Роль крохмалю на глікемічний індекс
Опубліковано 15 листопада 2016 р
Валері Дебре, доктор фармацевтичних наук
На ШКТ впливає швидкість, з якою наші травні ферменти розщеплюють молекули цукру. Це різання відбувається більш-менш швидко залежно від структури крохмалю.
Він існує у двох формах у злаках: амілоза та амілопектин.
Амілоїдоз нелегко розрізати ферментами травлення, на відміну від амілопектину, який швидко засвоюється. Це пояснює, чому продукти, багаті амілопектином (картопля, білий рис), мають більший ГІ, ніж продукти, багаті амілозою (рис басмати).
Найкраще їсти продукти, в яких крохмаль в основному складається з амілози. Це не так у промислово розвинених країнах, які є великими споживачами пшениці. Він містить в середньому 25% амілози проти 75% амілопектину.
Рис басмати, багатий амілозою, має середній ГІ. Бобові, що містять пропорційно менше амілопектину, мають нижчий ГІ, ніж хліб, рис або картопля [1]. Картопля, яка має дуже низький рівень амілози, має високий ГІ, тоді як сочевиця, що має високий рівень амілози, має дуже низький ГІ.
Якщо ви споживаєте охолоджену вуглеводну їжу (макарони, рис, картопля), ви сповільнюєте спорожнення шлунка, тому що крохмаль, що зазнав "ретроградації" (модифікація крохмалю, який стає більш стійким до травлення і повільніше вивільняє глюкозу). дії травних ферментів ускладнюються.
Вживання холоду знижує ГІ їжі! Печена картопля має високий ГІ (85). Холодний, в салатах, він має помірний ГІ (58). Так само для макаронних виробів та рису.
Довідково: Сире зерно рису, багате на амілозу, можна впізнати за напівпрозорим виглядом; зерно рису, багате на амілопектин з непрозорим виглядом.
[1] Дженні Бранд-Міллер, С. Коладжурі, К. Фостер-Пауелл (1997), Глікемічний індекс є простим і працює на практиці. Догляд за діабетом 20: 1628-1629