РИС З БРОКОЛІ І СИРЮ - Статті в блозі

ЯКЩО ВАША СІМ'Я ЛЮБИТЬ страва з курки з рисом, спробуйте цю варіацію класичного поєднання. Це простий спосіб додати овочі до тарілки. Крім того, сир, мигдаль та рис за цим рецептом допомагають покращити дієту та збільшити споживання білка до 48 грамів на порцію.

НА 4 ПОРЦІОНИ

(1 шматок курячої грудки ½ наповнювача)

інгредієнти:

1 склянка замороженої брокколі, нарізаної шматочками
1 мішок коричневого рису для 250-грамової мікрохвильовки, наприклад, дядька Бена
1 склянка нежирного сиру чеддер (2%)
2 столові ложки мигдалю нарізати тонкими скибочками
4 шматки курячої грудки без кісток і шкіри (від 170 до 200 грамів кожна)

Спосіб приготування:

1. У середній мисці помістіть заморожену брокколі в мікрохвильовку при високій температурі, поки вона не розм’якне приблизно на дві хвилини. Дістаньте брокколі з духовки і покладіть мішок з коричневим рисом, залишивши в мікрохвильовці відповідно до інструкцій на упаковці.

2. Візьміть з мішка чашку вареного рису і покладіть в миску. Зберігайте рис, що залишився, для іншого прийому їжі. Додайте до рису в мисці брокколі, сир і мигдаль і підмішайте, щоб перемішати.

3. Маленьким гострим ножем розріжте кожен шматок курячої грудки вздовж убік, стежачи, щоб не розрізати повністю. (Див. Маргінальний текст на сторінці 36.)

4. Акуратно наповніть кожен шматок курячої грудки ½ склянки суміші рису та брокколі; схопити отвір зубочистками. Приправте курячу грудку зовні дрібкою солі і перцю.

5. На великій антипригарній сковороді смажте курячу грудку на середньому вогні до зарум’янювання, обертаючи один раз, дві-три хвилини з кожного боку. Зменште до слабкого вогню, накрийте сковороду і дайте курячій грудці смажитися ще 10 хвилин, поки вона не проникне.

Харчова інформація (на порцію): 344 калорії, загальний жир 9 г, насичений жир 2,5 г, трансжир 0 г, натрій 479 мг, вуглеводи 15 г, клітковина 3 гр, цукор 1,5 г, білок 48 г

---