Робити вправи Ab допоможуть вам спалити жир на животі
Визначені м’язи живота або “черевні преси” стали символом фізичної форми та здоров’я.
З цієї причини в Інтернеті повно інформації про те, як можна досягти шести пакетів.
Багато з цих рекомендацій включають вправи та пристосування, спрямовані на м’язи живота.
Ці методи повинні стимулювати ваш абс спалювати жир на животі.
Однак вони не настільки ефективні, як думають деякі з нас.
У цій статті пояснюється все, що вам потрібно знати про вправи на вправу та жир на животі.
Що таке м'язи живота (черевні преси) ?
М'язи живота допомагають стабілізувати живіт.
Вони також допомагають дихати, дозволяють рухатися, захищають внутрішні органи і відповідають за підтримку постури та рівновагу.
Існує чотири основних м’язи живота:
- Прямі м’язи живота.
- Поперечні черевні преси.
- Зовнішня коса.
- Внутрішня коса.
Важливо підтримувати силу всіх цих м’язів.
Сильні м’язи живота можуть допомогти поліпшити поставу і врівноважити. Вони також можуть допомогти зменшити біль у спині та збільшити гнучкість (1, 2, 3, 4).
М'язи живота дозволяють рухатися і забезпечують стабільність, підтримку і рівновагу. Сильний прес може запобігти болю в спині та іншим проблемам.
Існує два типи жиру в животі
Надлишок жиру на животі або жир на животі асоціюється з вищим ризиком розвитку інсулінорезистентності, діабету 2 типу та серцевих захворювань (5).
Абдомінальне ожиріння також є основною причиною метаболічного синдрому (6, 7).
Однак не всі жири на животі створюються рівними. Існує два типи жиру: підшкірний та вісцеральний.
Підшкірно-жирова клітковина
Це тип жиру, який ви можете вщипнути. Він знаходиться під шкірою, між шкірою і м’язами.
Підшкірний жир безпосередньо не пов’язаний з метаболічним ризиком. У помірних кількостях це не суттєво збільшить ризик захворювання (8, 9).
Вісцеральний жир
Цей тип жиру знаходиться в черевній порожнині навколо ваших внутрішніх органів.
Це пов’язано з метаболічним синдромом та такими проблемами зі здоров’ям, як діабет 2 типу та хвороби серця (8, 9, 10).
Вісцеральний жир гормонально активний. Він виділяє сполуки, які впливають на кілька процесів, пов’язаних із захворюваннями в організмі людини (11).
Існує два типи черевного жиру - підшкірний та вісцеральний. Вісцеральний жир вивільняє гормони, пов’язані із захворюваннями.
Наявність сильних м’язових пресів недостатньо
Займаючись м’язами живота, ви їх зміцните.
Однак повороти, хрускіти та бічні вигини не зроблять ваші м’язи живота видимими, якщо вони покриті товстим шаром жиру.
У великих кількостях підшкірний жир (під шкірою) не дасть вам бачити м’язи живота.
Щоб визначити абс або шість упаковок, вам потрібно позбутися підшкірного жиру з області живота.
Вправи на прес допоможуть їм стати сильними і м’язистими. Однак ви не зможете їх побачити, якщо вони покриті підшкірним жиром.
Робіть вправи Ab, щоб спалити жир на животі ?
Багато людей роблять вправи для живота, тому що хочуть втратити жир на животі.
Однак дані свідчать про те, що цілеспрямовані вправи на вправу не дуже ефективні.
Зменшення плям може бути неефективним
Термін "зменшення плям" стосується помилкової думки, що ви можете втратити жир лише в одному місці, здійснюючи цю частину тіла. Це правда, що тренувальні вправи на місці змусять вас "відчувати опік" у міру зростання та зміцнення м'язів. Однак дослідження показують, що вони не допоможуть вам позбутися жиру на животі.
В одному дослідженні брали участь 24 людини, які виконували вправи для живота 5 днів на тиждень протягом 6 тижнів. Це лише тренування не призвело до зменшення підшкірного жиру на животі (12).
Ще одне дослідження перевірило ефекти 27-денної програми сидячи. Вона виявила, що ні розмір жирових клітин, ні товщина підшкірного жиру в животі не зменшуються (13).
Це стосується не тільки черевної області. Це стосується всіх ділянок тіла.
Наприклад, в одному дослідженні учасникам пропонувалося проходити тренування з опору протягом 12 тижнів, виконуючи лише свою недомінуючу руку.
Вони вимірювали підшкірний жир до і після програми і виявили, що учасники втрачали жир у всьому тілі, а не лише на тренованих руках (14).
Кілька інших досліджень показали подібні результати (15, 16, 17, 18).
Однак деякі дослідження не погоджуються
Деякі дослідження, судячи з усього, суперечать наведеним вище результатам.
В одному дослідженні було перевірено, чи зменшення плям зменшує підшкірний жир на руках. Вона виявила, що вправи в певній ділянці руки зменшують жир у цій області (19).
В іншому дослідженні було розглянуто, чи має значення місце розташування підшкірного жиру. Він порівняв підшкірний жир поруч із працюючими м’язами та жир поруч із м’язами, що відпочивають.
Цікаво, що незалежно від інтенсивності вправ, кровотік і розщеплення жиру були найвищими у підшкірному жирі, який був близький до активних м’язів (20).
Однак методи або методи вимірювання, що використовуються в цих дослідженнях, можуть бути джерелом суперечливих результатів.
Докази неоднозначні, але багато досліджень показали, що тренування однієї частини тіла не допоможе вам спалити жир у цій частині тіла. Дослідження також показують, що одні лише вправи не впливають на підшкірний жир на животі.
Найкращі вправи для схуднення
Однією з причин цілеспрямованих втрат жиру не є те, що м’язові клітини не можуть безпосередньо використовувати жир, що міститься в жирових клітинах.
Жирову масу необхідно розбити, перш ніж вона потрапить у кров. Цей жир може надходити з будь-якої частини тіла, а не лише з тієї частини тіла, яка вправляється.
Крім того, присідання і присідання не особливо ефективні при спалюванні калорій.
Які вправи слід робити ?
Регулярні фізичні вправи для всього тіла прискорять ваш метаболізм і спалять калорії та жир. Аеробні вправи (кардіотренування) також можуть бути ефективними для націлювання на вісцеральний жир на животі (21).
Інтенсивність також відіграє свою роль. Помірні або високоінтенсивні вправи можуть зменшити жир на животі, порівняно з аеробними вправами низької інтенсивності або силовими вправами (22, 23).
Крім того, вам потрібно часто робити вправи, якщо ви хочете досягти значущих результатів (24).
Наприклад, виконуйте серцево-судинні вправи помірної інтенсивності протягом 30 хвилин, п’ять днів на тиждень, або серцево-судинні вправи високої інтенсивності протягом 20 хвилин, три дні на тиждень (25).
Зміни м’язів, які відбуваються у відповідь на фізичні вправи, також сприяють втраті жиру. Іншими словами, чим більше м’язової маси ви наростите, тим більше жиру ви спалите (22).
Поєднання декількох видів вправ може бути ефективним
Переривчасті вправи високої інтенсивності (HIE) - це ще один підхід, який, як було показано, є більш ефективним у зменшенні жиру в організмі, ніж стандартні аеробні вправи (22, 26, 27, 28).
ISE - це тип інтервальних тренувань, що поєднують короткі періоди вправ високої інтенсивності, за якими слідують трохи довші, але менш інтенсивні періоди відновлення (26).
Аспекти ОВНС, що роблять його ефективним, включають придушення апетиту та посилене спалювання жиру під час та після тренування (27).
Крім того, комбінація тренувань на опір та аеробних вправ виявилася більш ефективною, ніж лише аеробні вправи (29, 30).
Навіть якщо ви не хочете робити ОВНС або тренування з опору, дослідження показали, що прості, жваві, регулярні прогулянки також можуть ефективно зменшити жир на животі та загальний жир в організмі (31, 32).
Аеробні тренування та HIIE спалюють калорії та пришвидшують ваш метаболізм. Поєднання аеробних вправ та тренувань на опір видається особливо ефективним.
Зміна дієти - це ключ до втрати жиру в організмі
Можливо, ви вже чули, як сказано: "Абс робиться на кухні, а не в тренажерному залі". У цьому є правда, адже повноцінне харчування дуже важливо, якщо ви хочете втратити жир.
Для початку скоротіть оброблені харчові продукти. Зазвичай вони упаковані цукром та кукурудзяним сиропом з високим вмістом фруктози.
Вживання занадто багато цукру може призвести до збільшення ваги та збільшення ризику метаболічних захворювань (33, 34).
Натомість зосередьтеся на споживанні більшої кількості білка. Дієти з високим вмістом білка пов’язані з підвищеним почуттям повноти, що може призвести до зменшення споживання калорій.
Дослідження чоловіків із ожирінням та надмірною вагою показало, що коли білок становить 25% споживання калорій, контроль апетиту та відчуття ситості зростають на 60% (35).
Крім того, споживання білка приблизно 25-30% ваших щоденних калорій може збільшити ваш метаболізм до 100 калорій на день (36, 37, 38).
Ще одна хороша стратегія схуднення - збільшити споживання клітковини. Показано, що овочі з високим вмістом розчинної клітковини допомагають зменшити вагу. Вони можуть посилити відчуття ситості та зменшити споживання калорій з часом (39, 40, 41).
Контроль порцій - ще один ефективний інструмент, оскільки, як було показано, зменшення споживання їжі допомагає зменшити вагу (42, 43).
Коли ви вживаєте цільну їжу, більше клітковини, більше білка та контролюєте свої порції, ви з більшою ймовірністю скоротите калорії.
Досягнення довготривалого дефіциту калорій має вирішальне значення для схуднення та жиру на животі.
Дослідження показують, що люди можуть втрачати жир на животі за допомогою помірних або енергійних аеробних вправ, якщо вони підтримують дефіцит калорій (44, 45).
Повноцінне харчування важливо для втрати жиру на животі. Їжте менше обробленої їжі, стежте за своїми порціями та вживайте більше білка та клітковини.
Як ефективно втратити жир на животі
Доведено, що не можна втрачати жир на животі, займаючись самостійно.
Для загальної втрати жиру в організмі використовуйте комбінацію аеробних вправ та тренувань на опір, таких як підняття ваги.
Крім того, харчуйтеся здоровою їжею з великою кількістю білків, клітковини та контролю над порціями - відомо, що все це допомагає зменшити жир у організмі.
Ці методи допоможуть вам спалити калорії, прискорити обмін речовин і схуднути. Це в кінцевому рахунку призведе до втрати жиру на животі і дасть вам більш плоский живіт.