Річ із базальним рівнем метаболізму - хороший продовольчий блог
Базальний рівень метаболізму, здається, бентежить багатьох людей. Особливо тих, хто хоче схуднути. Оскільки вони, як правило, вже щось чули про базальну швидкість метаболізму, але часто не знають, як саме визначити це значення для себе та чи потрібно віднімати від нього калорії, які вони хочуть заощадити.
Насправді це досить просто 😀!
Кожна людина має ВСЬОГО щоденну потребу в енергії, необхідну для збереження здоров’я, форми та продуктивності. Ця загальна потреба виражається в кілокалоріях і складається з декількох компонентів. Точніше з трьох. Застосовується наступне (див. Фото вище):
Загальна добова потреба = базальна швидкість метаболізму + швидкість метаболізму + термогенез
Швидкість базального метаболізму це те, що потрібно нашому тілу з точки зору енергії для підтримки всіх життєво важливих функцій (дихання, серцебиття, функції нирок тощо). Швидкість базального метаболізму абсолютно не залежить від будь-якого руху. Нашому тілу потрібна базальна швидкість метаболізму, коли ми лежимо і нічого не робимо - іншими словами, просто «виживаємо». Швидкість базального метаболізму становить від 50 до 70% від загальної потреби і залежить від м’язової маси (чим більше у людини м’язів, тим вищий рівень основного метаболізму в них), віку, статі, ваги та генетичних факторів.
Оборот продуктивності це яка додаткова енергія нам потрібна, коли ми рухаємось, працюємо, займаємось спортом. Це загальна кількість калорій, яка нам потрібна для всіх наших щоденних фізичних навантажень (крім базової швидкості метаболізму!). Чим активніше ви активні, тим вища продуктивність, і на це зазвичай припадає 15-30% загальної потреби в енергії.
Термогенез описує збільшення витрат енергії після їжі. Це помітно через підвищення температури тіла після їжі. Тепер ваше тіло використовує більше енергії в короткостроковій перспективі. Термогенез зазвичай становить 10% від загальної добової потреби. Цінність залежить від складу їжі. Білки виробляють сильніший термогенез, ніж вуглеводи та жир.
Що це означає для людей, які хочуть схуднути?
1.) Завжди покривайте свою основну потребу в калоріях! В іншому випадку існує ризик дефіциту поживних речовин та ефекту йо-йо після схуднення.
2.) Економте калорії виключно за рахунок витрат на продуктивність. Це означає: рухайтеся «і їжте» потрібні для цього калорії, просто ні.
3.) Їжте з високим вмістом білка, тому що це означає, що ви спалите кілька калорій більше за допомогою термогенезу (без необхідності робити що-небудь), ніж при споживанні вуглеводів та жиру.
Як визначити рівень базального метаболізму?
Існує кілька досить складних формул для цього. Я хочу пощадити вас цього 😉. Для побутового використання були встановлені наступні основні правила:
- "Нормальні" жінки: 0,9 х нормальної маси тіла х 24 = ГУ в ккал
- Спортивні жінки: 1,0 х нормальної маси тіла х 24 = ГУ в ккал
- "Нормальні чоловіки": 1,0 х нормальної маси тіла х 24 = ГУ в ккал
- Спортивні чоловіки: 1,1 х нормальної маси тіла х 24 = ГУ в ккал
Важливо: щоб визначити правильне значення, ви повинні використовувати свій Нормальна вага рахувати! Тож вага, яка була б нормальною для вашого зросту та віку. Для цього слід подивитися, з якою вагою ви потрапили в межах норми для ІМТ.
Приклад розрахунку для ілюстрації:
- Жінка, зріст 1,68 м, вага 90 кг
- у 90 кг дама має зайву вагу. Нормальна вага для її розміру становить близько 65 кг (це відповідало б ІМТ 23)
- Розрахунок ГУ: 0,9 х 65 х 24 = 1404 ккал
- Дама має базальний рівень метаболізму близько 1400 ккал на добу
Вона не повинна споживати менше цих 1400 ккал на день. Інакше ваш метаболізм перейде на задній план і навчиться проходити з меншою кількістю калорій. Вона б, так би мовити, "з'їла" свій базальний рівень метаболізму. А це означало б, що воно знову збільшиться після зменшення споживання калорій. При щоденному споживанні калорій 1400 ккал дама буде худнути повільно, але стабільно. Оскільки це економить усі калорії, які вони зазвичай мали б у своєму розпорядженні.
Звичайно, завжди слід пам’ятати, що наше тіло не є кишеньковим калькулятором і що окремі калорії не важливі. Базальний рівень метаболізму - це орієнтир, який допоможе вам схуднути здоровим способом і зберегти знижену вагу в довгостроковій перспективі.