РІШЕННЯ для легкої середземноморської дієти
Середземноморська дієта захищає ваше серце, підтримує функції мозку та забезпечує довголіття. Дізнайтеся, як ви можете змінити своє меню, щоб завжди почувати себе добре.
Вам не потрібно переїжджати до Греції, щоб скористатися перевагами конкретного меню, але достатньо навчитися інтегрувати принципи середземноморської дієти у свій щоденний раціон. Перш ніж почати, вам слід подумати, що середземноморська дієта орієнтована на натуральну, необроблену їжу, тому вам доведеться відповідно змінити свій список покупок. "Ключовими компонентами цього меню є цільні зерна, мононенасичені жири з горіхів або оливкової олії, поліненасичені жири Омга-3, що містяться в жирній рибі, помірні кількості червоного вина, нежирного м'яса та насіння льону", - зазначає д-р Сюзанна Фішер., дієтолог з Флориди.
Ось як додати середземноморський компонент у своє меню:
1. Фаворит овочам
У типовому меню, ймовірно, переважає м’ясо, за яким слідують рафіновані вуглеводи, такі як картопля або рис. У середземноморській дієті переважають фрукти, овочі, горіхи та бобові (квасоля та горох). «Почніть з того, що вживаєте п’ять порцій овочів щодня і плануйте щонайменше один без м’ясний прийом їжі на тиждень. Корисно починати їжу з томатного супу, а закінчувати фруктами або десертами на фруктовій основі, такими як стиглі яблука з корицею », - рекомендує доктор Джулі Аптон, дієтолог із Сан-Франциско.
2. Ретельно підбирайте вуглеводи
Уникайте чіпсів, печива, картопляного пюре або інших рафінованих вуглеводів, оскільки вони мають достатню кількість клітковини і містять багато цукру та трансжирів. Краще зупиніть свій вибір на складних вуглеводах, у середземноморському стилі. "Насолоджуйтесь булгуром, кускусом, вівсом та свіжим хлібом з непросіяного борошна. Ідеально споживати вуглеводні джерела разом із корисними жирами та клітковиною, наприклад з оливковою олією та соусом на основі горіхів, хумусу або квасолі. Вибираючи хліб, переконайтеся, що в ньому немає занадто багато цукру або солі », - говорить доктор Аптон.
3. Потоваришуй з олією
Вибирайте замість вершкового масла оливкову олію. "Оливкова олія - універсальний інгредієнт. Можна використовувати в заправках для салатів, при варінні риби або курки або зі скибочками свіжого хліба, щоб забути про масло або маргарин.
Спробуйте використовувати цю олію в салатах з тунця замість майонезу і додавати оливки в салати », - рекомендує доктор Ребекка Льюїс, дієтолог.
4. Не бійтеся жирів
Ви не наберете вагу автоматично, якщо будете споживати жир. Для такого ефекту знадобиться багато масла або калорій, тому не хвилюйтеся. Середземноморська дієта багата корисними жирами, тому з упевненістю використовуйте оливкову олію, авокадо, яйця, горіхи та жирну рибу, таку як лосось, скумбрія, тунець або оселедець. Ви значно зменшите ризик серцево-судинних захворювань, раку молочної залози та діабету 2 типу.
5. Приборкайте свою тягу до солодкого
Традиційна дієта в Греції чи Іспанії рідко включає цукерки, тістечка, соки та інші солодкі напої. "Середземноморська дієта має низький вміст цукру, саме тому вона вважається корисною для всього організму", - говорить доктор Аптон.
6. Насолоджуйтесь в міру
"Якщо ви хочете задовольнити свою тягу, найкраще вибрати червоне вино і темний шоколад. При помірному споживанні червоне вино запобігає серцевим захворюванням, а темний шоколад містить велику кількість флавоноїдів, які також містяться в червоному вині, з антиоксидантною дією, що захищає клітини від шкідливого впливу вільних радикалів ", пояснює доктор Челсі Елкін, дієтолог з New Йорк.
7. Не забувайте про рибу та морепродукти
Риба та морепродукти містять жирні кислоти Омега-3, які захищають ваше серце. Бажано споживати їх не менше трьох разів на тиждень. Як правило, замінюйте стейк зі свинини або яловичини рибою, двічі у будні та один раз у вихідні.
8. Живе в середземноморському стилі
І останнє, але не менш важливе: важливо взяти на себе частину способу життя вихідців з Середземномор’я. Як можна частіше гуляйте, спілкуйтеся та насолоджуйтесь здоровими та ароматними стравами з друзями та родиною. Навчіться проявляти творчість із травами та спеціями, замість того, щоб завжди використовувати лише сіль і перець, перетворіть воду на свій улюблений напій і будьте завжди готові насолоджуватися сезонними стравами з інтенсивним смаком.