РОЛЬ ВОЛОКНИ В ТІЛІ - 10 найкращих джерел клітковини - Нутрислім
РОЛЬ ВОЛОКНИ В ТІЛІ
Напевно, всі знають, що клітковина важлива для здоров’я, але чи їмо ми достатньо? Більшість дорослих вживають в середньому 15 г клітковини на день, тоді як рекомендований прийом становить 25 г/день для жінок та 38 г/день для чоловіків.
Групи продуктів, багаті клітковиною, представлені: овочами, бобовими, фруктами, цільнозерновими продуктами та горіхами. Всі ці продукти багаті іншими важливими поживними речовинами, які доповнюють здорове харчування.
ТОП 10 джерел волокон:
- Квасоля (всі види)
- сочевиця
- нут
- Артишок
- Цільного зерна
- зелений горошок
- Капуста
- Малина
- Ожина
- Чорнослив
Іншими хорошими джерелами клітковини є: салат та всі листові овочі, брокколі, цвітна капуста, зелена квасоля, морква, солодка картопля, гарбуз, спаржа, кабачки, гриби, баклажани, овес, макарони та коричневий рис, горіхи, родзинки, полуниця, груші, апельсини, банани, чорниця, просто, манго.
Уникаючи рафінованого борошна, такого як біле борошно, білий хліб, макарони та білий рис, і замінюючи їх цільнозерновими продуктами, ви отримуєте додаткову клітковину, вітаміни та мінерали. Згідно з рекомендаціями керівництва з харчування, принаймні половина борошна, яке ми їмо, повинна бути цільним. Однак через безліч варіантів, що зараз представлені на ринку, замінити їх досить просто навіть на 100%.
РОЗЧИННІ ВОЛОКНА ТА НЕРОЗРОСТНІ ВОЛОКНА
Вся рослинна їжа містить клітковину в різних пропорціях. Це можуть бути розчинні волокна - розчиняються у воді - або нерозчинні волокна - не розчиняються у воді.
Розчинні волокна відіграють роль у зниженні рівня холестерину ЛПНЩ, ризику серцево-судинних захворювань та діабету типу 2. Вони містяться в основному в квасолі, сочевиці, горосі, вівсі, висівках, псиліумі, горіхах, насінні, яблуках, грушах, полуниці, чорниці.
Нерозчинні волокна регулює кишковий транзит, запобігає запорам та шлунково-кишковим захворюванням. Вони містяться в цільній пшениці, житі, ячмені, кускусі, коричневому рисі, булгурі, горіхах, насінні, моркві, огірках, кабачках, селері, зеленій квасолі, листових овочах, помідорах, винограді, родзинках.
Їжа з високим вмістом клітковини також забезпечує тривале насичення та зменшує ризик ракових захворювань, таких як рак товстої кишки.
Меню, багате на клітковину - загалом 35 г клітковини
Сніданок: 50 г цільних зерен (5 г клітковини) + половина банана (1,5 г клітковини) + 250 мл молока, 1,5% жиру
Перекус: 150 г йогурту 2% жиру + 1 склянка чорниці та полуниці (4 г клітковини)
Обід: запечена індича грудка + 200 г сочевиці з овочами (9,5 г клітковини) + салат з капусти (4 г клітковини)
Перекус: 25 мигдалю (3,5 г клітковини) + ¼ склянки родзинок (1,5 г клітковини)
Вечеря: риба, смажена на грилі + 1 склянка шпинату (4 г клітковини) + cup чашка руколи (2 г клітковини).
Як додати більше клітковини у свій раціон?
- Якщо ви обираєте сніданок з крупи, вибирайте цільнозернові з мінімум 5 г клітковини/порція. Те саме стосується хліб: мінімум 2-3 г клітковини/шматочок.
- Завжди читайте етикетки продукти, які ви купуєте. Хорошим джерелом клітковини є 2,5-4,9 г клітковини/порція. Відмінне джерело означає більше 5 г клітковини/порція.
- Вибрати плід як такий замість фруктового соку. Видавлюючи, більша частина клітковини і вітамінів руйнується.
- Спробуйте додати квасоля, горох, нут, сочевиця в різних стравах, таких як супи, рагу, рагу, салати тощо.
- Якщо ви зголодніли після обіду, це хороший варіант сирі овочеві палички.