Робіть тренування без обладнання для поліпшення здоров’я
Оновлено: 13.01.19 - 04:38
Ви також можете підготуватися без обладнання - за допомогою вправ, які не використовують нічого, крім ваги тіла.
Якщо ви хочете мати більше м’язів або менше золота на стегнах, вам не обов’язково відвідувати тренажерний зал. Ви також можете тренуватися вдома - з власною вагою тіла. Фітнес-тренер із США розробив метод тренувань, який працює без обладнання.
Багато шанувальників фітнесу вважають, що лише тренування в тренажерному залі ефективно проти зайвих кілограмів або відсутніх абс. І справді, м’язи можна тренувати на ваговій лаві або на степпері. Однак вправи не обов'язково роблять організм більш ефективним. У будь-якому випадку, фітнес-тренер Марк Лорен впевнений, що ваги власного тіла цілком достатньо для тренувань.
За словами Лорена, його метод не тільки працює повністю без обладнання, але також повинен змусити вас цілісно підходитись, а не просто тренувати окремі групи м’язів, як вправи на ваговій лаві або пресі для ніг. "Під час вправ ви стаєте добре керувати власним тілом, замість того, щоб використовувати фітнес-обладнання", - пояснює американець.
Будьте в формі у повсякденних ситуаціях
Лорен вважає, що фізичні вправи повинні зробити нас здоровішими та в цілому кращими: «Це не просто набирати м’язи та втрачати жир. Йдеться про розробку ефективних моделей рухів, які можна перенести в інші життєві ситуації », - пояснює фітнес-тренер, який також став відомим у Німеччині зі своєю книжкою-бестселером« Fit без пристроїв ». Оскільки ті, хто здоровий і підтягнутий, можуть легше справлятися з повсякденними завданнями, такими як ремонт, переміщення та переміщення меблів - і це є однією з цілей.
Щоб, наприклад, не ловити люмбаго під час перевезення меблів, важливо, за словами Лорен, щоб не тільки м’язи рук могли добре підніматися. Багато різних груп м’язів використовуються для перевезення важких предметів та інших видів роботи. Тому тренер з фітнесу рекомендує завжди тренувати антагоніста, тобто протилежний м’яз: «Чи знаєте ви, як ухопити хрест після тривалого садівництва? Ви протидієте перевантаженню м’язів спини при нахилі напруженими м’язами живота та плечового пояса ".
Вправи для м’язів живота для розвантаження спини? Так, пише Лорен. Оскільки все тіло перебуває під напругою у багатьох повсякденних ситуаціях - і не тільки на біцепс, наприклад, при вправах з гантелями, - ви повинні підтримувати себе у формі під час тренувань, які також тренують багато груп м’язів одночасно.
Віджимання, присідання та присідання
На думку професора Інго Фробьозе з Німецького спортивного університету в Кельні, не завжди тренування окремих м’язів є кращим методом: „Цілісний підхід забезпечує тіло„ тренувального пристрою ”, яке ми завжди носимо з собою і з яким освоїти наше повсякденне життя, багато сенсу ".
Звичайно, деякі вправи Лорена насправді не є інноваційними. Віджимання, присідання та присідання також відомі з багатьох інших тренувань. Той факт, що сертифікований спортивний інструктор американської армії насправді розробив свою програму для елітних солдатів, також може бути стримуючим фактором. За словами Лорен, це не є перешкодою для нормальних людей. Кожен може тренуватися на рівні, який відповідає його власній фізичній формі.
Ось декілька зразків вправ із програми Марка Лорена.
Попередження: Щоб переконатись, що ви не перевтомлюєте своє тіло, спочатку слід повністю ознайомитися з концепцією Лорена, перш ніж випробувати його вправи.
Альпініст: Ця вправа призначена для зміцнення плечового поясу та стабілізації тулуба. Для правильного виконання Марк Лорен пише: «Почніть у класичному положенні віджимання і тримайте шию, спину та ноги на прямій лінії. Руки залишаються витягнутими на всьому протязі, руки розташовані вертикально під плечима ». Потім по черзі легкими стрибковими рухами покладіть ліву і праву ногу вперед під грудьми і назад. За словами тренера з фітнесу, слід уникати енергозберігаючих поз, при яких, наприклад, живіт і стегна провисають або сідниці занадто сильно витягнуті вгору.
Скручування ніг: Мета цієї вправи - зміцнити м’язи живота та стегна та стабілізувати серцевину тіла. «У вихідному положенні ви лежите на спині. Руки витягнуті в обидві сторони, кисті рук спираються на підлогу. Підніміть прямі ноги під прямим кутом над стегнами. Підніміть голову і опустіть ноги під прямим кутом убік, не відкладаючи, потім знову підніміть їх і опустіть на інший бік ». Увага: Ви повинні переконатися, що виконуєте вправу переважно з м’язами живота. Інакше спина може бути перенапружена і реагувати сильним болем у спині або навіть люмбаго.
Бічне розгинання трицепса: Тут слід тренувати трицепс на опорній стороні та косі м’язи живота. Марк Лорен про страту: «Ви лежите на боці. Тіло утворює пряму лінію, таз не нахилений ні вперед, ні назад. Візьміться за верхнє плече рукою надпліччя і покладіть руку надпліччя під плече, пальцями, спрямованими до голови. Відштовхуйтеся від підлоги, доки верхня рука не буде прямою, а верхня частина тіла не зігнута до стегон ». Потім знову повільно опустіться вниз.
Марк Лорен, придатний без приладів - Анатомія: навчання та розуміння тренувань із вагою тіла, riva Verlag, 22 євро.
Інго Фробьозе, Тренування м’язів: Понад 100 високоефективних вправ без обладнання, видавництво GU, 16,99 євро.