міститься в жирній рибі, такі як анчоуси, лосось, тунець і форель.
Уникнення забруднення
Незважаючи на щільність поживних речовин, деякі риби мають ризик забруднення важкими металами. Наприклад, ртуть широко поширена у деяких видів великих хижих риб і може впливати на розвиток мозку у немовлят та дітей, а також на пізнання у дорослих. Вагітним жінкам та дітям, зокрема, слід уникати найбільш заражених риб, серед яких акула, риба-меч, королівська скумбрія та морська риба. Більш безпечний вибір морепродуктів включає анчоуси, скумбрію з Атлантичного океану, сома, тріску, оселедець, махі-махі, лосось, сардини, креветки та форель.
Переваги овочів
Збільшення овочів у вашому раціоні - це безпрограшний варіант. Овочі не тільки містять клітковину, яка сприяє покращенню травлення, але вони також містять вітаміни, мінерали та фітохімікати, які можуть захистити вас від таких захворювань, як хвороби серця, рак, діабет 2 типу та проблеми з нирками. Оскільки вони низькокалорійні, вони також можуть допомогти вам втратити або зберегти свою вагу. У вас є різні варіанти, коли ви додаєте до свого раціону більше овочів - листова зелень, крохмалисті овочі, квасоля та бобові, червоні та помаранчеві овочі та інші - кожен з дещо різними поживними речовинами. USDA рекомендує наповнити половину тарілки овочами.
Ідеї меню
Ви не будете нудьгувати на рибній та овочевій дієті. Якщо ви не уявляєте, як їсте овочі на сніданок, спробуйте зелений смузі, виготовлений із соєвого або мигдального молока та листових овочів, таких як капуста або мангольд, або змішайте бісквіти з тофу з перцем, грибами та цибулею. На обід вибирайте салат «ромен» із лососем на грилі або пашотом або тунцем у консервах. Вечеря пропонує безмежне різноманіття - смажте будь-яку рибу на грилі та подайте до солодкої картоплі та змішаних овочів; Ви можете смажити себе у фритюрі з овочами на ваш вибір та креветками або морським гребінцем. приготувати буріто з чорною квасолею, перцем та цибулею; Або замовіть суші на винос у вашому улюбленому ресторані.