Різноманітність схуднення - це порядок денного форуму PTA
Марія Пуес/Той, хто хоче схуднути, повинен не тільки знати, що вони їдять щодня, але й чому. Це полегшує зміни та захищає від розладів йо-йо. Дієтологічні психологи знають, на що потрібно звертати увагу людям, які хочуть схуднути.
Як тільки перші сонячні промені прозирають крізь хмари, багато людей згадують: Схуднення було вгорі у списку хороших резолюцій на новий рік. Багатьох це трохи бентежить: Якимось чином забули дозвіл. Після першого чи другого "рецидиву" інші розчарувались ще в середині січня.
"width =" 483 "height =" 353 "/>
Фото: Fotolia/Jason Stitt
Досить багато з них навесні йдуть в аптеку, щоб придбати засіб, за допомогою якого кілограми самі по собі зникають швидко і з якомога меншими зусиллями. Однак PTA та фармацевти знають: це не так просто. Навпаки: схуднення та підтримка ідеальної ваги для багатьох є роботою у житті. Ця перспектива обіцяє мало задоволення в довгостроковій перспективі - але лише на перший погляд. Мета не така: на десять кілограмів менше за десять днів. Це звучить так: я знаходжу правильну дієту для себе і в процесі схуднення.
Багато страждаючих пробували низку дієт і не вдавалося з різних причин. Наприклад, пацієнти з основними захворюваннями не можуть виконувати деякі дієтичні рекомендації. Тим, хто страждає на алергію на пилок, часто доводиться боротися з перехресною алергією або харчовою алергією, пов’язаною з пилком: Наприклад, люди, які страждають алергією на пилок ранніх квітів, таких як береза, ліщина та вільха, часто не можуть переносити горіхи та деякі види фруктів з сімейства рожевих. Сюди входять яблука (сирі), сливи або персики. Ті, хто страждає на метаболічні захворювання, такі як цукровий діабет, часто мають достатньо спільного з контролем рівня цукру в крові без подальших дієт. На додаток до «я не скорочуюсь», є й інші причини, чому зміна дієти не вдається: «мені це не подобається» або «не відповідає моєму ритму життя» - це ще два загальних аргументи.
"width =" 170 "height =" 300 "/>
Фото: Fotolia/Catalin Bulea
Індекс маси тіла
| сильна недостатня вага | ≤ 16,0 | Недостатня вага |
| середня недостатня вага | 16,0-17,0 | |
| трохи недостатня вага | 17,0-18,5 | |
| Нормальна вага | 18,5-25,0 | Нормальна вага |
| Перед ожирінням | 25,0-30,0 | Ожиріння |
| Ожиріння I ступеня | 30,0-35,0 | Ожиріння |
| Ожиріння II ступеня | 35,0-40,0 | |
| Ожиріння III ступеня | ≥ 40,0 |
При оцінці потреби в енергії розрізняють стать та вікову групу (див. Рамку). Це зменшується з роками, оскільки зі зменшенням м’язової маси також падає базальний рівень обміну речовин, що становить найбільшу частку споживання енергії. Гормональні зміни або генетична схильність також відіграють певну роль у розвитку ваги. Тим не менше, застосовується проста формула: занадто багато кілограмів надходить від занадто великої кількості калорій.
Потреба в енергії в ккал: рекомендації DGE
| чоловік жінка | чоловік жінка | чоловік жінка | |
| Від 25 до менше 51 року | 2400 1900 | 2800 2100 | 3100 2400 |
| Від 51 до 65 років | 2200 1800 | 2500 2000 | 2800 2300 |
| 65 років і старше | 2000 1600 | 2300 1800 | 2500 2100 |
Наприклад, якщо ви щодня з'їдаєте яблуко (приблизно на 50 кілокалорій) більше, ніж потрібно енергетичному обміну, ви отримуєте користь від вітамінів і клітковини, але в кінці року ви також важите на добрі 2,5 кілограми більше живої ваги. Звичайно, ви могли б обійтися без яблука, але ви також можете використати енергію, яку воно містить - за допомогою різноманітної програми витривалості та силових тренувань, яка також підтримує нарощування кісток. У графі показано, як розраховується базальний рівень метаболізму .
Розрахунок базальної швидкості метаболізму
Якщо у вас трохи надмірна вага (ІМТ 31):
Тут спочатку потрібно розрахувати так звану нормальну вагу/цільову вагу (зріст у метрах х зріст у метрах х 25). Це значення використовується у наведеній вище формулі.
Занадто великі очікування
Для весняного перезапуску проекту зниження ваги необхідно встановити мету залежно від ІМТ, розміру талії, статі та віку. Ті, хто хоче схуднути, зазвичай рухаються дуже жваво - з високим ризиком невдачі. Такі дієтологічні психологи, як професор д-р Крістіан Клоттер з Університету прикладних наук Фульди: «Якщо очікування занадто великі, успіху не буде». Через три-чотири тижні «рятувальні круги», що знаходяться навколо середини тіла, можуть перетворитися на шлунок з пральної дошки або фігуру бікіні. Часто телевізор та журнали сприяли цим очікуванням. PTA та фармацевти мають непросте завдання пояснити постраждалим, що можна, а що ні. Але фахівець також додає мужності: ті, хто повільно втрачає вагу, рідше потрапляють у "або-або пастку"; він зменшив ризик визнати проект схуднення повністю невдалим при найменшому помилковому кроці. «Фраза› Я хочу схуднути в 2014 році абсолютно непридатна для схуднення, - говорить Клоттер. Для того, щоб зміна поведінки мала шанс в довгостроковій перспективі, потрібно планувати її поетапно і знову і знову грати у своїх думках.
Як це може виглядати? Не потрібно навіть відмовлятися від звичок, від яких найважче позбутися (і від тих, які зазвичай приносять найсильніші каяття). Невеликі зміни призводять до більших. Ведення харчового щоденника протягом тижня-двох може допомогти вам дізнатися, коли ви їсте скільки, з якої причини та з якими почуттями. Тоді важливо врахувати, з якою звичкою найлегше розірватись. Зауважте: справа не в скасуванні, а в зміні. Це не робить життя біднішим, але різноманітнішим. Клоттер: "Якщо баланс задоволеності неправильний, ви не тримаєте змін назавжди". Це одна з причин, чому радикальне лікування не вдається. "Докори не призводять до успіху в довгостроковій перспективі, тому що 80 відсотків поведінки в магазинах та вживання їжі контролюються емоційно і несвідомо", - говорить Клоттер. Усі в супермаркеті мимоволі перебираються на свої улюблені полиці.
Є ще одна причина, чому зміни у способі життя настільки важкі. "Ми сприймаємо наші автоматизовані звички більш-менш свідомо як частину своєї ідентичності і боїмося, що якщо ми занадто змінилися, ми більше не будемо собою", - пояснює Клоттер. Але не всі звички формують нашу ідентичність однаково. Ви можете перевірити їх за допомогою харчового щоденника. Питання щодо кожної звички такі: чи хочу я їх зберегти? Чи можу я це змінити? Я цілком можу обійтися без них?
Приклад: Пиво вихідних з друзями невіддільне від нас; На спагетті немає потреби в вершковому соусі, томатний соус теж смачний; гризки на комп’ютері навіть не так смачні, коли ви дивитесь на них; ви їх їсте лише тому, що вони готові до передачі, і ви можете класифікувати їх як витратні. Всім відомі вимогливі звички, які призводять лише до короткого задоволення: забагато хорошого пирога на мить дуже смачний; але ви швидко почуваєтесь в пляшках і втомленими. Тим, хто крок за кроком підходить до змін цим повільним способом, не доведеться битися зі своїм "автопілотом" день за днем.
Їжа також відіграє міжособистісну роль. Це часто важко змінити в конкретному випадку, і більшу частину часу вам не доводиться. Той, хто обійдеться без домашнього пирога у бабусі, ображає пекаря. "Але інші речі набагато менш обов'язкові, і ви можете над ними працювати", - говорить Клоттер. Результат - здійсненний шлях, який не нехтує радістю життя.
Обхват талії
Окружність талії та ризик метаболічних ускладнень, пов’язаних із ожирінням
Ризик метаболічних та серцево-судинних ускладнень Окружність талії (в см)
значно збільшився ≥ 102 ≥ 88
Може бути дуже цікаво підходити до схуднення як до експерименту з самим собою, каже Клоттер. При цьому багато хто з’ясовує: вам навіть не доведеться розлучатися з усією своєю особистістю чи усіма звичками, які ви полюбили. Навпаки: «Той, хто планує великий хіт, в основному вже програв». Натомість ви дізнаєтесь багато нового про себе і набуваєте здатності розрізняти «що насправді належить вам, а що просто дурна звичка». З останнім можна поступово прощатися. Це відкриває погляд, тому що ті, хто більше не переслідує старі звички, збільшують свої шанси на відкриття нового. Часто розвивається невідома раніше якісна обізнаність, оскільки "те, що смакує лише наполовину добре, наповнюється лише наполовину". Для схуднення таким чином, звичайно, знадобиться більше часу. Але це не тільки багатообіцяюче, це завжди цікавіше, ніж дотримуватись іноді цієї, іноді тієї дієтичної вимоги.
Серед споживачів є численні помилки щодо класифікації того, що є здоровим. Різні йогурти через їх високий вміст цукру належать до кондитерської полиці, як і лимонади та сокові напої. Вони дозволяють особливо легко заповнити рахунок калорій, але також заощаджують калорії, якщо їх пропустити.
"width =" 550 "height =" 312 "/>
Якщо ви хочете схуднути, вам доведеться відмовитися від старих звичок: фруктів та овочів замість фаст-фуду та готових страв.
Групи самодопомоги також можуть підтримати тих, хто постраждав у їхньому проекті, для схуднення. Не кожен шукає контактів за власною ініціативою, тому що деякі не підозрюють, що там вирішуються їхні труднощі, а навпаки побоюються, що вони зіткнуться зі своїми проблемами в дубльованому вигляді - часто помилково. Таким чином, учасники з більшим досвідом можуть врятувати постраждалих від повторення помилок інших. Окрім ніжної форми зобов'язань, вони також дозволяють отримати зворотній зв'язок. "Цей цикл зворотного зв'язку дуже важливий для процесів змін", - підкреслює Клоттер. Вони допомагають тому, що нововиявлена поведінка може стати звичками. "Основна чеснота втрати ваги - терпіння", - резюмує Клоттер. Ковзання - не рідкість; на них можна розраховувати. Ті, хто готовий до них, можуть зустріти їх із «планом Б», записати під «Життєвий досвід» і продовжити свій проект. Клоттер: "Зрештою, посадка на посадку також не працює з першого разу". /
Приклади конкретних рекомендацій
Харчування:
- Ретельно переходьте з фаст-фуду на цільнозернові, інакше існує ризик метеоризму та діареї
- Достатня кількість несолодких напоїв допоможе вам вистояти
- Вранці вівсяні пластівці та фрукти замість хліба з ковбасою та сиром зменшують споживання кухонної солі та жирність їжі
- Уникайте однобічності
- занадто багато вуглеводів створює навантаження на інсулінову систему; Інсулін уповільнює мобілізацію жиру
- За потреби перетворіть солодкі закуски/закуски на полуденний десерт
Переконайтеся, що ви висипаєтесь
Профілактика стресу: Вечірня прогулянка, оздоровчі ванни, релаксаційний чай з мелісою та валеріаною
Переміщення: Для нетренованих: щотижня починаючи 30 хвилин силових тренувань (3 рази по 10 хвилин) та дві-три одиниці тренувань на витривалість (30 хвилин), спочатку у формі прогулянок; збільшувати повільно. Навантаження є правильним, якщо ви відчуваєте це, але відчуваєте себе дещо недостатнім.