Робота з гирями та гантелями; res - BD
Річ Вейл, M.Ed, CDE
Ви останнім часом тренуєтеся з гантелями? Якщо ні, ви можете розглянути такий тип вправ. Підняття тягарів - це надійне рішення для зміцнення вас і тонусу м’язів, активізації обміну речовин, поліпшення балансу та посилення контролю рівня цукру в крові.
Переваги тренувань з гантелями настільки очевидні, що Американська кардіологічна асоціація та Американський коледж спортивної медицини опублікували заяви, в яких рекомендують всім людям займатися якоюсь формою підняття тяжкості. Найкраща новина - це ніколи не пізно почати.
Що саме це ?
Ви, напевно, чули про те, що це називається силовим тренуванням, тренуванням на опір або підняттям тягарів. Ці визначення однакові, і поки ваші м’язи стискаються проти певного виду опору, це має значення. Цей опір може бути пристроєм у тренажерному залі, гирями або гирями, тренажерами для тренувань або трубами, або просто вагою вашого тіла. Буде спрацьовувати будь-який опір, який кидає виклик м’язу.
Навіщо це робити ?
Поліпшення лікування діабету. В недавньому дослідженні вчені виявили, що аеробні вправи у жінок з діабетом підвищують чутливість до інсуліну на 20% (дуже хороший результат). 1 Чутливість до інсуліну - це показник, який показує, як організм використовує інсулін для зниження рівня цукру в крові. Коли до аеробних занять додавали підняття тягарів, чутливість до інсуліну покращилася на феноменальних 77% у деяких суб’єктів, демонструючи, що вплив виконання цього виду вправ на контроль рівня цукру в крові може бути важливим.
Подібні результати були виявлені і у людей. У дослідженні 1990 р. Чоловіки з діабетом 1 типу, які тренувались з гантелями три дні на тиждень і протягом 10 тижнів знижували свій бал A1c з 6,9 до 5,8 2. Ці результати мають сенс, оскільки м’язи - це двигун у твоєму тілі, який спалює глюкозу ( і жир теж). Отже, чим більше у вас м’язів, тим краще !
Є ще. Чоловіки та жінки старше 60 років можуть мати інвалідність, яка заважає їм займатися щоденною діяльністю. В одному з досліджень було повідомлено, що 32% жінок та 15% чоловіків з діабетом та старше 60 років не змогли пройти 0,4 км, піднятися сходами або виконувати домашні справи. 3 Доброю новиною є те, що підняття тягарів може покращити цю ситуацію. В іншому дослідженні чоловіків та жінок у віці 65-79 років, які піднімали тяжкості протягом 12-тижневого періоду, витривалість ходьби зросла на 38% (тепер вони ходили 34 хвилини порівняно з 25 хвилинами до початку пошуку) 4
Мабуть, найбільш відоме дослідження щодо підняття тягарів у людей похилого віку (від 72 до 98 років) було проведено в будинку для людей похилого віку в Бостоні. 5 Після підняття тягарів протягом десяти тижнів сила їх зросла на 113%, швидкість ходьби майже на 12%, а здатність підніматися сходами - понад 28%. Почати ніколи не пізно.
Плюс, у молодих та старих, важка атлетика пов’язана зі зниженням тривожності та депресії та покращує загальне почуття добробуту.
Список переваг не закінчується, але давайте перейдемо до кращої частини цієї статті: Як розпочати ці вправи та побудувати собі особисту програму важкої атлетики.
Повторення, групи та вправи
План вправ на опір включає вправи для всіх груп м’язів. Під час вашої програми ви будете робити повторення та групи.
- Повторення - це кількість разів, коли ви піднімаєте гирю поспіль.
- Група - це кількість вправ, які ви виконуєте
Наприклад, ви можете робити жими лежачи (для своїх грудей) вагою 22,7 кг, 8 повторень та 3 групи. Це буде записано як підняття ваги наступним чином: 22,7/8 x3. Для кондиціонування та загальної форми рекомендується виконувати 3 групи по 8-12 повторень для кожної групи м’язів.
А як щодо вправ ?
Вам потрібно буде опрацювати кожну з груп м’язів (грудна клітка, спина, плечі, руки, ноги та прес). Зазвичай ви працюєте на більших м’язах перед меншими.
Для початку я включив кілька основних вправ, використовуючи гирі, еластичні стрічки, предмети, знайдені по дому, такі як банки та пляшки з водою (літр води важить більше 1 літра). Кг), а також власну вагу тіла. Пам'ятайте, що поки ваші м'язи стискаються проти опору, який би опір він не був, це працює. !
Основні правила підняття тягарів.
Важливі рекомендації, якщо у вас діабет
Річард Вейл, доктор медичних наук, CDE, є фізіологом з фізичних вправ, сертифікованим педагогом з діабету та сертифікованим спеціалістом з кондиціонування та пильності. Він працює в Нью-Йоркському дослідницькому центрі ожиріння в лікарні Святого Луки-Россевельта, а також практикує в приватній клініці. Він опублікував кілька десятків статей про фізичні вправи, діабет та ожиріння, є членом редакції журналу "Діабетичне самоврядування". Він написав розділи фізичних вправ у кількох книгах, лекції на місцевому та національному рівнях про фізичні вправи, ожиріння, діабет та здоров'я на заходах перед медичними працівниками та громадськістю загалом. В даний час він бере участь у дослідженні щодо впливу фізичних вправ на підлітків з діабетом 2 типу.
Важлива примітка
Не всі продукти та методи лікування доступні або схвалені в Канаді. Будь ласка, зверніться до свого канадського медичного працівника.
Зміст цієї статті не призначений заміною професійної медичної консультації, діагностики чи лікування. Не нехтуйте порадами лікаря і не відкладайте звернення за цією порадою через щось, прочитане в цій статті.