Роль молока у фізично активних людей Молочні знання

На сьогоднішній день дані вказують на те, що звичайне молоко та шоколадне молоко можуть зіграти важливу роль у контексті спортивного харчування.

роль

Основні моменти

Дані досліджень на сьогоднішній день вказують на те, що молоко (звичайне та шоколадне) має кілька характеристик, які можуть зробити його ефективним напоєм для відновлення після вправ на стійкість або витривалість. Справді:

Вступ

Зростаючий обсяг наукових доказів припускає, що молоко (звичайне та шоколадне) може відігравати важливу та корисну роль у контексті спортивного харчування. Дійсно, сучасні дослідження показують, що молоко може бути настільки ж ефективним, якщо не більш ефективним, як напій для регідратації, ніж комерційні спортивні напої після фізичних вправ на витривалість. Крім того, молоко, здається, виробляє короткочасні сприятливі зміни у складі тіла, якщо його вживати після вправ на опір. Механізми, пов’язані з цими перевагами, потребують уточнення, але, схоже, вони пов’язані з усіма поживними речовинами, що містяться в молоці, до яких належать:

  • трохи води,
  • електроліти (особливо натрій і калій),
  • білки,
  • вуглеводи,
  • ліпіди.

Наукові дані

Огляд розповідної літератури, опублікований у 2008 році, вказав наступне:

Вправи на опір

У рандомізованому дослідженні за участю 24 здорових молодих добровольців, які не брали участь у регулярних тренінгах з опору принаймні 5 років до цього дослідження, Елліот та ін. вивчав метаболічну відповідь білків після споживання 3 видів молочних напоїв 2:

  • незбиране молоко,
  • знежирене молоко, ізокалорійне порівняно з незбитим,
  • знежирене молоко.

Результати показали наступне:

  • У всіх 3 групах спостерігалося збільшення чистого синтезу м’язового білка після фізичних вправ;
  • У всіх 3 групах спостерігалося поліпшення білкового обміну при споживанні одноразової дози молока після фізичного навантаження.

Уілкінсон та співавт. вивчав вплив споживання соєвого напою або молочних напоїв на кінетику білка та баланс чистого м’язового білка після вправ на опір у 8 здорових молодих чоловіків (середній вік 21,6 років) 3. У цій рандомізованій схемі кросоверу учасники вживали напій на основі молока або соєвий напій після одного сеансу вправи на опір.

  • Проковтування соєвого напою та напоїв на основі молока призвело до чистого позитивного білкового балансу;
  • Вказано аналіз площі під кривою чистої рівноваги більший чистий баланс в цілому після прийому молока порівняно із споживанням соєвого напою (стор. 4. П'ятдесят шість здорових молодих чоловіків (у віці від 18 до 30 років), які здійснювали 5 днів на тиждень протягом 12 тижнів, були випадковим чином призначені і попрошені споживати напої відразу після фізичного навантаження та потім через 1 годину .

  • знежирене молоко (група молока, n = 18),
  • нежирний соєвий напій (група сої, n = 19),
  • напій, що містить мальтодекстрин (контрольна група, n = 19).

Результати були такими:

    Площа м’язових волокон II типу збільшувався при тренуванні у всіх групах, але збільшення було більш помітним у групімолоко ніж у групі сої та контрольній групі (с 5:

  1. молочний напій з білками та вуглеводами (P-GLU);
  2. молоко;
  3. спортивний напій, що містить вуглеводи (GLU);
  4. вода (контрольна група).

Дослідження розглядало короткочасний ефект доповнення молока та молочного напою білками та вуглеводами (P-GLU) на зменшення пошкодження м’язів, спричиненого фізичними вправами. Напої вживали після початку пошкодження м’язів від фізичних вправ. Випробовуваних попросили взяти участь у 6 наборах, що пошкоджують м’язи, і повторити їх по 10 разів кожен. Автори оцінили уповільнений біль у м’язах, ізокінетичну роботу м’язів, креатинкіназу та міоглобін безпосередньо перед цим, а також через 24 та 48 годин після пошкодження м’язів після фізичного навантаження.

  • Біль у м’язах із затримкою не суттєво відрізнявся між групами протягом будь-якого з трьох вимірюваних періодів часу;
  • Пікова потужність була значно вищою через 48 годин після споживання P-GLU порівняно з групою споживання GLU та контрольною групою (p 6 .

    Збільшення чистого приросту нежирної маси було більшим з молоком, ніж із вуглеводним напоєм (1,9 ± 0,2 кг проти 1,1 ± 0,2 кг відповідно, стор. 7. Дев'ять підготовлених велосипедистів-чоловіків (середній вік 25,4 років) брали участь у 3 експериментальних випробуваннях, розділених принаймні на 1 тиждень, протягом яких вони споживали або шоколадне молоко, що є регідратаційним напоєм або вуглеводний регідратаційний напій.

  • Учасники зросла на 51% і на 43% довше після прийому шоколадного молока (32 ± 11 хвилин) лише після прийому вуглеводного напою для регідратації (21 ± 8 хвилин, p = 0,01) або напою для регідратації (23 ± 8 хвилин, p = 0,01);
  • Це був тенденція, при якій відчуття ситості було важливішим, а почуття голоду менше - безпосередньо після і через 30 хвилин після прийому шоколадного молока порівняно з прийомом інших 2-х напоїв (р = 0,08).

Карп та ін. провели рандомізоване дослідження з подібним дизайном у 9 підготовлених велосипедистів-чоловіків (середній вік 22). Учасники споживали або шоколадне молоко, або регідратаційний напій, або вуглеводний регідратаційний напій 8 .

    Час до виснаження та загальна робота були значно вищими (с.9 .

  • Не було значної різниці у часі їзди на велосипеді до виснаження між двома групами;
  • Не було значної різниці в рівнях креатинкінази між 2 групами;
  • Не було суттєвої різниці в болях у м’язах до або після фізичних вправ між 2 групами;
  • Усі 10 учасників віддали перевагу смаку та консистенції шоколадного молока перед смаком та консистенцією регідратаційного напою, що містить вуглеводи.

Ширрефс та ін. також провели рандомізоване дослідження для оцінки ефективності молока з низьким вмістом жиру, поодинці та з 20 ммоль/літр NaCl, у відновленні електролітного балансу після зневоднення, спричиненого фізичними вправами, порівняно зі спортивним напоєм або водою. Одинадцять здорових добровольців (5 чоловіків, 6 жінок: середній вік 24) погодились взяти участь у дослідженні 10 .

    Сукупна кількість евакуйованої сечі була меншою після вживання напоїв на основі молока порівняно з кількістю евакуйованої після споживання спортивних напоїв та води (р. 1. Зменшене жирне молоко має характеристики, які теоретично роблять його хорошим напоєм для відновлення 1:

  1. Він містить вуглеводи (тобто лактозу) у кількостях, подібних до тих, що містяться у багатьох комерційних спортивних напоях;
  2. Він містить сироватковий білок та казеїн у пропорції 3: 1, що сприяє повільному перетравленню та всмоктуванню, що призводить до стійкого збільшення концентрації амінокислот у крові;
  3. Також сироватковий білок містить високу частку амінокислот з розгалуженим ланцюгом, які відіграють важливу роль у м’язовому обміні та синтезі білка;
  4. Молоко також має високу концентрацію електролітів, які можуть замінити ті, що природним чином втрачаються в поту під час фізичних вправ.

Висновки

Зростаючий обсяг наукових доказів підтримує вживання молока, включаючи шоколадне молоко та молоко з низьким вмістом жиру, як адекватних, а можливо навіть ідеальних напоїв для відновлення після вправ на витривалість чи стійкість.

Потрібні додаткові дослідження, щоб з’ясувати роль інших молочних продуктів, таких як йогурт та сир у цьому контексті.

Крім того, необхідні подальші дослідження, щоб дати остаточні відповіді для інших груп населення, включаючи жінок, дітей та підлітків, та людей похилого віку.

Також необхідні дослідження для оцінки відновлення глікогену після вправ на витривалість.