Рідкі та тверді вуглеводи Здоров’я, компетентне на iLive
Медичний експерт статті
Переваги споживання напоїв, що містять вуглеводи під час завантаження, загальновизнані. Але важкі спортсмени часто їдять продукти з високим вмістом вуглеводів, такі як енергетичні напої, інжир, домашнє печиво та фрукти. Важка їжа спорожнює шлунок повільніше, ніж рідина, а білки та жири, що містяться у багатьох продуктах, багатих вуглеводами, можуть ще більше затримати спорожнення шлунку. Незважаючи на це, рідкі та тверді вуглеводні продукти настільки ж ефективні для підвищення рівня глюкози в крові та фізичної працездатності.
Інго та ін. Вони оцінили метаболічні ефекти споживання рідких вуглеводів, твердих вуглеводів або їх комбінації під час двогодинної їзди на велосипеді при 70% V02max з подальшим тимчасовим тестом. Рідина являла собою напій із 7% вуглеводів та електроліту, а тверді вуглеводи були представлені енергетичними пластинами, які давали 76% калорій з вуглеводів, 18% з білків та 6% з жиру. Кожна порція містить 0,4 грама вуглеводів кг (в середньому 28 г на порцію і 54 г на годину) і споживається безпосередньо перед вагітністю, а потім кожні 30 хвилин протягом першої вагітності 120 хв. Калорійність цих продуктів була різною, але вони були ізоенергетичними для вуглеводів.
Наявність вуглеводів та показники часу тесту були однаковими, якщо споживалася рівна кількість вуглеводів у вигляді рідких, твердих продуктів або їх комбінації. Незалежно від форми вуглеводів, різниці в рівні глюкози, інсуліну або загальних окислених вуглеводів протягом 120 хвилин циклів при 70% V02max не спостерігалося.
Робергс та ін. [32] з Університету Нью-Ме-Хіко, реакція Альбукерке порівняно з вмістом глюкози в крові та глюкорегуляторними гормонами (інсулін та глкжагона) з рідкої та твердої вуглеводної їжі за дві години їзди на велосипеді при 65% V02max з наступною 30-хвилинною їздою максимум ізокінетичний. У рідині використовували напій 7% вуглеводного електроліту, твердий вуглевод - запальнички, заміну їжі, яка давала 67% калорій з вуглеводів, 10% - з білка і 23% - з жиру. Кожна порція забезпечувала 0,6 г ваги тіла 1 кг вуглеводів на годину (в середньому 20 г на порцію і 40 г на годину) і засвоювалась за 0, 30, 60, 90 хвилин і 120 хвилин вправи. Також було проведено два тести для вивчення глікемічної реакції у спокої. Після вживання 75 г рідких або твердих вуглеводів рівень глюкози та інсуліну в крові вимірювали кожні 20 хвилин протягом 2 годин.
Дослідження глікемічної реакції у стані спокою показало, що при однаковій кількості поглинених вуглеводів рідка вуглеводна їжа більше пов'язана з інсулінозалежною глюкозою, ніж твердою. Це пов’язано з поєднанням білків, жирів та вуглеводів із твердої клітковини, що, як відомо, затримує спорожнення шлунка і тим самим згладжує реакцію інсуліну на кількість даних та тип вуглеводів у їжі. Однак під час тривалого велоспорту не було різниці у впливі рідкого та твердого вуглеводного харчування на рівень цукру в крові, глюкорегуляторні гормони та фізичну працездатність.
Кожна форма вуглеводів (рідка і тверда) має свої переваги [33]. Спортивні напої та інші рідини підтримують споживання води, необхідної для стабільного зволоження під час тренування. Порівняно з рідинами, високовуглеводні продукти, енергетичні пластинки та гелі зручніші для транспортування та пропонують різноманітність та насиченість.
Споживання кожних 15-20 хвилин 150-300 мл (5-10 унцій) спортивних напоїв - Gatorade, Allsport та Powerade - забезпечує достатню кількість вуглеводів. Наприклад, споживання 20 унцій на годину спортивного напою, що містить 6% вуглеводів, забезпечує 36 г вуглеводів і 8% - 48 г вуглеводів. Банан (30 грам), енергетичний батончик (47 г) або три великі сухарі з пшеничного борошна (66 г) споживають щогодини, це також забезпечує достатню кількість вуглеводів.
Експерти з Американського коледжу спортивної медицини (ACSM) припускають, що потребу в рідині та вуглеводах можна задовольнити, приймаючи напої на годину (20-40 унцій) напою, який містить 4-8% вуглеводів.
[1], [2], [3], [4], [5]