РІЗНІ ДІЄТИ ПРО СТИСКУВАННЯ М’язів Блог Ерік Фавр
На жаль, поняття скорочення м’язів занадто часто забувається спортсменами. Однак розуміння того, як це працює, є важливим для прогресу. Працюючи розумно, ви можете спеціально розвивати свою стійкість, силу чи вибухонебезпеку, залежно від ваших спортивних цілей. У цій статті ми надаємо вам всю цю інформацію !
Скорочення анізометричний (концентричні та ексцентричні)
Ці сутички найпоширеніші серед культуристів. Простіше кажучи, під час роботи з біцепсом момент, коли ви змушуєте, - це концентрична фаза, а момент, коли ви звільняєте - ексцентрична фаза. Цей тип рухів допомагає працювати над силою та розвитком м’язової маси.
Зараз ми підемо трохи детальніше:
Концентричне скорочення:
Під час концентричної фази два кінці м’яза зближуються і м’яз набуває розміру. Також називається позитивною фазою, цього скорочення найпростіше досягти, оскільки воно відбувається, коли ви піднімаєте вагу. Однак саме тут у нас найменше сил. Це пов’язано з тим, що легше утримувати вагу нерухомо або відпускати, а не піднімати.
Ексцентричне скорочення:
Під час ексцентричної фази, або негативної фази, два кінці м’яза розсуваються. Якщо без ваги цей рух цілком природний і простий у виконанні, то набагато менше, коли він пов’язаний з навантаженням. На прикладі скручування біцепса, коли ви переходите в негативну фазу (у момент, коли повертаєтеся вниз), утримуючи навантаження, м’яз скорочується під час розтягування. Під час ексцентричної фази спостерігатиметься сильна напруга, яка буде вимагати м’язових волокон, відмінних від тих, що вимагаються під час концентричної фази. Ось чому ці два доповнюють, навіть нероздільні.
Єдиний мінус - негативна фаза вимагає значного відновлення після перших сеансів.
Ізометричне скорочення
На відміну від інших скорочень, це не вимагає жодних рухів суглоба, а отже, не викликає жодної зміни довжини м’яза (розтягування, скорочення). Тому метою є досягнення потужного і добровільного скорочення, не роблячи ні найменшого руху.
Найкращий приклад такого способу роботи - обшивка. Коли ви виконуєте базові силові тренування, ви сідаєте, стискаєте прес і тримаєте позицію протягом певного часу.
Використовуючи те саме обладнання, що й під час класичних занять, ви зможете збільшити свою силу вдесятеро. Якщо ваш жим МР 100 кг, ви зможете підтримувати вагу близько 120 кілограмів протягом 6 секунд, щоб збільшити свою силу.
Пліометричне скорочення
Пліометрія - це поєднання концентричного скорочення, яке негайно супроводжується динамічно ексцентричним скороченням. Тут вправи виконуються в основному за допомогою тіла і без тренажерів. Найпоширеніші - це стрибаючі кроки, скакалка, насос для стрибка, динамічні підтягування ...
Це робочий метод, який в першу чергу призначений для спортсменів, які хочуть примножити свою силу та стартову швидкість (баскетбол, волейбол, теніс тощо). ``
Хоча це вважається найефективнішим скороченням для підвищення продуктивності в десять разів, воно є і найнебезпечнішим. Між скороченнями, продовженнями, швидкістю виконання, змінами опор ... існує багато ризиків травмування.
Отже, кожне скорочення м’язів дозволяє по-різному опрацьовувати м’яз і, таким чином, адаптувати сеанс відповідно до ваших цілей:
- збільшення м’язової маси
- Підвищена міцність
- Розвиток вибуховості
- Покращена м’язова витривалість
Крім того, певні скорочення, такі як концентричні, регулярно використовуються в реабілітаційних процесах, щоб опрацювати м’яз, не скорочуючи його і не тягнучи за кінцівки.