Робіть «дієти» просто товстіють журнал Therapeutes
Дієти - це багатомільярдна глобальна галузь.
Однак немає жодних доказів того, що в результаті люди худнуть.
Насправді, здається, все навпаки, і ожиріння набуло масштабів епідемії у всьому світі.
Близько 13% дорослого населення світу в даний час страждає ожирінням, і цей показник зростає до 35% у Сполучених Штатах (1, 2).
Цікаво, що є деякі докази того, що дієти для схуднення не працюють в довгостроковій перспективі, і що вони насправді можуть призвести до збільшення ваги.
Дієти: рання одержимість
Оскільки епідемія ожиріння продовжує зростати, багато людей звертаються до дієти з обмеженим вмістом калорій, намагаючись схуднути.
Однак люди, які страждають ожирінням, не єдині, хто дієту. Схуднення є пріоритетом для багатьох людей із нормальною вагою або з невеликою вагою, особливо жінок.
Багато дослідників вважають, що це пов'язано з тим, що поганий імідж тіла погіршується постійним впливом тонких моделей, знаменитостей та спортсменів у ЗМІ (3, 4).
Бажання бути стрункішою може початися в початковій школі. В одному дослідженні понад 50% дівчат із нормальною вагою у віці від шести до восьми років думають і кажуть, що їх ідеальна вага менша від їх фактичної ваги (5).
Переконання дівчат щодо дієти та ваги часто дізнаються від їхніх матерів.
В одному дослідженні 90% матерів сказали, що нещодавно сиділи на дієті. Дочки п’яти матерів, які сидять на дієті, удвічі частіше замислювались про дієту, порівняно з дочками матерів, які не сидять на дієті (6).
Висновок: Бажання бути худими дуже часто зустрічається у жінок і може початися вже у п’ять років. Рання обізнаність про дієту часто пов’язана з поведінкою матері, яка діє.
Дієтна індустрія на мільйон доларів
Схуднення - це великий бізнес у всьому світі.
Програми, продукти та інші методи зниження ваги, за оцінками, приносять понад 150 мільярдів доларів прибутку в США та Європі разом (7).
Не дивно, що програми схуднення можуть бути дуже дорогими для тих, хто хоче схуднути більше ніж на кілька кілограмів.
Одне дослідження показало, що середня вартість схуднення 5 фунтів варіювалась від 755 доларів для програми Weight Watchers до 2730 доларів США для препарату орлістат (8).
Крім того, більшість людей протягом свого життя дотримуються багатьох дієт.
Коли ці численні спроби враховані, деякі люди в кінцевому підсумку витрачають тисячі доларів на зниження ваги, часто без довгострокового успіху.
Висновок: Дієтична індустрія приносить мільярди доларів щороку і, як очікується, буде продовжувати зростати у відповідь на бажання людей схуднути.
Дієти для схуднення мають погані довгострокові результати
Наскільки успішними є дієти для схуднення в довгостроковій перспективі? У будь-якому випадку, результати невтішні.
В одному дослідженні, через три роки після того, як учасники розпочали програму схуднення, лише 12% дотримали принаймні 75% ваги, яку вони втратили, тоді як 40% набрали більше ваги, ніж вони. 'Спочатку втратили (9).
Інше дослідження показало, що через п’ять років група жінок схудла під час 6-місячної програми схуднення; вони важили на 7,9 фунта (3,6 кг) більше, ніж їх початкова вага, в середньому (10).
Інше дослідження показало, що лише 19% людей змогли зберегти 10% втрату ваги протягом 5 років (11).
Також виявляється, що збільшення ваги відбувається незалежно від типу дієти, яка використовується для схуднення, хоча деякі дієти пов'язані з меншим відновленням, ніж інші.
Наприклад, у дослідженні, що порівнювало три дієти, люди, які харчувались дієтою з високим вмістом мононенасичених жирів, набирали менше ваги, ніж ті, хто дотримувався дієти з низьким вмістом жиру або з контролем дієти (12).
Група дослідників, яка вивчила 14 досліджень щодо схуднення, вважає, що в багатьох випадках відновлення може бути вищим з урахуванням дуже низьких показників спостереження, а ваги часто повідомляються самостійно по телефону або електронною поштою. (13).
Хоча відсоток людей, які набирають вагу, ймовірно, нижчий за 95%, який ви чули, дослідження показують, що більшість людей наберуть більшу частину ваги назад або навіть зрештою важать більше, ніж раніше.
Висновок: Незважаючи на те, що невеликий відсоток людей успішно втрачає вагу та утримує її, більшість людей відновлюють частково або повністю втрачену вагу, а деякі отримують на відновленні.
Хронічні дієти пов’язані із збільшенням ваги
Дослідження показують, що замість досягнення втрати ваги більшість людей, які починають дієти, часто в кінцевому підсумку набирають вагу в довгостроковій перспективі.
Звіт 2013 року показав, що в 15 з 20 досліджень людей, які не страждають ожирінням, нова дієта передбачала збільшення ваги з часом (14).
Одним із факторів, що сприяє набору ваги у людей із нормальною вагою, є підвищення гормонів апетиту.
Організм збільшує вироблення цих гормонів голоду, коли відчуває, що втратив жир і м’язи (15).
Крім того, обмеження калорій та втрата м’язової маси у вашому тілі спричиняє уповільнення метаболізму, полегшуючи відновлення ваги, як тільки ви знову починаєте нормально харчуватися.
В одному дослідженні, коли чоловіки з нормальною вагою їли дієту, яка забезпечувала 50% потреби у калоріях протягом трьох тижнів, вони почали спалювати на 255 калорій менше на день (16).
Багато жінок спочатку дотримуються дієти в ранньому або передлітковому віці.
Існує багато досліджень, які показують, що дієти під час підліткового віку можуть збільшити ризик зайвої ваги, ожиріння або порушення харчової поведінки в майбутньому (17).
Дослідження 2006 року показало, що підлітки, які дотримувались дієти, вдвічі частіше страждають ожирінням, ніж підлітки, які цього не робили, незалежно від їх початкової ваги (18).
Хоча генетика відіграє важливу роль у наборі ваги, дослідження однояйцевих близнюків показали, що харчова поведінка може бути не менш важливою (19, 20).
У дослідженні з Фінляндії, яке спостерігало за 2000 парами близнюків протягом 10 років, двійня, яка повідомила про дієту навіть один раз, вдвічі частіше набирала вагу, ніж її близнюки, які не дотримувались дієти, і ризик зростає із спробами додаткових дієт (20) .
Однак майте на увазі, що ці спостережні дослідження не можуть довести, що дієта викликає збільшення ваги.
Люди, які схильні до набору ваги, частіше дотримуються дієти, тому дієта може бути пов’язана з підвищеним ризиком збільшення ваги та ожиріння.
Висновок: Замість того, щоб призводити до стійкої втрати ваги, дієта у людей, що не страждають ожирінням, пов’язана з підвищеним ризиком збільшення ваги та ожиріння з часом.
Альтернативи дієтам, які насправді працюють
На щастя, існують альтернативи дієтам, які дають вам більше шансів запобігти або призвести до збільшення ваги.
Зосередьтеся на здоровому виборі та уважному харчуванні
Спробуйте наголосити на дієтичному мисленні на харчуванні таким чином, щоб оптимізувати ваше здоров’я.
Для початку вибирайте їжу, яка забезпечує задоволення від вас і дозволяє підтримувати хороший рівень енергії, щоб почувати себе краще.
Свідоме харчування - ще одна корисна стратегія. Уповільнення, насолода їжею і прослуховування сигналів вашого тіла про голод і повноту можуть покращити ваші стосунки з їжею і можуть призвести до втрати ваги (21, 22, 23).
Регулярні фізичні вправи
Заняття спортом можуть зменшити стрес і покращити загальний стан здоров’я та самопочуття.
Дослідження показують, що принаймні 30 хвилин щоденної фізичної активності особливо корисні для підтримки ваги (24, 25).
Найкраща форма вправ - це те, що вам подобається, і ви можете зобов’язуватися робити регулярно протягом довгого часу.
Прийміть, що досягнення вашої «Ідеальної» ваги може бути неможливим
Індекс маси тіла (ІМТ) - це вимірювання ваги у кілограмах, поділене на квадрат вашого зростання в метрах. Його часто використовують, щоб допомогти людям визначити свою здорову вагу.
Дослідники поставили під сумнів корисність ІМТ для прогнозування ризику для здоров’я, оскільки він не враховує відмінності в структурі кісток, віці, статі, м’язовій масі або коли жир людини зберігається (26).
ІМТ від 18,5 до 24,9 вважається нормою, тоді як ІМТ від 25 до 29,9 вважається надмірною вагою, а ІМТ старше 30 років називається ожирінням.
Однак важливо визнати, що ти можеш бути здоровим, навіть якщо ти не в так званій ідеальній вазі. Деякі люди почуваються і функціонують краще при вазі, більшій за нормальну ІМТ.
Хоча багато дієт обіцяють допомогти вам досягти свого "тіла мрії", правда, деякі люди просто не вирізані, щоб бути надто стрункими.
Дослідження насправді показують, що бути у формі зі стабільною вагою здоровіше, ніж втрачати та набирати вагу за допомогою багаторазових циклів дієт (27, 28, 29).
Прийняття вашої поточної ваги може призвести до підвищення самооцінки та впевненості, а також уникнення постійних розчарувань у спробах досягти нереальної мети ваги (30, 31).
Висновок: Постарайтеся зосередитись на тому, щоб бути здоровішими, а не прагнути до «ідеальної» ваги. Нехай схуднення буде природним побічним ефектом здорового способу життя.
Пам'ятати
Бажання бути худими часто починається на ранніх стадіях життя, особливо у дівчат, і може призвести до хронічних дієт та обмежувальних харчових звичок.
Це може принести більше шкоди, ніж користі. Всупереч поширеній думці, необхідна постійна зміна способу життя.
Порушення дієтичного циклу може допомогти вам налагодити кращі стосунки з їжею і підтримувати стабільну здорову вагу.