Різні розміри
Стілець, ворог спини:
Стільці є основною причиною болю в спині, яка страждає від значної частини населення. Особливо шкідливим є тривале зловживання становищем без руху.
Причин багато:
- Підвищений тиск на хребет (приблизно на 40% більше, ніж при стоянні) при використанні спинки стільця.
- Тенденція округлити область попереку і змусити її втратити свою природну дугу (особливо дивани), нахиляючи таз вперед.
- Блокування стегон через цю округлу поперек.
- Ослабленість черевного ремінця та втрата м’язового тонусу, щоб утримувати тіло вертикально (головним чином із спинки стільця).
- Жорсткі підколінні сухожилля (м’язи стегон) через тривале згинання ніг, сидячи на стільці, призводить до того, що вони, як правило, залишаються скороченими.
Якщо ви продовжуєте часто користуватися стільцями, спробуйте застосувати ці кілька модифікацій:
- Не сидіть більше години більше, вставайте якомога частіше (наприклад, щоб відповісти на телефон) і зробіть кілька спільних рухів у всі боки, намагаючись залучити все тіло.
- У разі сидячої роботи не беріть ліфти, якщо у вас є підлоги для покриття: трохи ходьби та підйому/спуску по сходах - це чудово для вашого здоров’я.
- Надавайте перевагу табурету без спинки, це змусить вас тримати пряму спину, зачепивши черевний ремінь, і унеможливить прогинання назад.
- Переконайтесь, що ваші коліна на одній висоті або нижче стегон, коли ваші ноги стоять на підлозі, тому відповідно відрегулюйте висоту стільця або табуретки.
- Спробуйте сісти на нижню частину сідниць, відсуваючи куприк трохи назад і вгору, що, як правило, відновлює поперекову дугу і змусить вас задіяти ножу.
- Тримайте плечі безпосередньо над стегнами, випрямляючи спину і не згорбившись.
Кількість місць на підлозі:
В ідеалі, замініть стільці на такі різні пози на підлозі.
Якщо ви можете, змініть ергономіку свого робочого столу, встановивши журнальний столик для роботи або використовуючи ці пози під час перегляду телевізора, читання, їжі або будь-якої іншої діяльності, яку ви зазвичай робите, лежачи на підлозі.
Сейза:
Поза, яка дуже використовується в японській культурі і знайома особливо всім практикуючим єдиноборств з цієї країни. Сейза - це також позиція, яку слід прийняти в каліграфії, під час чайної церемонії та деякі місця для глядачів у театрах призначені для сидіння в сейзі.
Буквальний переклад цього терміну французькою мовою означає "сидіти правильно".
Ця поза приносить кілька переваг:
- Розтягнення щиколотки
- Витягування ніг
- Активний ремінець для живота
- Розблокування стегон
- Допомагає підтримувати природну форму хребта, сидячи вертикально.
Покладіть стегна паралельно, коліна і ступні приблизно на ширині стегон в сторони або, якщо вам більше подобається, і тримайте спину прямо, як показано нижче:
Якщо вам комфортно в сейзі, спробуйте широку версію, яка вимагає ще більшої мобільності, ніж класична. Маленькі діти, природно, дуже часто приймають це, коли вони граються на підлозі, без того, щоб ніхто їх навчив.
Розведіть ноги настільки, щоб можна було покласти сідниці на землю:
Крадь:
Інша поза, яка широко використовується в Азії, також приносить багато переваг:
- Розблокування стегон
- Розтягнення ахілесової п’яти
- Рухливість і зміцнення щиколотки
- Активний ремінець для живота
- Зміцнення м’язів м’язів гомілки (корисно, зокрема, для бігунів, зменшує ризик періоститу)
- Дозволяє правильно нахилитися, щоб підняти і підняти щось важке з землі
- Дозволяє правильно робити присідання
- Допомагає підтримувати здоровий стан спини
Розставте ноги приблизно на ширині стегон, більш-менш паралельно (не більше 5 ° розкриваючи пальці в сторони), занурте сідниці до п’ят і тримайте спину якомога рівніше, якщо вам доведеться встати або підняти щось важке.
Злегка закруглена спина прийнятна, якщо метою є затримка позиції на деякий час, це навіть приносить невелику розтяжку в попереку, що приємно у випадку напруги в цій області.
Ознайомтеся з повним посібником про те, як утримувати цю позу тут.
Кравець:
Ще одна дуже поширена поза в Азії та серед усіх практикуючих медитацію або йогу. Ця поза також приносить багато переваг:
- Відкриття стегна
- Сідниці розтягуються
- Може полегшити і допомогти в боротьбі з ішіасом
- Допомагає запобігти або вилікувати біль у попереку
- Активний ремінець для живота
- Гнучкість щиколотки
Використовуйте підняту опору так, щоб коліна були на рівні або нижче стегон, а спина якомога випрямленіша. Зберігайте цю опору, доки ви не зможете тримати їх низько сідницями на землі.
Якщо ваша гнучкість стегна дозволяє це зробити, ви можете зробити версії лотоса або напівлотоса.
Поєднання крауч-сейза:
Одна нога в положенні сейзи, на якій ми ставимо сідницю, а потім інша в положенні навпочіпки. Дозволяє поєднати переваги (хоча і трохи менш виражені, ніж під час чистої постави) 2-х поз і створити трохи різноманітності.
Кравецький костюм-кравець:
Одна нога в пошитті (розкриття стегна при зовнішньому обертанні), потім інша в положенні навпочіпки. Сідниця збоку ноги, схрестивши ноги, кладеться на землю, інша сідниця трохи виступає, якщо ваша рухливість стегна не дуже хороша, тому ви також можете покласти її на землю.
Якщо вам важко тримати спину відносно рівною, не соромтеся сідати на підняту опору. Відрегулюйте висоту так, щоб спина не була згорнута.
Використовуйте руку на боці ноги в присіданні, обернувши її навколо, якщо ви схильні нахиляти тулуб назад (але намагайтеся активувати черевний ремінь, щоб зберегти поставу)
Часткове придушення обличчя:
Поза, натхненна однойменною позицією при розтягуванні, нахиліть бюст вперед, не заокруглюючи спину, і спирайтеся на лікті, якщо це дозволяє гнучкість, але не нижче.
Переваги різні:
- Відкриття стегна
- Розтягування аддуктора
- Розтягування сухожилля
- Активний ремінь для живота, щоб не округлити спину
- Допомагає запобігти або вилікувати біль у попереку
Якщо вам не вистачає гнучкості, не соромтеся трохи зігнути ноги і підняти сідниці на опорі: пріоритетом є можливість тримати спину рівною і ініціювати згинання вперед від стегон, а не розмір, який би округлився спина.
Послідовність поз:
Ось невеликий метод тренування, щоб відпрацьовувати ці пози і зв’язувати їх одна за одною.
| Тримання часу на позу | |
| Постава | Тривалість |
| 1. Сейза | До 5 хвилин |
| 2. Крадь | До 5 хвилин |
| 3. Кравець | До 5 хвилин на сторону (зворотне схрещування ніг) |
| 4. Комбінація Крауч-Сейза | До 3 хвилин на сторону |
| 5. Часткова розчавлювання обличчя | До 2 хвилин |
| 6. Комбінація «Крач-кравець» | До 3 хвилин на сторону |
Якщо ви хочете зробити їх усі за один сеанс, виконуйте їх у порядку, вказаному в таблиці. Заплануйте щось ще робити одночасно, якщо хочете або налаштуєтесь на медитативний дух і залишитеся в позі або попрацюєте над технікою дихання. Можливостей безмежно.
Прогресія:
Під час першого заняття відпрацьовування поз, протестуйте їх і подивіться, як довго ви можете їх утримувати.
Мета - досягти часу витримки, зазначеного у таблиці вище.
Якщо ви не можете цього зробити, спробуйте додавати по 10 секунд до кожної пози щотижня.
Час прогресування та утримання, ймовірно, буде різним для кожної пози. Наприклад, ми можемо почати з 2 хвилин у сейзі, 30 секунд присідання, 1 хвилини зі схрещеними ногами тощо.
Частота тренувань:
В ідеалі щодня. Брак часу - це не вагомий привід не робити цього. Наприклад, ви можете:
- Надішліть смс на замовлення
- Прочитайте статтю в сейзі
- Відповідь на телефон, що сидить на корточках
- Перегляд телевізора в частковому розчавленому обличчі
- Покладіть планшет або ноутбук на підлогу і працюйте над ним у будь-якій з поз
Хороша практика, ваше тіло віддячить вам, і здоров’я піде за цим. !