Рідина та закуски під час фізичного харчування для бігунів

Оновлено: 1/8/18 - 10:50

Анна К. Хьюз та її чоловік знають, що вам слід було випити перед тренуванням.

Чи слід їсти і пити перед тренуванням? І якщо так, то що? Наша оглядачка Анна С. Хьюз навчає про правильне харчування бігунів.

Щодо вибору оптимальної дієти як для тренувань, так і для змагань, думки різняться. Як і в останній статті про кросівки, девіз «якщо ти маєш вибір, ти розпещений» стосується і харчування. Це пов’язано головним чином з тим, що вегетаріанська та веганська дієта, зокрема, справді стала трендом серед бігунів.

Тепер не відчувайте, що вам потрібно повністю змінити свій раціон і зробити з цього науку. Сьогодні я хотів би дати вам кілька простих порад, які допоможуть вам пройти через джунглі продуктів та показати, що насправді має значення. Не перевантажуючи гаманець.

Дієта - один із факторів серед багатьох

Перш за все: дієта відіграє роль багатьох у підвищенні ефективності. Інші фактори, такі як ваш режим тренувань, ваші умови життя та ваші розумові сили, також є важливими стовпами для досягнення ваших цілей.

Сьогодні мета полягає в тому, щоб якомога більше вдосконалити свій раціон. Невеликі коригування можуть мати велике значення.

Окрім того, у відео ви дізнаєтеся найважливіші речі про справді чудову суперпродукт, яку ви можете легко отримати, і яка майже може дати вам крила.

Незалежно від того, чи тренуєтесь ви для перших 10, чи збираєтеся на наступний марафон або ультрамарафонську пригоду; найголовніше - отримувати достатню кількість води протягом перших 30 хвилин.

Завжди намагайтеся звикнути до ритму під час тренування, наприклад, 15- або 20-хвилинний цикл, який потім можна реалізувати в змаганнях. Досить, якщо ви зробите три-чотири ковтки і в цілому приблизно 500-700 мл води на годину. Звичайно, також важливо відзначити переважаючі погодні умови. Під час тренувань і в змаганнях з високою спекою потрібно трохи збільшити кількість.

Не менше 2,5 літрів рідини на день

Фрукти - це хороша закуска для бігунів - ще й тому, що вони такі природні.

Але все починається перед тренуванням. Якщо ви збираєтеся бігти за офісом, випийте за кілька хвилин велику склянку води. Загалом, важливо, щоб ви завжди випивали не менше 2,5 літрів протягом дня. Для більшості це звучить як багато, але це має вирішальне значення в довгостроковій перспективі для вашого енергопостачання, а не лише під час роботи. Якщо ви завжди добре зволожені, тренування проходить краще, ви відчуваєте себе у формі, а не мляві, і ваше травлення працює оптимально. Якщо ви бігаєте менше години, води цілком достатньо, можливо, заздалегідь з'їжте банан або батончик як закуску. Якщо ви подорожуєте протягом більш тривалого періоду часу, важливо забезпечити достатній запас поживних речовин. Наступні продукти легко засвоюються і підходять для:

Енергетичні батончики або так звані спортивні бари
Енергетичні гелі (також ті, що містять кофеїн)
Електролітні напої
фрукти
Сухофрукти
Горіхи (кеш'ю, волоські горіхи, макадамія, мигдаль, бразильські горіхи)

Чим натуральніший продукт, тим він кращий для вас та вашого шлунка. Крім того, енергопостачання набагато ефективніше, ніж якщо ви споживаєте продукти з двадцятьма інгредієнтами або більше. На жаль, це стосується багатьох компаній.

Досить шести-восьми інгредієнтів

Також енергетичні батончики можна їсти перед бігом.

Ось чому я кілька років тому вирішив використовувати веганський розчин, особливо для барів. Багато аптеки пропонують хороші бари, і, звичайно, ви також можете знайти хороший вибір у магазинах здорового харчування. Не повинно бути більше шести-восьми інгредієнтів. Також ідеально, якщо вміст білка становить щонайменше 20 відсотків, ще краще 30 відсотків. Чому? У вас просто більше енергії, і ви не так легко потрапляєте в нору.

Завжди застосовується таке: переконайтеся, що ви ніколи не потрапляєте в таку енергетичну діру, тому що повернення на правильний шлях займає не менше 20 хвилин. Це означає, що споживання калорій 220-300 ккал на годину є ідеальним.

Що робити, якщо ви хочете тренувати свій жировий обмін - бажано з тривалим періодом не менше 90 хвилин?

Або ви насправді біжите тверезий, що підходить не всім, або ви їсте легку їжу приблизно за дві години до цього. Для цього підійдуть вівсяна каша або амарант з невеликою кількістю мигдалю або соєвого молока. Попередження: відомо, що коров’яче молоко послаблює травлення. Щоб додатково стимулювати спалювання жиру, еспресо, випите незадовго до тренувань, також діє як підсилювач.

Часовий проміжок часу після вашого навчання важливий. Тут ви повинні трохи перекусити, включаючи білок і жир, протягом перших 15 хвилин і з’їсти справжню їжу ще через півгодини.

Смузі - це і енергія, і рідина в одному.

Ви готуєтесь до напівмарафону чи марафону?

Тут застосовується той же принцип, що і при коротших пробігах, але переконайтесь, що:

Достатнє зволоження, випийте склянку води з кожною чашкою кави та чорного чаю
Візьміть батончики, гелі або електроліти протягом першої години, приблизно через 45 хвилин після запуску, щоб запобігти пробою
Завжди тренуйтеся засвоювати енергію під час тренування, щоб ваше тіло її зберігало
Перевірте, чи рідше або тверда їжа переноситься краще

Що ви можете зробити з нервовим шлунком або навіть діареєю?

Здебільшого причина не в дієті, а в голові. Нервовість, дисбаланс і стрес - все це може означати, що ви навряд чи можете щось їсти. Смертельно в марафоні або навіть ультрамарафоні. Такі вправи, як методи візуалізації та медитації, допоможуть вам сконцентруватися і знайти шлях до своїх сильних сторін.

Ви бачите: ви не завжди є тим, що їсте. Як і багато в бігу, харчування під час тренувань та змагань - це дуже розумова історія. З’ясуйте свої потреби. Деякі бігуни клянуться простотою ковбасного і сирного рулету, і їх також добре приймають.

Читайте також:

Покладіть край харчовому захопленню: чому нам слід менше їсти під час їжі
Коли мотивація лежить у підвалі - ви будете довго розважатись бігом
Який ти тип бігу: справжній чемпіон чи тренувальний чемпіон світу?