Російський метод DeLorme - StrongFirst France

Гіпертрофія м’язів продовжує викликати суперечки та поляризувати світ фітнесу. Хтось клянеться цим, а хтось уникає, як чуми. Це правда, що стереотипний, але все ще непривабливий образ культуриста, набряклого, як віл на сільськогосподарській виставці, все ще живе у свідомості кожного. Однак оптимальна м'язова маса є ОБОВ'ЯЗКОЮ для хорошого фізичного здоров'я. Зокрема, хороший обмін речовин, який дозволяє схуднути. А також сила, яка дозволяє вам бути незалежним та запобігати нещасним випадкам у повсякденному житті. Але навіть чоловіки, від природи більш «м’язисті», ніж жінки, починають втрачати м’язову масу з 35 років. Тож гіпертрофія м’язів має бути однією з основних цілей фізичної культури для кожного. Звичайно, не переборщуючи. У статті нижче Павел пропонує вам радянську версію методу ДеЛорме, одного з найвідоміших методів збільшення м’язової маси.

Обсяг та інтенсивність

Російській спортивній науці абсолютно ясно про відповідні ролі обсягу та інтенсивності в тренуваннях. Інтенсивність допомагає швидко нарощувати сили, головним чином завдяки короткочасній неврологічній адаптації. Зі свого боку, об’єм дозволяє проводити більш стійкі зміни в м’язах та інших тканинах.

З огляду на цю ідею, я хочу запропонувати вам програму з великим обсягом. Дотримуючись його протягом шести тижнів, ви можете додати кілька фунтів м’язів до своєї туші. Звичайно, за умови, що інші змінні (харчування, сон тощо) дотримуються тієї ж мети.

Це може вас здивувати, але програма не забирає у вас багато часу. Так, буде кілька понеділків, коли ви будете «страждати» понад 90 хвилин. Але в інші дні ви закінчите сеанси швидко, свіжі, як квітка, іноді менш ніж за 20 хвилин. Це має сенс. Сесії, що відрізняються за складністю та тривалістю, набагато ефективніші, ніж звичайні "клоновані" сесії.

Ця програма є модифікацією методу DeLorme. Дуже ефективно це дозволить вам:

Збільште обсяг своїх тренувань.
Удосконалюйте свою техніку.
Пощади свою нервову систему.

Метод ДеЛорме

Томас ДеЛорм працював у Гарвардській медичній школі. Він створив свій метод незабаром після Другої світової війни. Мабуть, дуже просто, це забезпечило (DeLorme, 1945, 1946):

Перший набір з 10 повторень із 50% від 10RM
Другий набір 10 із 75% 10RM
Нарешті, третя "невдала" серія з 10RM

Використовуваний протягом короткого періоду часу метод DeLorme спричиняє значний приріст міцності (DeLorme & Watkins, 1948; Leighton et al., 1967). Звичайно, існують ще більш ефективні програми зміцнення. Але серії DeLorme знизу вгору забезпечують дуже міцну основу для роботи з великими вагами.

Мій друг Майк досяг величезних успіхів за допомогою цієї програми. В основному, він ледве міг підняти свого дворічного віку, не пошкодивши спину. Тому я поставив його на програму, яка чергувала тренування DeLorme з прогресіями на важкий сингл. Дуже швидко Майк піднявся до 215 кг у режимі Deadlift. Але його приріст м’язів був навіть більш вражаючим, ніж його особисті рекорди. Цей підхід на 50-75-100% перетворює вас на маленького бичка швидше, ніж можна сказати: "

Радянський варіант

У радянській армії деякі мої брати по зброї використовували той самий метод, але трохи модифікований. Вони іноді отримували вражаючі успіхи, незважаючи на свою більш інтенсивну фізичну активність, хронічний недосип, стрес і досить низькобілкову дієту.

Звичайно, ви можете знайти посилання на метод DeLorme у спеціалізованій російській літературі. Але, як не дивно, ці культуристи у формі, напевно, ніколи про це не чули. Ця пропорція 50-75-100, яку вони зустрічали, була чистою випадковістю! Дійсно, радянські солдати використовували гирі. Стандартні розміри, які підходили до всіх казарм, становили 16, 24 та 32 кг.

Солдат одягнув свою "форму 2" (черевики та штани), а потім розпочав свою сесію з кількох повторень по 16 кг. Після короткої перерви (до хвилини) він продовжив би з такою ж кількістю повторень у 24. Потім у 32. Трохи довша перерва, а потім почати знову о 16.

Сходи проти піраміди

Цю діаграму називають «ваговою шкалою». З самого початку сині повинні були зрозуміти, що особливо їм не слід робити "піраміду" жанру 16-24-32-24-16. Ця схема швидко спалює м’язи, тоді як драбина дозволяє продовжувати довше і тим самим збільшити загальний об’єм. Перерви між сетами були довшими. Іноді ми навіть вставляли чергову вправу.

Ви повинні були дотримуватися однакової кількості повторень у всіх сетах. Це залежало від того, що ви можете зробити з 32 (-ими), не натискаючи сильно. Перш за все, у вас не повинно бути нескінченних повторень з 16 (и) і 24 (с). Очевидно, що 5 повторень на 32 - це вдвічі складніше, ніж на 16, але це було задумано. Це постійне збільшення/зменшення навантаження накладає менший психологічний стрес і спричиняє більші вигоди. Ви можете розглядати метод DeLorme як класичну лінійну прогресію, але стиснуту від декількох тижнів до декількох хвилин.

Очевидно, що з гирями та їх фіксованими вагами ми не могли поважати набори з 10 повторень, рекомендовані класичним методом. У казармі сила різнилась між вправами та окремими людьми. Тож ми імпровізували. Найчастіше бачені підходи мали 5 повторень. Зі свого боку, наука довела радянських солдатів право. Дійсно, метод, подібний до методу DeLorme, але заснований на серії 5, дав дуже хороші результати в дослідженні, проведеному Е. Крузеном вже в 1949 році.

Ваша програма

Тож набори з 5 - це саме те, що ви збираєтеся робити в цій програмі, натхненній DeLorme. Вони приносять більше прибутку без шкоди для вашої безпеки. Щоб дати вам хороший старт, ми все одно базуватимемо навантаження на вашому 10RM.

Інша модифікація класичного методу стосується введення днів "важка-легка-середня". Це дасть вам трохи перерви замість того, щоб отримувати “високий” з кожним заняттям.

Ви будете робити лише дві вправи. Виберіть основи. Наприклад, Bench Press та Deadlift. Залишайтеся компактними та виганяйте відскок. Друга перерва на грудях під час розвитку подій (без розслаблення). Друга перерва на підлозі під час «тяги». Ніяких інших вправ (руки, литки ... нічого!) Єдиний можливий виняток, два-три «важкі» набори для преса.

Початок для розвинених. Це не так сильно впливає на «мертву тягу», тоді як в іншому напрямку ефект втоми набагато більш виражений. Правило "починати з найважчих вправ" тут не застосовується.

Шеститижневий цикл "гіпертрофії", натхненний методом ДеЛорме

Понеділок: (50% 10RM x 5, 75% 10RM x 5, 100% 10RM x 5) x макс

Середа: (50% 10RM x 5) x кількість блоків, зроблених у понеділок

П’ятниця: (50% 10RM x 5, 75% 10RM x 5) x кількість блоків, зроблених у понеділок

Виконайте дві вправи, жим лежачи та мертву тягу, у такому порядку.
Робіть всі свої набори на середній і повільній швидкості, з перервою на одну секунду в найнижчій точці.
Відпочиньте хвилину або стільки, скільки потрібно для регулювання ваги між сетами. Відпочиньте три хвилини між блоками.
У понеділок виконайте якомога більше блоків з хорошою технікою. Коли ви успішно виконали 5 блоків, додайте 5% до 10RM і перерахуйте 50 і 75%.

Процес

Щоб дотримуватися принципу пульсацій, ви почнете з 10RM, а не з 5RM. Цей фундаментальний принцип тренінгу визнає, що прогрес дуже швидко зупиняється, коли ви весь час досягаєте межі. Щоб стабільніше прогресувати, найкраще починати з легкого, проробляти шлях до нового PR, потім полегшуватись і повертатися до легшої роботи, перш ніж атакувати новий пік. Я знаю, що, починаючи з легкого і не працюючи "до відмови", можна заплутати розум у форматі HIIT, але я залишаю їх їхньому психотерапевту.

Візьмемо приклад із 100-кілометрової тяги на 10 кг. У понеділок ви збираєтеся зробити (50 кг х 5, 75 кг х 5, 100 кг х 5) якомога більше разів. Зупиніться, коли ви ледве зробили набір 100 кг х 5. Вашим єдиним відпочинком між наборами є час, коли ви додаєте ваги. Відпочиньте три хвилини між блоками. Ходіть і трясіть руками і ногами, щоб позбутися залишкової напруги.

Якщо в понеділок ви успішно виконали 4 блоки, в середу ви зробите лише 4 підходи по 50 кг х 5. Цей сеанс допоможе одужати, а також збільшить щотижневий обсяг без додаткового напруження. У п’ятницю ви будете робити (50 кг х 5, 75 кг х 5) х 4. Цей помірно складний сеанс дозволить вам "піднятися" до наступного важкого заняття, наступного понеділка.

Скажімо, у понеділок ви пройшли всі п’ять кварталів. Пора збільшити навантаження. Наступного понеділка додайте 5% до своїх 10RM і перерахуйте відсотки. Округляйте отримані ваги відповідно до наявних дисків.

Вступний цикл

Ви помітили, що метою кожного мікроциклу є 75 повторень за вправу. Цей обсяг, застосований до фундаментальної вправи, що займається всім тілом, може здивувати деяких культуристів, які звикли до класичних моделей із 3 підходів по 8 ізольовано. З цієї причини, перш ніж приступати до програми, описаної вище, я пропоную їм ознайомчий цикл.

Тиждень 1

Понеділок: (50% 10RM x 5, 75% 10RM x 5) x 3

Середа: (50% 10RM x 5, 75% 10RM x 5) x 4

П’ятниця: (50% 10RM x 5, 75% 10RM x 5) x 5

2 тиждень

Понеділок: (50% 10RM x 5, 75% 10RM x 5, 100% 10RM x 5) x 2

Середа: (50% 10RM x 5, 75% 10RM x 5) x 7

П’ятниця: (50% 10RM x 5, 75% 10RM x 5) x 5

Примітки про тягу

Цей цикл дасть вам додаткову можливість розглянути свою техніку. І до речі, товаришу, ми не говоримо про підвищення "фотомоделі бікіні". Тобто ноги витягнуті, а голова скошена, щоб ви могли милуватися тим, що сидите в дзеркалі. Ні, стара добра техніка пауерліфтингу. Сумо або звичайний, вибирайте.

Інша справа: відсутність ременя. Отже, базуйте свої відсотки на 10RM без цього. Ніяких ремінців теж. Ви можете використовувати магнезію і поперемінний хват: однією рукою нависати, іншою лежачи. Не забувайте чергувати руки, щоб вирівняти навантаження на хребет. Будьте обережні, стискаючи трицепс, щоб запасти лікті.

Примітки щодо жиму лежачи

Розроблений також вимагає точної техніки. Навіть більше при такому обсязі. Звичайно, завжди найкраще вчитися у сертифікованого інструктора. Але тим часом, щоб не вибухнути плечима, добре штовхніть їх у лавку. Зведіть лопатки разом і підсуньте груди якомога вище. А якщо ви хочете зберегти здоров’я своїх ліктів, уникайте їх «клацання» при фіксації.

А тепер вперед, щоб на власні очі побачити анаболічний ефект російського методу ДеЛорме !

Висновок

Ми не можемо наголосити на вирішальному значенні правильної техніки у впливові вправ на ваш прогрес та загальний стан здоров’я.

Щоб вивчити техніки основних вправ на зміцнення м’язів, візьміть участь у наших офіційних тренувальних заняттях:

А щоб поділитися своїм досвідом та передати свої знання іншим, візьміть участь у наших сертифікаційних викладачах: