Рис, маленьке зерно з великими якостями - Sciences et Avenir

Опубліковано 15.04.2019 о 15:51, оновлено 26.08.2019 о 12:46

Джерело складних вуглеводів, мінералів, вітамінів і клітковини, але позбавлений клейковини і низькокалорійний рис є цінним зерном. Особливо, якщо ви виберете його повним. Витяг із щомісячника Sciences et Avenir n ° 866.

Чашка рису

БЕРНАРД МАРТІНЕЗ ДЛЯ НАУК І МАЙБУТНЬОГО

Басмати, круглозерний, червоний ... у світі виробляється понад 2000 сортів рису. Вирощувана з епохи неоліту, рослина з сімейства poaceae (або трав), як і всі злакові культури, залишається основною їжею більшої частини Азії. Хоча лише на Китай та Індію припадає половина світового виробництва (375 мільйонів тонн у 2016 році), його також культивують на Мадагаскарі (червоний рис), в Італії, для рису різотто (Арборіо, Карнаролі, Волано) або у Франції, в Камаргу (круглий, середній або довгий рис). Більшість сортів (запашні, липкі, чорні та ін.) Походять від азіатських видів (Oryza sativa) і, меншою мірою, від африканських видів (Oryza glaberrima). З іншого боку, на відміну від того, що вказує його назва, так званий дикий, чорного кольору і з дуже витягнутою формою, - це не різновид рису, а водна трава (Zizania palustris), що походить із Північної Америки.

Рис без глютену, поживний і низькокалорійний популярний у дієтологів. Багатий крохмалем, він допомагає подолати нестачу складних вуглеводів (див. Рамку), важливого джерела енергії для організму. В ідеалі вибирайте цільне зерно, яке містить найбільше поживних речовин (вітамінів, мінералів, клітковини). І вибрати зерно з органічного землеробства, щоб уникнути присутності хімічних залишків.

Коричневий, білий або на пару ... більш-менш рафінований рис

Басмати, круглозерний, червоний ... у світі виробляється понад 2000 сортів рису. Вирощувана з періоду неоліту, рослина з сімейства poaceae (або трав), як і всі злакові культури, залишається основним продуктом харчування більшої частини Азії. Якщо лише на Китай та Індію припадає половина світового виробництва (375 мільйонів тонн у 2016 році), його також культивують на Мадагаскарі (червоний рис), в Італії, для рису різотто (Арборіо, Карнаролі, Волано) або у Франції, в Камаргу (круглий, середній або довгий рис). Більшість сортів (запашні, слизові, чорні та ін.) Походять від азіатських видів (Oryza sativa) і, меншою мірою, від африканських видів (Oryza glaberrima). З іншого боку, на відміну від того, що вказує його назва, так званий дикий, чорного кольору і з дуже витягнутою формою, - це не різновид рису, а водна трава (Zizania palustris), що походить із Північної Америки.

Коричневий, білий або на пару ... більш-менш рафінований рис

Після збирання, обмолочування та висушування рис, який тоді називають рисовим, лущиться, щоб видалити зовнішню лушпиння, непридатну для вживання. Це дає коричневий рис, який також називають вантажним або цілим, складається з висівок (лушпиння) і зародків. Щоб отримати білий (або рафінований) рис, він позбавляється від мікробів і навколоплоднику, кольорової частини, яка покриває насіння. Потім "проварений" рис обробляють парою (110 ° C), яка модифікує його крохмаль і робить його нерозв'язним. Проварювання також дозволяє вітамінам і мінералам лушпиння мігрувати в серцевину зерна. Що стосується «швидкого приготування» рису, його попередньо зварили, а потім зневоднили, щоб скоротити час його приготування (3–5 хвилин порівняно з 40 хвилинами для коричневого рису). Як і всі зернові культури, рис може містити мікотоксини, які утворюються внаслідок поганих умов збирання або зберігання.

У комплекті він забезпечує більше поживних речовин

Окрім цікавих рівнів вітамінів групи В (В3, В6, В9), рис забезпечує різні мінерали, особливо якщо він повноцінний, оскільки поживні речовини зосереджені у висівках і зародках зерна. Таким чином, 100 г вареного коричневого рису забезпечують утричі більше вітаміну В9 (фолієвої кислоти), який бере участь у метаболізмі амінокислот, оновленні білих і еритроцитів. Він також містить у сім разів більше магнію і в чотири рази більше фосфору, ніж варений білий рис. Висівки також містять різні антиоксидантні сполуки (токотрієноли (вітамін Е), ферулова кислота, фітостерини). Щоб уникнути втрати будь-яких поживних речовин, перевагу готують із загальним поглинанням (2 об'єми води на 1 об'єм рису).

Він є регулятором транзиту

Рис забезпечує рослинний білок (3,21 г на 100 г вареного коричневого рису), але в менших кількостях, ніж інші зерна (5,19 г/100 г вареної манної крупи). Він забезпечує клітковину, яка полегшує кишковий транзит. Враховуйте 4 г клітковини на 100 г червоного рису, проти білого рису - лише 0,8 г. Вода з варіння білого рису також використовується для симптоматичного лікування діареї легкого та середнього ступеня: вважається, що амілоїдоз частково переходить у цю воду і надає згущуючий ефект на стілець. Однак ця практика не була науково підтверджена. Крім того, може бути недостатньо для лікування важкої діареї або тих, які вражають немовлят.

Білий рис збільшує ризик діабету

Мета-аналіз показує, що люди, які їдять білий рис п’ять разів на тиждень, мають на 17% підвищений ризик розвитку діабету 2 типу порівняно з тими, хто їсть його лише раз на місяць. І навпаки, велике споживання коричневого рису (більше 2 порцій на тиждень проти менш ніж одного разу на місяць) буде пов’язано з меншим ризиком розвитку захворювання. Крім того, це дослідження, проведене на 157 463 жінках та 39 765 чоловіках, показує, що заміна 50 г білого рису на день такою ж кількістю коричневого пов’язана зі зменшенням діабету на 16%.

Оброблений рис не такий світлий

Певні промислові препарати (кантонський рис, пластівці з рихлого рису, млинці тощо) можуть бути маленькими калорійними "бомбами": 100 г золотистого і м'якого смаженого на сковороді рису (Lustucru) демонструє 361 ккал ... проти 145 ккал на 100 г вареного білого рису. І порахуйте 6 г цукру, або еквівалент шматочка, на два рисові коржі з темного шоколаду (Бьорг)! Будьте обережні також з овочевими напоями, які використовуються як альтернатива коров’ячому молоку. Поки вони не містять лактози та холестерину, їх виробничий процес перетворює частину крохмалю у прості вуглеводи, особливо глюкозу. Врешті-решт, рисовий сік удвічі солодший від коров’ячого і в шість разів солодший від соєвого.

Складні вуглеводи Дуже великі молекули (мальтодекстрини, фруктоолігосахариди, крохмаль, пектини тощо) під час травлення перетворюються в глюкозу і повільно засвоюються організмом.

МІКОТОКСИН Токсин, що виробляється мікроскопічними грибами (Aspergillus, Penicillium, Fusarium та ін.), Джерело більш-менш серйозних отруєнь. Процвітає на посівах та продуктах харчування (злаки, сухофрукти, спеції тощо), у гарячому та вологому середовищі.

ГЛІКЕМІЧНИЙ ІНДЕКС (GI) Критерії класифікації продуктів, що містять вуглеводи, на основі їх впливу на рівень цукру в крові. Їжа з високим ГІ спричиняє стрибок рівня цукру в крові з наступним швидким падінням.

Вживання холоду зменшує стрибки цукру в крові

Рис є постачальником складних вуглеводів у формі крохмалю, який складається з амілози та амілопектину. Однак чим вище він має високий вміст амілози - наприклад, сорту басмати - тим нижчий його глікемічний індекс. Вживання холоду може також зменшити його глікемічний вплив. Даючи йому охолонути до кімнатної температури або - особливо - в холодильнику, робить його крохмаль більш стійким. Результат: він засвоюється повільніше, що обмежує тягу до перекусів. Однак цей процес частково оборотний. Якщо рис повторно нагріти, частина зниженого крохмалю знову стає доступною, і глікемічна реакція збільшується, але в меншій мірі, ніж просто після варіння.

Щоранку отримуйте безкоштовні оновлення новин