Рівень фізичної активності
Марина Капаціна (Slăbuţa), ініціатор руху за здоровий спосіб життя в Румунії, ініціатор першої національної петиції за право на здорове життя, візуальна художниця, співзасновник Slabute.ro
Перш ніж вирушити в дорогу, крім іншої цінної інформації, ви також повинні знати, яку калорійність потрібно вашому організму, тобто які цілі харчування та фізичної активності ви повинні поставити перед собою для досягнення бажаних результатів.
Для того, щоб оцінити ваші щоденні потреби в калоріях, ви повинні знати, який рівень фізична активність ти збираєшся усиновити. Таким чином ви зможете усвідомити можливі зміни, які вам слід зробити, наприклад, від сидячого стану до фізичної активності або до підвищення рівня фізичної активності від помірного до інтенсивного.
Інтенсивність фізичної вправи сприймається кожним з нас по-різному, звідси і складність розуміння рівня фізичної активності.
Кожен рівень фізична активність описує певне споживання енергії: легке, помірне, інтенсивне. Для дорослої людини рекомендується помірне/інтенсивне фізичне навантаження принаймні 30 хвилин 3-5 разів на тиждень.
Для кожного рівня фізичної активності існує кілька характеристик.
Малорухливий
«Сидячий» рівень активності не потребує багатьох презентацій. Нульові вправи, робота в офісі, цілий день у кріслі та ввечері на дивані перед телевізором або комп’ютером.
Недоліки цього тривалого способу життя стосуються як здоров’я, так і можливого збільшення ваги.
Якщо ви використовуєте крокомір, кількість кроків для "сидячого" становить:
Легко активний
- прогулянки на свіжому повітрі
- ходити
- прибирання
- садівника
- піднявся сходами
Як втілення, ми можемо розглянути легкі фізичні навантаження, якщо ми робимо легкі фізичні вправи між 60-90 хвилин/тиждень.
Помірно активний
Для «помірно активних» ми маємо такі фізичні навантаження:
- переміщені коробки/каратні коробки
- бігти на пагорб
- аеробіка/тае-бо або інші заняття кардіотренуванням
- швидка ходьба/тривалі прогулянки (6000-10 000 кроків/день)
Цей рівень характеризується постійною практикою помірних фізичних навантажень, щонайменше 3 сеансів по 30 хвилин на тиждень. Це не стосується занять одним видом спорту, протягом тижня можна поєднувати кілька видів спорту.
Як конкретизацію ми можемо розглядати помірну фізичну активність, якщо робити фізичні вправи (помірної інтенсивності) 3 рази та між 90-150 хвилинами на тиждень.
Дуже активний
Для «дуже активних» ми маємо такі фізичні навантаження:
- біг підтюпцем
- Скандинавська ходьба (10000 - 14000 кроків/день)
- спінінг
- танцювати
- аеробіка/тае-бо або інші заняття кардіотренуванням
- вправи на силу/витривалість/вагу/апарат
На цьому рівні фізична активність, поєднує кардіо та силові вправи. Спорт практикується принаймні 5 разів на тиждень, 150 хвилин присвячується аеробним навантаженням і принаймні 2 дні - на силові вправи з практикою щонайменше 6 видів вправ. Звичайно, що між цими тренуваннями вам доводиться ходити/ходити якомога частіше і якомога більше.
Як конкретизацію ми можемо розглядати дуже активні фізичні навантаження, якщо ми займаємося спортом принаймні 5 разів на тиждень, аеробні вправи від 150 до 250 хвилин/тиждень та силові вправи принаймні 2 рази на тиждень.
Надзвичайно активний
Для «надзвичайно активних» ми маємо такі фізичні навантаження:
- їзда на велосипеді
- плавання
- футбол/баскетбол тощо
- біг (14000 - 18000 і більше кроків/день)
На цьому рівні фізична активність, спорт займається 5-6 разів на тиждень, 250 хвилин присвячується аеробним навантаженням і не менше 3 днів - на силові вправи, практикуючи 8-10 видів вправ.
На 7-й день, який вважається «вільним» днем, ви можете займатися йогою.
Як реалізацію ми можемо розглядати надзвичайно активні фізичні навантаження, якщо ми займаємося спортом 5-6 разів на тиждень, аеробні вправи від 250-360 (і більше) хвилин на тиждень і силові вправи принаймні 3 рази на тиждень.