Ряд зі штангою - що вам потрібно, щоб зробити це справді приголомшливою вправою
Макс
5 коментарів
Під час веслування штанги ви можете рухати масивні тягарі. Насправді, вашою метою має бути тягнути принаймні стільки, скільки натискаєте на лаву. Але для цього вам потрібно навчитися отримувати максимум від цієї чудової вправи. Дозвольте мені показати вам, як це зробити.
Найчастіше веслування зі штангою розглядається як вправа на спині, але для Айзенхельденів ми розглядаємо це як одну з головних вправ у своєму тренуванні (тому воно також є частиною базового тренування Айзенхельденів). Але щоб веслування зі штангою вважалося такою вправою для шкіри, воно повинно тренувати все тіло, подібно до присідань, натискань на плечі або тяги. На наш погляд, найкращий варіант веслування, де кожен представник починається зі штанги на підлозі, робить саме це:
Все зводиться до рівноваги
Цей варіант іноді називають "Пендлей-Роу" за американським тренером з важкої атлетики Гленном Пендлеєм і має багато спільного з дедліфтом. Тож покладіть гантель на підлогу і підніміться, як коли б ви робили тягу, з трохи ширшою стійкою (між положенням присідання та тяги).
Тепер відсуньте попку назад і нахиліться вперед від стегон. Ваш центр ваги лежить на середині стопи, спина випрямлена, а груди витягнуті. Подивіться на підлогу, що знаходиться на півметра перед вами (так, щоб ваша шия була лише трохи зігнута), і візьміться за штангу в тріщині приблизно настільки, наскільки це можна зробити з жимом лежачи. Якщо ви все зробили правильно, тепер ви можете зручно служити столиком у вітальні.
Важливо, щоб ви не просто нахилялися вперед і щоб ваш центр ваги знаходився десь перед серединою вашої стопи. Поки вам не доведеться рухати гантелями, ви можете спокійно впоратися з тим, що вам доведеться тримати свою вагу пальцями ніг. Але як тільки зайва вага гантелі вступить у гру, ви перекинетеся вперед. Тож переконайтеся, що ви висуваєте сідниці і приводите своє тіло в рівновагу і, таким чином, маєте стабільну основу для вправи.
Якщо ви використовуєте тарілки вагою менше 20 кг, підкладіть щось під тарілки так, щоб штанга була на тій самій висоті, як якщо б ви використовували 20 с.
Лікті до неба
Зробіть глибокий вдих і напружте серцевину (натискайте на дихання, як і в інших великих вправах), а потім, випрямивши лікті на початку, відтягніть гантель подалі від підлоги, щоб почати. Ви виявите, що вам потрібно використовувати м’язи стегна для переміщення штанги (принаймні, якщо ви не використовуєте розминку для обтяження). Це бажане і важливе (див. Нижче). Потрапивши на шлях, потягніть його далі до верхньої частини живота (частини тулуба, яка лежить між реберною дугою), зігнувши лікті і з великою обережністю втрамбовуючи гантель у тулуб. Уявіть, що ви керуєте рухом ліктями. Зосередьтеся на тому, щоб тягнути його до стелі.
Забудьте руки або гантелі, повністю зосередьтеся на своїх ліктях і тому, як вони летять до неба.
Стійка спина - сильна вправа
Найважливішим аспектом веслування зі штангою є поза спини: Поки штанга рухається, ваш хребет повинен весь час триматися в прямому положенні, витягнувши груди і поперек. При стабілізованій таким чином верхній частині тіла ви можете використовувати початковий розвиток сили стегон, щоб повністю витягнути рух. Ваша верхня частина тіла ніколи не повинна підніматися на 15-20 ° вище горизонталі. Якщо він це зробить, ви занадто сильно навантажили.
Після того, як гантель торкнеться вашого живота, нехай він контрольовано впаде назад на землю (тримайте руки в руках). Оскільки це може гриміти, переконайтеся, що у вас є гумова подушка знизу, інакше в підлозі будуть вм'ятини.
Не намагайтесь утримувати гантель у верхній точці біля тулуба або повільно опускати її. Це стосується вибухової силової вправи, а утримання або уповільнення лише витратить ваші сили. Як і станова тяга, штанга - це насамперед концентрична вправа. Отже, головним чином йдеться про збільшення ваги.
Коли гантель повернеться на підлогу, вам доведеться видихнути, знову наростити, глибоко дихати і розпочати наступне потужне повторення.
Це вправа для всього тіла
Оскільки кожне повторення починається з підлоги, ваші сідничні м’язи (м’язи сідничної мускулатури) та скрокруральні м’язи (м’язи на задній частині стегна) можуть допомогти рухати гантелі та м’язи спини, особливо верхні навколо лопаток, можуть допомогти Виконуйте вправу з більшою вагою, ніж якби ви починали гантель, випрямляючи руки перед собою. Як описано, дуже важливо, щоб ваша спина весь час залишалася прямою і твердою.
Якщо ви завжди починаєте ряди штанги зі штанги на підлозі і завжди тримаєте спину прямо, ви отримаєте користь не тільки від веслування, але й від того, що ваше тіло має стабілізувати весь рух.
Ви починаєте вправу з розгинання стегна, а закінчуєте м’язами верхньої частини тіла: лати, трицепси, біцепси, м’язи передпліччя, задні дельтоподібні м’язи, трапеція та всі дрібні м’язи навколо лопаток енергійно працюють, тоді як поперек та розгинання стегна працюють енергійно. задіяні м’язи також роблять свою справу.
Не перебільшуйте
Як я вже говорив, ви можете тягнути велику вагу за допомогою штанги, але не опускайтеся нижче п'яти повторень у цій вправі. Якщо ви покладете вагу на те, що упакуєте менше п'яти разів у наборі, то вам, швидше за все, не вдасться зберегти правильну продуктивність вправ, і тоді чудовий крок переросте в шалену суєту.
Тож вийміть дупу, завжди починайте з гантелі на підлозі, тримайте лікті до стелі, а спину весь час прямо.
обкопуватися,
Макс.
Більше жодних виправдань!
Введіть свою адресу електронної пошти нижче та негайно отримайте безкоштовний стартовий пакет Eisenhelden та регулярні оновлення лише для абонентів електронної пошти!
Коментарі (5)
andy 22 травня 2016 р. о 15:32
Також я займаюся веслуванням зі стійки. Потім з нижнього. Позиція KH.
Під зчепленням. WKm каже так, накладне веслування - це більше реабілітаційна вправа.
Назад: розтягнуті засоби нахиляють таз, а нижню частину спини де-лордозують? Або відпустіть напругу в носі під час веслування, як під час тяги та тяги на лаві?
Раніше в ньому було веслування на тросі. Але я хотів ще більше у напрямку значущої підготовки всього тіла, саме тому зараз у моєму плані веслування ЛГ. Моя - це суміш веслування Єйтса та класичного варіанту, який ви описали
Кірі, 27 липня 2017 року о 13:57
Дякую за статтю. Я включив вправи для вас у свою програму. На жаль, у мене явна проблема. Через велику вагу та відповідний шлунок я навіть не отримую базового положення, подібного до станової тяги (тут я спочатку використовую румунський варіант).
Поки що я це вирішив так: присіньте, але не найнижча точка. Спина рівна і нахиліться вперед, наскільки ви можете, а сідниці вирівняйте. Задня частина, за оцінками, становить від 30 до 45 градусів. Тож я просто встигаю безпечно схопити гантелі, не закручуючи спину. Потім припиніть тягнути, лікті вгору і підтягуйте гантель до сплетення, «опустіть» і повторіть. На додаток до верхньої частини тіла (включаючи плече), я чітко помічаю задні м’язи стегна до нижньої частини при затягуванні. Спина відчуває себе нейтрально.
Можливо, я б порекомендував інший варіант, або я можу це робити, поки моя мобільність настільки не покращиться, що я зможу досягти правильної базової позиції?
Так тримати!
Макс. 27 липня 2017 р. О 14:47
ви пишете: "... назад відчуває себе нейтральним". Оскільки в тексті ви виділяєте свої плечі та підколінні сухожилля, мені здається, що м’язи спини майже не працюють. Це було б не так добре. Але, можливо, під «плечима» ви маєте на увазі верхню частину спини!? Бачите, я трохи збентежений вашим описом (моя помилка). Нахил верхньої частини тіла на 30–45 градусів звучить як вправа, яку, на мій погляд, багато людей практикують у студії, і яка не повністю використовує спину. Це не оптимально, але у вашому випадку це, безумовно, краще, ніж ніщо, поки не стане краще.
Будь ласка, дозвольте мені також написати, що якщо обхват талії не лише заважає вам виконувати цю вправу, але і тягу (як щодо присідань?), То вашим головним пріоритетом має бути схуднення. Ви, мабуть, самі це знаєте, і я не пишу це, щоб звинуватити вас згори або зробити вам поганим. Я просто хочу порадити вам правильно зосередити свої зусилля. Те, що ви тренуєтеся з гантелями - це чудово - продовжуйте. Але, на мою думку, ваша основна увага повинна бути зосереджена на вашому харчуванні/дієті - навіть якщо це означає, що ваша підготовка страждає від цього.
Оскільки нездатність правильно виконати хорошу вправу (веслування) та основну вправу (тяга) завдяки обхвату живота, заважає вашому прогресу (Румунська тяга - гірша вправа, ніж звичайна тяга). Вашою метою має бути схуднення (під час тренувань на боці), а коли ви втратили достатньо обсягу (я не кажу про шість пачок тут) і можете робити вправи правильно, тоді ви можете зосередитися на тренуванні ще раз. Правильний фокус економить вашу енергію та позбавляє вас від розчарувань/нереалістичних очікувань - зробіть одне ціллю, а решту підпорядкуйте їй. Нові цілі швидко визначаються після досягнення старих.
Багато розмов. але, можливо, вам подобається про це думати.
Привіт, Макс
Кірі 28 липня 2017 року о 22:27
Дякуємо за відгук. Присідання зовсім не проблема, і за рекомендацією я повільно збільшую вагу. Це стало моєю основною вправою, також у вихідні дні як вправа для власної ваги (4 х 25 перед вечерею).
Основна увага приділяється схудненню, це має найвищий пріоритет.
В основному я займаюся кардіотренажерами за допомогою крос-тренажера та велосипеда.
Силові тренування допомагають мені пережити день краще, на жаль, обладнання вже вичерпане, і я помітив, що мені бракує координації.
Тож я переніс вправи. Ваші поради щодо присідань, правильних плечових пресів та жимів лежачи були дуже корисними. Колеги по студії мене підтримують і звертають увагу на моє виконання, мені пощастило.
Є проблеми зі звичайною тягою та веслуванням, тому що, як я вже сказав, я думаю, що мій живіт заважає. Мені довелося б повністю зайти в найглибший присідання, щоб схопити гантель руками, але я не можу перевести плече через гантель, не вигинаючи спину. Звідси альтернативні варіанти, поки моя мобільність ще більше не зросла.
Можливо, нейтральний неправильно. Верхня частина спини активна, коли я отримую спину прямо. Через крутіший кут, звичайно, у мене менше навантаження на нього. Під кутом 30 градусів це майже на 50% менше, ніж повинна була б носити спина, якби верхня частина тіла була паралельна підлозі. Ерго, вага розподіляється по-різному. Я думаю про свої ноги, які також найкраще тренуються.
Після того, як я розпочав вправи на розтяжку та гнучкість у вихідні дні, все поволі налагоджувалось. Але мені все ще бракує 5 см ... Ну, на 500 г менше щотижня. Це скоро буде 22 пішли, решта буде стабільно слідувати!
Кірі 31 липня 2017 року о 8:06 ранку
Що сказати ... Проблема вирішена найпростішим способом. Зняти взуття. Інвестуйте у взуття на плоскій підошві, яка переходить ваші щиколотки ... Іноді перед головою у вас дошка.
Ще раз дякую за поради, особливо ту, що має фокус.
Залиште коментар скасувати відповідь
Більше жодних виправдань!
Введіть свою адресу електронної пошти нижче та негайно отримайте безкоштовний стартовий пакет Eisenhelden та регулярні оновлення лише для абонентів електронної пошти!