Робіть 30-хвилинні тренування на животі з Каєю Ренц вдома

Ви пропустили тренування FIT FOR FUN у прямому ефірі з тренером з фітнесу Каєю Ренц? Нема проблем! За допомогою відео ви все ще можете кинути виклик своїм м’язам живота.

За певні посилання в цій статті FIT FOR FUN отримує комісію від дилера. Ці посилання позначені піктограмою. Більше

Ви хочете підтримувати свою форму у своїх чотирьох стінах навіть під час кризи у Короні, але між ними вам бракує необхідної частини мотивації, щоб самостійно піднятися до спорту?

За допомогою наших живих тренувань в Instagram ви можете тренуватися разом зі спортсменами та іншими любителями спорту та отримувати необхідний стимул для мотивації.

Для всіх, хто пропустив інтенсивний тренінг з тренером і спортсменом Каєю Ренц або хто хоче тренуватися знову, ми записали тренування, щоб кожен міг тренуватися саме тоді, коли це йому підходить.

Інтенсивно вправляйте весь живіт

Тож ви можете розраховувати на півгодини повних сил та гарного настрою із сяючою Каєю.

Щоб тренуватися якомога комфортніше та без травм, Кая рекомендує інтегрувати тренувальний килимок у тренування. Тренувальне взуття також зменшує ризик ковзання.

Тренування складається в цілому з трьох схем з перервою приблизно в одну-дві хвилини між кожним раундом.

Кожна м’язова жилка живота розглядається в рамках вправ.

Розминка

Перед тим, як тренування дійсно розпочнеться, Кая починає з розминки, щоб тіло було підготовлене до напруги.

Перш за все, в плані невеликий розтягувальний блок для верхньої частини тіла:

Встаньте, розставивши ноги, поверніть верхню частину тіла і руки спочатку вправо, а потім вліво.
Затримайтеся в положенні на кілька секунд, перш ніж повернутися на інший бік. Ноги і ноги залишаються стабільними під час обертання і продовжують направляти вперед.

Прокинувшись таким чином, ви переходите до пішохідних сходів.

Розташуйте себе на одному кінці килимка і зігніть тулуб, поки не зможете покласти руки на підлогу.
Тепер повзайте вперед руками, поки не опинитесь на високій дошці. Напружте м’язи живота, потягнувши пупок.
Нехай дошка буде короткою. Переконайтеся, що ви знаходитесь у правильному положенні: плечі над руками, лопатки відведені назад. Потім повзіть назад до кабінки.

Хоча ця вправа в основному розігріває живіт і спину, тоді настає черга підколінних сухожиль - адже вони теж використовуються в наступних вправах.

Для цього тримайтеся на високій дошці і покладіть праву ногу поруч з правою рукою. Ліва нога залишається прямою.
У цьому положенні поверніть правий бік вгору і витягніть праву руку прямо вгору - ліва рука залишається на підлозі. Потім поверніть наліво в тому ж положенні.
Потім повторіть процес з вивернутими ногами.

Цю вправу також повторюють по кілька разів на кожному боці. Потім знову встаньте і розташуйтеся в присіданні сумо.

Це означає: Зігніть коліна в дуже широкій позі, пальці ніг і колін спрямовані назовні, а стегна нахиляються вперед. Тримайте руки біля голови.

Тепер по черзі нахиляйтесь убік верхньою частиною тіла, ніби хочете торкнутися коліном ліктя. Ви повинні відчути розтягування, особливо в боках.

Після того, як навіть ваші ноги були ненадовго під сильним напруженням у такий спосіб, ваш пульс тепер також слід підганяти кількома стрибками.

Для цього встаньте на ширину стегон. Тепер стрибніть на місці і повертайтеся вперед-назад. Ви берете з собою руки.

1. Присідання

Кая починає тренування з класичної, але чудово ефективної вправи: присідання.

Для цього спочатку сядьте на килимок. Схрестіть руки перед грудьми і поставте ноги вгору.
Тепер випряміть верхню частину тіла силою м’язів живота, а потім контрольовано опустіть його знову.

Тут найголовніше, що ви виконуєте цей рух із силою, а не з імпульсом, щоб ваші м’язи живота мали працювати.

2. Підняття ноги

Для наступної вправи тримайтеся спиною на килимку, оскільки піднімання ноги продовжується. Для цього ляжте на спину, підніміть лопатки від підлоги і випряміть обидві ноги прямо вгору.

У цьому положенні по черзі піднімайте і опускайте витягнуті ноги трохи вище підлоги.
Активно напружуйте живіт весь час. Якщо це занадто складно для вас, ви можете трохи зігнути ноги.

3. Високі хрускіти в ногах

Ви також можете залишатися в тому ж вихідному положенні для цієї вправи. Отже: знову на підлозі, обидві ноги прямо.

Тепер робіть хрускіт один за одним. Роблячи це, витягніть руки вперед і спробуйте торкнутися ногами руками.

У цій вправі ви можете спробувати виконати рух якомога швидше і тим самим правильно розпалити м’язи живота.

Важливо: Незважаючи на швидкість, обов’язково тримайте напругу в м’язових канатиках.

4. Варіація бічного хруску - обидві сторони

Це продовжується дуже інтенсивними вправами - варіацією хрускоту.

Початкове положення - це знову лежаче положення. Тримайте витягнуті ноги злегка піднятими від підлоги, зігнувши руки біля голови.
Тепер виконайте хрускіт, потягнувши ліве коліно до середини тіла і одночасно піднімаючи верхню частину тіла вперед.
Обертайте тулуб так, щоб перевести правий лікоть у ліве коліно.

Під час цієї напруженої вправи переконайтеся, що ви підтримуєте рівномірне глибоке дихання. І як Кая так красиво каже: "Насолоджуйся!"

Щоб трохи полегшити вправу, ви також можете поставити витягнуту ногу під кутом. Після невеликої перерви настала черга з іншого боку. Отже: праве коліно до лівого ліктя.

5. Сидячи ногами

Далі слідує вправа, для якої ви раніше розігрівали підколінні м’язи. Спочатку сядьте прямо і підніміть зігнуті ноги від підлоги.

Нахиліться назад верхньою частиною тіла, щоб м’язи живота інтенсивно працювали і витягували руки вгору.
Виконуйте удари, по черзі витягуючи ноги вперед у такому положенні.

"Це не стосується швидкості", - підкреслює Кая. "Попрацюйте добре в основі і збалансуйте себе".

6. Поперемінні присідання

Далі слідує остання вправа для першого кола.

Для такого типу присідань ляжте прямо на спину. Ноги витягнуті, а руки поруч з головою.
Ви виконуєте вправу, по черзі випрямляючи всю верхню частину тіла і кладучи її знову.
При цьому по черзі піднесіть правий лікоть до лівого коліна, а лівий - до правого коліна.

Зараз є невелика перерва до наступного туру.

7. Вгору і вниз

Потім він продовжується з інтенсивним варіантом дощок, вгору і вниз.

Вихідне положення - опора передпліччя. Твоє тіло прямо, м’язи живота напружені, а лікті - під твоїми плечима.
У цьому положенні виконайте підйоми та падіння, по черзі піднімаючи руки вгору до високої дошки, а потім знову опускаючи.

8. Бічна дошка

Він продовжується іншим варіантом дошки, в якому в основному використовуються бічні м’язи живота.

Розташуйте себе на правому боці на килимку. Підтримуйтесь лише правим передпліччям і ногою - серцевина вільна в повітрі.
Якщо ви хочете кинути виклик своєму тілу ще більше, ви також можете робити хрускіти в такому положенні, зблизивши вільну ногу і руку.

Важливо: Зверніть увагу на правильну поставу. Трохи нахиліть стегна вперед і покладіть руку прямо під плече.

Після невеликої перерви нарешті настала черга іншої сторони.

9. Альпіністи

Для наступної вправи починайте у вертикальному положенні віджимання. Важливо: руки розташовані прямо під плечима.
Тепер підтягуйте коліна по черзі вперед до грудей якомога швидше.

10. Планка із складеною ніжкою

Наступна вправа однаково кидає виклик як переднім, так і бічним м’язам живота - мрія про шість пакетів стає все ближче і ближче!

Розташуйте себе в опорі передпліччя. У цьому положенні по черзі підведіть коліна до ліктів з тієї ж сторони.

Йдеться не про швидкий рух. Метою має бути інтенсивне відчуття напруги в адресованих м’язових канатиках.

Під час руху переконайтеся, що ви тримаєте спину якомога більше прямо, тобто не робите порожнисту спину або горб.

11. Планка з опусканням

Тепер слід остання вправа для другого туру.

Початкове положення - знову вертикальне положення віджимання. У цій вправі також ноги по черзі ведуться вперед - на цей раз прямо перед тілом.
Особливість цієї вправи: кожного разу, коли ви намалюєте одну ногу, опустіть і трохи підніміть все серцевину.

Потім є ще одна невелика перерва.

Повна потужність з Табата

Зрештою справа знову приступає до справи: Останнє коло - обіцяний підрозділ Табата. Змінившись між хрускотом на велосипеді та дошкою, ви дійсно знову зробите це.

Це означає: 20 секунд повної потужності, 10 секунд відпочинку.

Якщо звичайна дошка довго не нудна для вас, ви можете трохи змінити вправу і, наприклад, опустити стегна в сторони.

У цій останній вимогливій одиниці дуже важливо, щоб виконання не страждало від виснаження м’язів.

Розслаблення при охолодженні

Після цього інтенсивного тренування ви заспокоїлися. Використовуйте останні кілька хвилин, щоб завершити тренування.

Сядьте, схрестивши ноги на килимок, і переконайтеся, що дихаєте рівномірно: глибоко через ніс і назовні через рот.

Тепер покладіть праву руку на підлогу збоку від себе, підніміть ліву руку і нахиліться до правої сторони, щоб ви відчули розтягнення лівої.
Відірвіться, а потім нахиліться на інший бік.

Більшість з вас знає наступну позу з викладання йоги під назвою кобра.

Ляжте на живіт, втисніть супінатор у килимок і відсуньте верхню частину тіла вгору руками. Це створює велику довжину спереду.
У такому положенні подивіться через ліве і праве плече назад на ноги.
Потім відсуньте тіло назад, але тримайте руки витягнутими перед собою. Тож ваші руки залишаться на тому ж місці.

Насолоджуйтесь цим чудовим розтягуванням ще раз, перш ніж знову випрямитися. Тоді сміливо обводьте плечі і розпускайте кінцівки.