Робіть зважені хрускіти для живота, спини, стегон і грудей
Навіть коли ситуації є частиною звичайних вправ, розвиток м’язів через деякий час може сповільнитися. Ваші м’язи живота можуть звикнути до певної вправи, і тому вам потрібно буде знайти нові способи стимулювання цих м’язів.
Перехід у зважене положення сидячи - це простий спосіб змінити тренування та додати новий стимул.
Що таке зважена ситуація ?
Присідання - це прості, але ефективні вправи для підтяжки та зміцнення м’язів живота без спеціального обладнання. Хоча регулярне сидіння може тонізувати живіт, ви можете отримати кращі та швидші результати за допомогою зваженого положення сидячи.
Ви можете виконати зважену ситуацію так само, як незважену версію. Відмінність цієї вправи полягає в тому, що ви будете тримати в руці зважену тарілку або гантель.
Зважені ситуації працюють з тими ж групами м’язів, що і невагомі ситуації. Однак підвищений опір ваги збільшує інтенсивність тренування, що призводить до зміцнення м’язів.
М’язи працювали
До первинних м’язів, що активуються під час сидячого положення, належать черевні прямі кишки, які є м’язовими волокнами перед тулубом.
Інші опрацьовані м’язи включають косі, квадрицепси та згиначі стегна, які є м’язами, що з’єднують стегнову кістку з тазом.
Як виконати зважене розташування
Щоб виконати зважене розташування:
- Візьміть гантель або зважену тарілку і сядьте на підлогу.
- Притримайте гирю до грудей і ляжте на спину. Зігніть коліна під кутом 90 градусів і тримайте ноги міцно посадженими на землі.
- Зберігаючи вагу, повільно стискайте серцевину і підніміть верхню частину тіла до колін, доки передпліччя не торкнуться стегон. Ваші стегна і ступні повинні залишатися на землі.
- Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд, а потім опустіться назад у вихідне положення. Повторіть бажану кількість повторень.
Поради щодо виконання зваженої ситуації
- Уникайте травм, додаючи ваги в потрібний час. Хоча додатковий опір напружує м’язи живота, надмірна вага також може спричинити травми спини та хребта. Тому включайте зважене положення сидячи лише у тому випадку, якщо ви перебуваєте на підвищеному рівні фізичної підготовки, і лише якщо у вас є тренований стрижень. Ця модифікація не для початківців.
- Включити світло. Як тільки ви відчуєте, що готові додати зважене положення сидячи і створити міцнішу міцність серцевини, почніть з легкої ваги, може бути 5 або 10 фунтів. Поступово збільшуйте вагу, оскільки ваша серцевина зміцнюється.
- Майте зручний хват. Також використовуйте гирю, яку вам зручно тримати, сидячи. Деяким людям подобається важка табличка, а іншим - гантель. Ви також можете виконати цю вправу зваженим медичним м’ячем.
- Вперед, щоб допомога залишалася стабільною. Щоб стабілізувати своє тіло, поставте ноги під решітку або попросіть когось тримати вас за ноги.
Варіації зваженої ситуації
Варіації та модифікації можуть полегшити або ускладнити цю вправу. Якщо вам важко виконувати обтяжене положення сидячи, зменшення ваги може допомогти вам легше підняти тулуб. Це також зменшує навантаження на ваш багажник і спину.
Якщо вам комфортно з вагою і ви хочете ускладнити тренування, ось два чудові способи зробити це.
Переключіться на ситуацію, зважену по висоті
Ви збираєтеся зробити цю ситуацію з вагою над головою. Цей рух може додатково навантажити спину, тому вам може знадобитися використовувати меншу вагу.
На додаток до живота, квадратиків, грудей і попереку, зважене вертикальне положення дозволяє працювати руками і плечима.
Використання нахиленої лавки
Виконання зваженого сидіння на нахиленій лаві також може збільшити інтенсивність.
Деякі люди називають цю конкретну вправу «сидячим положенням, зваженим вниз», оскільки воно виконується з головою нижче, ніж стегна. Інші, навпаки, називають це «зваженим похилим сидінням», оскільки воно виконується на похилій лаві. Незважаючи на різну термінологію, це однакові вправи.
Для початку вам знадобляться лише нахилена лавка та гиря.
- Ляжте на спину, дивлячись вгору. Ваші стегна, тулуб і голова повинні бути рівно на лавці, а ноги повинні бути закріплені під підошовним ортезом.
- Поклавши обтяжувач до грудей або над головою, починайте піднімати тулуб у напрямку до колін.
- Затримайтеся в цьому положенні кілька секунд, перш ніж опуститися у вихідне положення.
Зважене сидіння на нахиленій лаві забезпечує більший обсяг рухів. І оскільки ви перебуваєте на схилі, ви працюєте проти сили тяжіння, збільшуючи опір.
М'язи живота та інші групи м'язів повинні працювати інтенсивніше, що призводить до стискання преса і міцності серцевини.
Якщо ви новачок, поставте лавку під нахилом під низьким кутом і починайте з невеликої ваги.
Альтернативи та інші ходи
Зважене положення сидячи - це ефективний рух для зміцнення та підтяжки м’язів живота. Але ви також можете включити інші рухи.
Додайте косий поворот
Щоб тонізувати і підтягнути косі м’язи, включіть низку ситуацій скручування.
Кожного разу, коли ви піднімаєте тіло від землі до коліна, обертайте тулуб так, щоб лікоть торкався протилежного коліна. Поверніться у вихідне положення і повторіть з іншим ліктем та коліном.
Натомість робіть зважені абс.
Якщо зважене положення сидячи занадто фізичне, зробіть замість нього зважене хрускіт. Деякі люди вживають терміни «хруст» і «сидіти» взаємозамінно, але ці вправи різні.
Поки сидячи піднімає весь тулуб від підлоги, черевний прес піднімає лише голову, шию і плечі. Тому вони працюють не так багато груп м’язів. Хрускіт спрацьовує лише м’язи живота, тоді як сидяче положення також спрацьовує м’язи грудей, спини та ніг.
Перемішайте все це
Інші вправи для міцного стрижня включають дошку, ножиці та підняття ніг.
Одержання твердих абс не просто стосується кардіо та дієти. Хоча фізична активність і здорове харчування можуть допомогти вам схуднути, вам слід додати вправи для живота, щоб зміцнити і підтягнути ці м’язи.
Звичайне, не зважене положення сидячи може перетворити ваш живіт. Але якщо ви шукаєте більшої чіткості та більших м’язів, зважене положення сидячи дає вам новий спосіб перевірити живіт.