Рослинні білки Найкращі продукти харчування та поради

Ті, хто їдять мало продуктів тваринного походження або обходяться без них, повністю покладаються на рослинні білки. Чому ці білки сприяють здоровому харчуванню та які найкращі джерела рослинного білка.

Зокрема, вегани регулярно стикаються з питанням, як можна задовольнити добову потребу в білках без тваринного білка. Завдяки збалансованому та здоровому харчуванню дуже легко задовольнити потреби в білках з рослинним білком.

Оскільки продукти, придатні як джерела білка на рослинній основі, не тільки справді чудові, вони також забезпечують різноманітне харчування та різноманітні меню - і найкраще: джерела білків на рослинній основі або веганські дійсно здорові, стійкі та дешеві! Не дивно, що зараз багато провідних спортсменів мають суто рослинну дієту.

Прочитайте тут, скільки білка нам потрібно щодня і чому рослинний білок корисніший за тваринний білок. Крім того: Які продукти особливо підходять як джерело білка, чому ви можете сміливо ігнорувати веганський білковий порошок - плюс 5 порад щодо дієти з рослинними білками.

Скільки нам взагалі потрібно білка?

Білки складаються з амінокислот. Вони життєво важливі для нашого організму, оскільки амінокислоти забезпечують, серед іншого, сильну нервову систему, нарощування м’язів, обмін речовин, структуру кісток, і вони важливі для нашої імунної системи.

Амінокислоти - це будівельні блоки білків, точніше білкових молекул. Є близько 20 амінокислот. Вісім з них - незамінні амінокислоти, а це означає, що організм не може їх сам виробляти. Тому ми повинні вживати в їжі достатню кількість необхідних амінокислот, таких як лізин. Задоволення цих потреб рослинною їжею не є проблемою при збалансованому харчуванні.

Однак не всі люди потребують однакової кількості білка. За даними Федерального управління громадського здоров’я (BAG), дорослим, незалежно від того, є вони веганами чи ні, потрібно в середньому 0,8 г білка на кілограм ваги в день.

Людям у віці 65 років і старше рекомендується вживати трохи більше білка, приблизно 0,9 г білка на кг маси тіла на день.

З іншого боку, спортсменам, що займаються силою чи витривалістю, потрібно значно більше білка для нарощування м’язів та метаболізму. Рекомендується 1,2 г білка на кг маси тіла, незалежно від того, дотримується веганський спосіб життя чи ні.

Для того, щоб задовольнити підвищену потребу в нарощуванні м’язів, іноді спортсмени вдаються до білкового порошку. Зокрема, веганський білок часто пропонують у вигляді білкового порошку.

Ось чому рослинні білки такі здорові

Рослинний білок вважається високоякісним білком. Порівняно з тваринним білком, він більш засвоюваний для людського організму, оскільки він легше засвоюється і в основному містить здорові ненасичені жирні кислоти.

Якщо ви використовуєте рослинні джерела білка, ви також споживаєте менше жирів, калорій і холестерину, ніж із тваринами, такими як м'ясо, молочні продукти або яйця. Це одна з причин, чому веганську дієту вважають здоровою.

Оскільки тваринні продукти, такі як м’ясо або молоко, часто мають дуже високий вміст білка, надмірне споживання може призвести до надлишку. Результатом можуть бути проблеми зі здоров’ям організму, такі як остеопороз, захворювання нирок або серцево-судинна слабкість. Любителі м’яса також повинні частіше задовольняти свої потреби за допомогою джерел рослинного білка.

Ці продукти особливо багаті рослинним білком

Наш список показує, в яких продуктах харчування міститься особливо висока частка рослинного білка. Не лише вегани повинні частіше включати їх у меню!

Бобові, такі як квасоля, горох, арахіс, сочевиця, люпин, соя
Горіхи, такі як мигдаль, фундук або деревні горіхи (волоські горіхи)
Ядра, зерна та насіння (насіння), такі як насіння соняшнику, гарбузове насіння, насіння чіа, насіння конопель, насіння льону або кунжуту
Зерна, такі як спельта, ячмінь, зелена спельта, овес, просо, кукурудза, лобода, рис, жито, пшениця
Паростки
Овочі, такі як брокколі, шпинат, салат, кресс, листя гірчиці
Такі гриби, як гриби або лисички

Перероблені продукти рослинного походження, такі як кус-кус, сейтан, тофу або замінники молока, виготовлені з сої та Ко, також є одними з джерел білка. Однак ці продукти більше не містять стільки рослинного білка, як необроблений варіант.

Наші 6 улюблених рослинних джерел білка

Як показує наш список, багато продуктів харчування підходять як рослинні джерела білка. Нам особливо подобаються ці 6, оскільки їх можна легко інтегрувати у збалансований раціон, і вони, звичайно, не тільки смачні для веганів.

Жодна інша бобова рослина не містить стільки білка, як сочевиця, а саме 23,3 г на 100 г. Сочевиця також містить багато мінеральних речовин і клітковини. Крім того, багаті білками бобові мають справжній смак, наприклад, в овочевому рагу або у вигляді салату, а співвідношення ціни та якості також хороше.

Порада щодо стійкості: Зверніть увагу на лінзи органічної якості європейського виробництва.

Кунжут, який також називають тахіні, можна використовувати для приправлення заправки для салату або інших соусів, як компонент хумусу та як занурення для овочів. Паста з кунжутного насіння містить близько 17 г веганського білка на 100 г.

Соєві боби ідеально підходять як здоровий аперитив або закуска між ними, оскільки вони містять не тільки білок (від 11 г до 100 г едамаму), але також омега-3 жирні кислоти та вітаміни.

Порада щодо стійкості: Купуйте органічний едамаме з Європи.

4 фундука

Фундук не тільки приправляє ваші мюслі, вони також підходять як корисна закуска на ходу і як справді хороше джерело рослинного білка. 100 г фундука містять близько 15 г веганського білка, а також інші корисні поживні речовини, такі як вітаміни групи В та клітковина.

Однак не слід їсти більше 25 г фундука на день, оскільки в них багато жиру та вуглеводів.

Це не завжди повинен бути рис або макарони! Хорошим джерелом вуглеводів з високим вмістом білка є зелена спельта, напівстигла форма спельти. Він смачний і пряний на смак і вносить різноманітність в меню. 100 г зеленого спельти містять близько 10,8 г білка і багато вітамінів, а також мінералів і клітковини.

6 прокату вівса

Будучи інгредієнтом для хліба, мюслі чи каші, вівсяні пластівці - це прекрасні і справді корисні речовини. На додаток до цінних вітамінів, клітковини та мінералів, 100 г вівсяних пластівців містять близько 12 г веганського білка.

5 порад про те, як включити рослинні білки у свій раціон

Якщо ви хочете зробити щось корисне для свого організму, ви не повинні покривати свої потреби в білках білком тваринного походження, а рослинним. За допомогою наших 5 порад це дуже просто!

Прикрасьте 1 салатом

Як зазвичай, прикрасьте салат ядрами, горіхами, насінням або паростками. Приправте салатну заправку невеликою кількістю кунжутної пасти.

Приправте 2 мюслі

Використовуйте горіхи, ядра та вівсянку для мюслі або батончиків мюслі.

3 макарони варіюються

Замість білого борошна використовуйте макарони з цільного борошна або спельти. Ви також можете поєднувати зернові макарони з порцією бобових.

4 Їжте бобові один раз на день

Соя для початківців, сочевиця в супі, квасоля та нут в салаті, тофу з кіноа на вечерю, свіжа квасоля як гарнір: існує незліченна кількість способів включити бобові у свій раціон щодня.

Порада: Завжди готуйте трохи більшу кількість, тоді порція готова до наступного дня. Порада для читання: Все про підготовку їжі.

Нехай 5 смузі зеленіють

Приправте свої смузі свіжим шпинатом або салатом! Тут ви можете знайти прості рецепти зелених смузі.

Сенс і нісенітниця рослинного білкового порошку

Як дієтична добавка існує можливість використання рослинного білкового порошку. Білковий порошок виготовляється з білка рису, люпину, гороху або конопель, а іноді і з соєвого білка. Його п’ють як білковий коктейль.

Однак, якщо ви харчуєтесь збалансовано, у вас не повинно виникнути проблем із забезпеченням білка за допомогою дієти. Це стосується також усіх, хто зупинився на веганській дієті.

Тільки люди, які мають підвищену потребу в білках, такі як провідні спортсмени, які хочуть сприяти розвитку свого м’яза, повинні вживати білковий порошок, інакше існує ризик надлишку.

Примітка для веганів: Багато білкових порошків містять молоко. Веганські білкові порошки доступні для спортсменів-веганів. Тим часом багато спортсменів дотримуються думки, що нарощування м’язів працює краще при веганському харчуванні, ніж при продуктах тваринного походження.