Роль та функції волокна - curingshot

Дані національного дослідження Федерального міністерства продовольства Німеччини показують:
75% жінок та 68% чоловіків у Німеччині споживають занадто мало клітковини. Можлива причина: більшість із них навіть не знають, наскільки важлива клітковина насправді. Харчові волокна - це харчовий компонент, який не перетравлюється може бути і майже без змін бути усуненими знову. Однак для людського тіла вони є чим завгодно, крім баласту. Ви будете одним профілактичний ефект проти ожиріння, підвищення рівня ліпідів у крові, високий кров'яний тиск та ішемічна хвороба серця (ІХС) приписується. Тим не менше, ми споживаємо менше рекомендованої добової кількості цих корисних помічників. Сьогодні ви можете дізнатись, наскільки клітковина цінна для нашого здоров’я та що вам слід враховувати при споживанні клітковини.

Для прості повсякденні поради і захоплюючі факти прямо в цьому напрямку!

Нерозчинна у воді та водорозчинна клітковина - у чому різниця?

Речовини в основному на рослинній основі - це просто вуглеводи, які спрощуються водорозчинна або нерозчинна у воді клітковина можна розділити. Нерозчинна у воді клітковина а волокнисті матеріали, такі як целюлоза (основний компонент рослинних клітин) або лігнін (матеріал рослинного матеріалу), майже не змінюються у своїй структурі в кишечнику і знову виводяться неперетравленими. В основному вони містяться у висівках (залишках лушпиння зерна) різних видів зерна, таких як пшениця, овес, ячмінь, а також у сої. Вони також є в зовнішні шари фруктів, овочів та насіння або горіхів містять. Нерозчинні харчові волокна можуть лише злегка набрякати у зв'язку з водою, але тим не менше вони сприяють збільшенню обсягу стільця та стимулюють перистальтику кишечника (дефекація кишечника). Ці речовини також приносять користь мікробіому кишечника, оскільки вони знижують значення рН кишкового середовища та тим самим сприяючи зростанню "хороших" кишкових бактерій. Вони особливо корисні при лікуванні запорів (запорів) та у зв'язку з синдромом роздратованого кишечника.

Водорозчинна клітковина є наприклад Пектин та інулін, який міститься в більшості видів фруктів, а також у вівсі, ячмені та бобових. Вони притягують воду і набрякають, через що їх також називають Набряклі речовини позначені. Вони також збільшують об’єм кишечника і тим самим збільшують рухи кишечника. Крім того, ці речовини у товстому кишечнику можуть частково перетворюватися на гази та жирні кислоти бактеріями кишкової флори, які там мешкають. Це також називається бродіння. Цей процес здійснюється за допомогою Регулювання рівня цукру в крові, зменшення запалення та зменшення ризику серцевого нападу або діабету підключений.

Харчові волокна також включають стійкий крохмаль та олігосахариди, про які ми повідомляли у статті про складні вуглеводи. Так званий стійкий крохмаль з рису, бобових та картоплі не може розщеплюватися і перетравлюватися травними ферментами людини, і його функція схожа на водорозчинні харчові волокна. Олігосахариди - це вуглеводи, які складаються з кількох простих молекул цукру. Вони сприяють розвитку біфідо та молочнокислих бактерій у флорі кишечника. Як пребіотики, ці харчові волокна позитивно впливають на бактеріальний склад нашого травного тракту. Вони особливо схожі на рослини Буряк, цикорій, часник, спаржа, цибуля або соя містять.

Які функції виконує клітковина в організмі?

На відміну від інших тварин, таких як жуйні (наприклад, велика рогата худоба, вівці, кози), кишечник людини не здатний перетравлювати клітковину, оскільки йому не вистачає певного ферменту. Але навіть якщо або саме тому, що харчові волокна самі по собі не можуть перетравлюватися, вони можуть їх позитивний вплив на кишечник розгортати.

1. Харчові волокна швидше спорожняють кишечник і виводять шкідливі речовини

Харчові волокна збільшують обсяг хімусу в кишечнику і дощ тим самим Дефекація. Вміст кишечника транспортується швидше, і час до усунення травних залишків скорочується. Занадто повільне травлення може спричинити так звані дивертикули (випинання на стінці кишечника) та сприяти запаленню. прискорене спорожнення кишечника після дієти з високим вмістом клітковини запобігає цим виступам.

2. Харчові волокна зміцнюють кишкову флору і, отже, імунну систему

Харчові волокна - це їжа для "хороших" бактерій у нашому кишечнику. Згідно з дослідженнями, склад кишкової флори не тільки позитивно впливає на наш настрій, але і на нашу імунну систему. Нерозчинна у воді клітковина забезпечує стабільне кисле значення рН в кишечнику, тоді як водорозчинна клітковина служить їжею для "хороших" кишкових бактерій і сприяє їх зростанню. Наявність хороших кишкових бактерій стримує надмірне розростання кишечника "поганими" кишковими бактеріями і таким чином забезпечує оптимальне травне середовище.

3. Харчові волокна попереджають рак товстої кишки

У 2005 році загальноєвропейське дослідження, проведене Міжнародним агентством з досліджень раку, показало, що клітковина - це Профілактика раку підтримка. У цьому дослідженні вивчені харчові звички понад 500 000 європейців. Вживання в середньому від 30 до 35 г клітковини це зменшило Ризик розвитку раку товстої кишки на 25% порівняно з тими, хто споживав лише 15 г клітковини.

Прискорене проходження кишечника, спричинене харчовими волокнами, означає, що речовини, що викликають рак, в пульпі стикаються зі слизовою оболонкою кишечника протягом коротшого часу і виводяться швидше. Багато забруднюючих речовин та токсинів, таких як важкі метали та пестициди, також можуть бути зв’язані та знешкоджені харчовими волокнами.

4. Харчові волокна знижують рівень холестерину

5. Харчові волокна допомагають при схудненні

Через неї високий вміст клітковини Їжу з високим вмістом клітковини потрібно довше жувати. Почуття ситості сприймається краще а також порція, яка сприймається як більша, навіть якщо вміст калорій відносно нижчий.

Скільки клітковини потрібно організму щодня?

Німецьке товариство харчування рекомендує орієнтовне значення споживання харчових волокон не менше 30 г на добу. Інші джерела містять навіть до 40 г. Однак достатній запас клітковини досягається не лише простим додаванням в йогурт пластівців висівок. Ізольовані харчові волокна самі по собі не можуть замінити складний вплив високоякісних продуктів харчування! Позитивний ефект харчових волокон в основному досягається завдяки поживному складу в продуктах з високим вмістом клітковини - тобто цілих фруктів, овочів та бобових. Додатково є достатнє споживання рідини не менше 1,5-2 літрів на день необхідний для того, щоб клітковина в шлунково-кишковому тракті також могла набрякати і розвивати свій позитивний ефект.

Особливо їжа з високим вмістом клітковини є:

Фрукти, такі як яблука або груші
Овочі, особливо морква, картопля та капуста
Цільнозернові продукти, наприклад, хліб та макарони з цільної пшениці
Бобові (квасоля, сочевиця тощо)
горіхи

Чи підходить клітковина для всіх?

Недостатнє споживання клітковини є основною причиною запорів, якими страждає близько 30% усіх німців. Однак, хоча більшість людей отримують користь від дієти з високим вмістом клітковини, вони теж є деякі, хто погано переносить дієту з високим вмістом клітковини. Біль у шлунку, гази та спазми в животі, особливо на початковій фазі зміни дієти, можуть змусити багатьох утриматися від дієти з високим вмістом клітковини.