Рослинні білки, альтернатива білкам тваринного походження
Білок є предметом багатьох суперечок, чи йдеться про нього тваринні білки на відміну від рослинних, про дієти або бодібілдинг.
Для чого вони використовуються і що вони можуть нам принести ?
Скільки грамів білка нам потрібно у щоденному раціоні ?
Що таке білки і для чого їх використовують ?
Поживні речовини, необхідні для функціонування нашого організму
Білки - це молекули, утворені з ланцюги змінної довжини амінокислот, останніх налічується 20. Білки містяться в харчових продуктах тваринного чи рослинного походження, але загалом вони є важливими матеріалами живої речовини, наприклад, складовими бактерій.
Вживання білка дає нашому тілу енергію. Але перш за все вони дозволяють нашому тілу синтезувати власні білки за допомогою амінокислот виділяється під час травлення. Білки дозволяють складати клітини, тканини, такі як м'язи, шкіра, органи, але також є основним матеріалом таких речовин, як ферменти, антитіла та гормони. Наш організм складається з 20% білка, наскільки це важливо !
Амінокислоти: розрізнення незамінних та незамінних
20 амінокислот поділяють на три різні групи: незамінні або незамінні амінокислоти, напівнезалежні та незамінні.
Неесенціальні амінокислоти, 10 в кількості, синтезуються самим організмом з інших поживних речовин, таких як глюкоза, наприклад. У цій групі ми знаходимо: аланін, аспарагін, аспарагінову кислоту, цистеїн, глутамін, глутамінові кислоти, гліцин, пролін, серин та тирозин.
незамінні амінокислоти, 8 за числом - це ті, які ми повинні отримувати з їжею. З продуктів, багатих білком, наш організм отримає користь від прийому амінокислот, таких як: ізолейцин, лейцин, лізин, метіонін, фентилаланін, треонін, триптофан та валін.
Решта 2 амінокислоти називаються напівнеобхідними, оскільки вони повинні забезпечуватися дієтою у певний вік життя. Особливо це стосується новонароджених та аргініну та гістидину.
Скільки нам потрібно білка на день ?
Рекомендований щоденний прийом
Середнє споживання білка повинно бути 0,8-1,2 г білка/кг маси тіла/на добу відповідно до віку. Але це рекомендоване середнє значення також залежить від нашої фізичної активності. Наприклад, спортсмену з посиленою м’язовою активністю потрібно буде споживати більше білка. Таким чином, для звичайного спортсмена, і зокрема для занять культуризмом, рекомендується щоденне споживання білка близько 2 г/кг маси тіла. Це покращує відновлення після фізичних вправ, збільшує м’язову масу, пов’язану з відповідним тренуванням, і підтримує цю м’язову масу, наприклад під час сухого заклинання. Рослинні білки та бодібілдинг часто обговорюються. Однак прийом рослинних білків може здійснюватися за допомогою класичної веганської дієти, а також за допомогою порошкового рослинного білка.
Чи може вживання занадто великої кількості або недостатньої кількості білка шкодити вашому здоров’ю? ?
У випадку нестача білка в раціоні, ми піддаємось таким ризикам, як більша імунна слабкість, повільне травлення, випадання волосся, менструальні проблеми для жінок, більший стрес, втрата м'язів ...
Щодо а занадто багато споживання білка на день, питання насправді не вирішується експертами. Згідно з деякими дослідженнями, споживання 5 г/кг білка на день є обмеженням, ми можемо говорити про високобілкову дієту. Це призведе до проблем з нирками, особливо для людей, які вже страждають від недостатності нирок, і занадто сильно підкислить організм.
Схуднути за допомогою білка
У пошуках схуднення деякі дієтологи рекомендують їсти дієту на основі рослинних білків та/або їсти веганську їжу, небезпеку чи користь ?
Регулярно тренуючись (див. Спортивне та веганське харчування), споживання білка живить м’язи, спалюючи жир. Тоді м’язова маса замінює жирову. Інша перевага білка - це ефект ситості, який він забезпечує. Наприклад, білковий батончик забезпечить кращу ситість, ніж шматок пирога (дуже солодкий, загалом ...). Таким чином, більше споживання білка зменшує споживання калорій, що допомагає швидкому зниженню ваги.
Де знаходяться білки та амінокислоти? ?
Продукти, багаті рослинним білком
Він існує кілька джерел білка: м’ясо, молочні продукти, яйця добре відомі. Кажуть, що ці білки тваринного походження. Але білок може бути і рослинного походження, і існують продукти, багаті рослинним білком. Цей тип білка міститься, зокрема, у бобових (соя, горох, квасоля, червона квасоля), а також у злаках та олійних фруктах (горіхи, мигдаль, гарбузове насіння).
Всупереч поширеній думці, продукти рослинного походження містять не менше білка ніж продукти тваринного походження. У деяких продуктах харчування, таких як соя, так само багато білка, як у складі індички, наприклад. Однак пам’ятайте, що іноді рослинні джерела білка містять не всі амінокислоти. Тому якість білка необхідно аналізувати, щоб скласти збалансовану дієту.
З цієї інформації видно, що збалансоване харчування, будучи веганом, цілком можливо.
Харчова якість білків
При оцінці харчової якості білка враховуються два параметри: його амінокислотний склад та його засвоюваність. Кажуть, що білок має хорошу харчову якість, якщо він містить усі 8 незамінних амінокислот і легко засвоюється.
Щодо вмісту амінокислот, білок оцінюється за показником, хімічний індекс. Максимум дорівнює 1, чим ближчий показник, тим більше, як кажуть, білок хорошої якості. Згідно з цією одиницею вимірювання, м’ясо, яке, як правило, містить усі необхідні амінокислоти, буде найкращим джерелом споживання білка.
Тому ми маємо спокусу віддавати перевагу білкам тваринного походження у своєму раціоні. Однак цей показник потрібно поставити в перспективу, оскільки необхідно враховувати інші параметри під час складання дієти, зокрема споживання насичених жирів, характерних для червоного м’яса.
Вибір між білками тваринного та рослинного походження не так простий, оскільки білки рослинного походження мають інші переваги: глікемічний індекс, вміст клітковини ... І вам просто потрібно їх змінювати, щоб мати всі амінокислоти, необхідні для нашого доброго здоров’я !