Роль вуглеводів у їжі

Коли ми говоримо про вуглеводи, перше, що спадає на думку, це «жирна увага!», Тому що ми асоціюємо їх зі словом «солодкий», відповідно шоколад, тістечка тощо. Однак вуглеводи означають не лише ці продукти, які також не рекомендуються до вживання. Крім того, не всі вуглеводи солодкі

Дізнайтеся у дієтолога Галини Томаш, які рекомендовані та нерекомендовані вуглеводи, яка добова доза та чому вони є необхідними для білкового та ліпідного обміну.

Яка роль вуглеводів?

Здебільшого вуглеводи виступають енергетичним матеріалом, тобто вони є основним джерелом енергії, необхідної нашому організму - один грам вуглеводів виділяє 4 ккалорій. Вуглеводи забезпечують найбільше і доступних калорій. Ось чому людський організм потребує постійного надходження вуглеводів, щоб нормально функціонувати. Вони беруть участь у регуляції ліпідного та білкового обміну - допомагають спалювати ліпіди і можуть брати участь у формуванні білка, допомагають механізму терморегуляції організму, а нервова система покладається виключно на енергію, що генерується вуглеводами.

Вуглеводи виробляються багаті рослинною клітковиною, а целюлоза поглинає токсини з організму і виводить їх; вони поглинають жири з організму і виводять їх; поглинає воду з організму і виводить її, в тому числі збільшує перистальтику кишечника, відповідно відходи не накопичуються на товстій кишці, в результаті відсутні запори, неприємний запах з пір, вугрів тощо.

Як вуглеводи перетворюються в енергію?

Розкладені вуглеводи перетворюються на глюкозу (цукор у крові), яка потім використовується організмом. Коли йому більше не потрібна глюкоза, вона зберігається у печінці та м’язах у вигляді глікогену (загальний вміст становить 500 г. Глікоген - 1/3, що знаходиться в печінці, та 2/3 у м’язах). Але якщо споживання вуглеводів здійснюється не через їжу, то організм використовує ці запаси протягом 12 - 18 годин.

Біохімічна класифікація вуглеводів

1. Моносахариди (швидкі цукри) - складаються з однієї молекули. Найважливіші з них: глюкоза (цукор у крові), фруктоза (фруктовий цукор, мед), галактоза (молочний цукор), мальтоза (у крупах);
2. Дисахариди - сполуки від 2 до 6 молекул. Сахароза (питний цукор), лактоза (молочний цукор), мальтоза (солодовий цукор, отриманий з пророщених злаків);
3. Полісахариди (цукри) - складаються з понад 10 молекул. Найпоширенішими є: глікоген (зберігається в печінці та м’язах), клітковина (целюлоза та пектин - фрукти, овочі, крупи, бобові), крохмаль (картопля, кукурудза, квасоля, хліб, макарони).

Моносахариди швидко всмоктуються і раптово стимулюють механізм регуляції цукру в крові (секреція інсуліну), тому відчуття ситості триває недовго. Натомість складні вуглеводи починають розщеплюватися в ротовій порожнині, потім у тонкому кишечнику, поки вони також не перетворюються на прості вуглеводи, після чого глюкоза всмоктується в кров.

Що означає "глікемічний індекс"?

Кількість цукру, що засвоюється організмом щодо глікемічного значення глюкози, є глікемічним індексом.

1. Продукти з високим глікемічним індексом стимулюють швидку і високу секрецію інсуліну, отже, клітини організму починають накопичувати глікоген, і з часом вони (клітини) стають стійкими до інсуліну, тому виникає діабет типу 2. Продукти з високим глікемічним індексом: мед, картопля, кукурудза, білий хліб, солодощі, випічка, цукор тощо.
2. Продукти з низьким глікемічним індексом важче засвоюються і виробляють повільніший ріст глікемії, це: фрукти (через наявність клітковини) тощо.
3. Продуктами із середнім глікемічним індексом є: хліб з непросіяного борошна, рис тощо.

Див. Нижче таблицю, яка включає продукти з низьким та середнім ГІ (глікемічним індексом).

Між 0 і 35
Продукти з низьким вмістом глікемії:

►IG 35: курага, апельсини, сливи, яблука, персики, селера, йогурт;
► IG 30: свіжий сир, морква, мандарини, клементини, знежирене молоко, соєве молоко, груші, грейпфрути, помідори, ріпа, варення без цукру;
►IG 25: соєве борошно, хумус, вишня, полуниця, малина, гарбузове насіння;
►IG 20: соєвий йогурт, лимонний сік без цукру, какао-порошок;
► IG 15: шпинат, тофу, кабачки, перець, оливки, салат, соя, капуста, брюссельська капуста, брокколі, цвітна капуста, огірки, цибуля, гриби, імбир, волоські горіхи, мигдаль, арахіс, зародки пшениці;
►IG 10: адвокат;
► IG 5: ракоподібні (омари, омари, краби), оцет, спеції (перець, петрушка, материнка, базилік, кориця, ваніль);
►IG 0: м’ясо (яловичина, курка), чай, кава (без цукру), морепродукти.

Між 40 і 50Їжа із середнім глікемічним індексом:

►IG 50: ківі, ананас, манго, коричневий рис, макарони з цільного борошна, яблучний сік (без цукру);
► IG 45: цільні зерна, кокос, тост, зелені банани, виноград, кріп;
► IG 40: вівсянка, арахісове масло без цукру, чорнослив, морквяний сік.

Яка добова доза вуглеводів?

Якщо ви активна людина, споживайте 5-8 г. Помножено на вагу вашого тіла, таким чином ви отримаєте добову дозу вуглеводів. Вони повинні містити 50-60% добової норми калорій. І співвідношення між ними повинно бути представлене таким чином: 70% - полісахариди та 30% моно та дисахариди. Отже, основа раціону повинна бути рослинного походження, хоча продукти тваринного походження також містять мало вуглеводів, таких як: молочні продукти, м’ясо, печінка.

Рекомендовані вуглеводи: коріння (морква, селера, редис, ріпа, цибуля-порей), квасоля, сочевиця, нут, горох, кукурудза, фрукти, висівки, коричневий рис, ячмінь, овес, цільні зерна, цільнозерновий хліб, макарони, особливо з цільних зерен.

Вуглеводи не рекомендуються: крупи з цукром, тістечка, цукровий сироп, солодкі напої, цукор, печиво, шоколад, алкоголь, манна крупа.

Дефіцит вуглеводів викликає:

• Порушення обміну речовин
• Зниження в кг
• Стійка втома, нервозність.

Надлишок вуглеводів викликає:

• ожиріння
• Ліпідна інфільтрація печінки
• Діабет
• гіпоглікемія
• Непереносимість глюкози

Якщо ви тренуєтесь формувати тренування

Не вживайте вуглеводи до і після тренування протягом 2-3 годин. Глікоген (запас) у печінці забезпечує вас необхідною енергією, тому ви зможете схуднути. Крім того, не забувайте, що ви повинні генерувати дефіцит базального обміну (з рекомендованої дози ккалорій ви віднімаєте 300-400 ккалорій), тому під час тренувань організм намагатиметься заповнити цей дефіцит, «спалюючи» проблемні ділянки, де знаходиться кровопостачання: талія, сідниці, стегна.

---