Роль білків в організмі спортсмена
Як ми знаємо, здорове та збалансоване харчування відіграє велику роль в організмі спортсмена. Але чи знаєте ви роль білків у дієті? Ми робимо підсумок у цій статті !
Білки містяться у всіх клітинах і тканинах тіла: м’язах, кістках, волоссі, нігтях, шкірі ... Вони складають близько 20% від загальної маси тіла і відіграють важливу роль у зростанні та оновленні тканин.
Поради щодо спорту
# 18 роль білків
Sports Tips - це підкаст, який підтримує вас у вашому спорті, допомагає почати або відновити заняття спортом, а також подкаст доводить вам, що фізична активність - це перш за все розвага.! Завдяки експертам або обміну життєвим досвідом кожен епізод - це допомога у питанні, яке ви задаєте собі.
Ми обговоримо цю тему з Джулі, нашим експертом з "харчування".
Разом ми поговоримо про користь білка в організмі.
А для спортсмена, чи потрібно йому більше споживання білка? дозування ?
Правила, яких слід дотримуватися ?
Де знайти потрібні білки? У яких продуктах харчування ?
Роль рослинних білків ?
Правильні асоціації, правильні рецепти.
Роль білків в організмі спортсмена
Білки - це великі молекули, що складаються з точного складання амінокислот. Організм не має запасу амінокислот, тому потреби постійні. У разі нестачі, тіло, а також м’язи будуть залучати резерви для підтримки життєво важливих функцій.
Таким чином, білки необхідні, оскільки вони сприяють зростанню м’язової маси, особливо під час інтенсивних фізичних навантажень, і відновлюють пошкоджену м’язову тканину. Ось чому споживання білка спортсменами особливо важливо.
Де знайти білок ?
Білки присутні у великій кількості продуктів у нашому повсякденному житті: молочні продукти, яйця, м’ясо, риба, рослини у більш-менш великих кількостях. Тоді ми говоримо про "біологічну цінність", яка може бути вищою або нижчою залежно від їжі: наприклад, яйце має найвищу біологічну цінність (100), тоді як рослини мають нижчі значення (між 50 і 75).
Скільки білка ми повинні приймати щодня ?
Згідно з ANC (Рекомендовані харчові норми) добові потреби в білках змінюються залежно від профілю людини:
-Для сидячих людей рекомендований прийом білка становить 0,8 кг/добу.
Для спортсменів споживання білка необхідне для гарної структури м’язів. Залежно від типу зусиль спортсмена, потреби в білках можуть бути різними:
- Для спортсменів з витривалістю рекомендується споживання білка від 1,5 до 1,7 кг на день. Тривалі зусилля можуть пошкодити м’язи та сухожилля. Білки відіграватимуть роль у регенерації м’язової тканини і тим самим покращуватимуть відновлення спортсмена.
- Для силових спортсменів рекомендоване споживання білка становить від 1 до 1,2 кг/добу, а для спортсменів, які прагнуть набрати м’язову масу, рекомендована норма становить від 2 до 2,5 кг на добу (не більше 6 місяців/рік та супроводжується медичним контролем) . Силові зусилля змушуватимуть м’язи інтенсивно тривати протягом короткого часу. Вживання білка в достатній кількості забезпечить хороше відновлення спортсмена.
Споживання білка протягом дня покривається звичайною дієтою. Беручи додатковий білок для розвитку м’язів або хорошого відновлення, спортсменам можуть допомогти білкові порошки.
Однак принаймні 2/3 споживання білків слід покривати звичайними продуктами харчування, решта добавками, але не більше 1 г/кг маси тіла/добу у вигляді білків високої біологічної цінності. Вживання вуглеводів і води також повинно бути достатнім.