Розчин для схуднення ми їмо білок Coup de Pouce

Автор: Пуч де Пуч

Практичні поради

Ця стаття також є частиною файлів:

Зв’язки між білком та енергією
Щоб підтримувати кращу енергію з ранку до ночі, переконайтеся, що кожен прийом їжі містить щонайменше 15 г білка.

4 ОБІДИ з приблизно 15 г білка*:

Банан, тост, Арахісове масло і склянку молока

Блюдо зі свіжими фруктами, горіхи, йогурт ваніль

Половина грейпфрута, підсмажений багатозерновий хліб, варене яйце і склянку молока

Клементин, тост, міцний сир, варення та кава з молоком

5 ЛЕГКИХ ВЕЧЕРІЙ приблизно з 15 г білка *:

Суп бобові, рулон і йогурт полуниці

Огіркові палички, сендвіч тунця, фрукти, склянка молока шоколад

Томатний сік, салат Лосось, рулон і сир, Ківі

Сирі овочі, спагеттім’ясо та сир пармезан, груша і вершковий сир

Овочевий сік, кус-кус курка і овочі, яблучний соус та мигдаль

(* їжа жирним шрифтом містить білок)

Ці декілька пропозицій дозволяють нам підтримувати кращий рівень енергії протягом дня, уникаючи при цьому сухих відключень та тяги до цукру протягом 16 годин. Також слід вважати, що закуски заправляються в потрібний час. З горіхи, з йогурт, з смажена соєва квасоля, з Арахісове масло на хліб, один поширення тофу або один склянка молока є високобілковими закусками, які забезпечують енергією на кілька годин.

Для порівняння, продукти з високим вмістом цукру забезпечують енергію, яка не триває. Швидше, вони стимулюють секрецію інсуліну, що згодом викликає падіння енергії, що часто визначають як епізоди гіпоглікемії. Краще уникати солодкої їжі (цукерок, шоколаду, безалкогольних напоїв) та рафінованих продуктів (білий хліб, сухарики, печиво)! Вони впливають на стабільність енергії.

Приклад меню з високим вмістом білка (один день)

ОбідСирний омлет - 19 г білка на порцію (стор. 96)
Підготовка: 5 хв Кулінарія: 10 хв Порції: 1

2 яйця
15 мл (1 ст. Л.) Дрібних трав (петрушка, цибуля, базилік), подрібнених
сіль і перець
5 мл (1 чайна ложка) вершкового масла
45 мл (3 ст. Ложки) тертого сиру (пармезан, грюйер, витриманий чеддер)

У невеликій мисці за допомогою віночка або виделки збийте яйця та зелень та 15 мл (1 ст. Л.) Води. Сіль і перець.
На антипригарній сковороді на середньому сильному вогні розтопіть вершкове масло і переверніть сковороду, щоб вершкове масло поширилося повсюдно. Влийте яйця і за допомогою шпателя акуратно розмішуйте, поки вони не почнуть згортатися, 30 секунд. Коли яйця майже тверді, дайте їм варитися, не торкаючись їх близько 30 секунд. Посипте сир в центр омлету, залишивши межу. За допомогою лопатки складіть третину омлету до центру. Нахиліть сковороду так, щоб інша сторона омлету вийшла з каструлі, і накладіть його на тарілку за допомогою шпателя (складки омлету будуть нижче). Дегустація.

ПерекусMango lassi - 6,4 г білка на порцію (стор. 186)
Підготовка: 5 хв Кулінарія: - Приготування: 500 мл (2 склянки)

500 мл (2 склянки) замороженого манго, нарізаного кубиками або м’якоть з 2 манго
ожина
125 мл (½ склянки) простого йогурту
125 мл (½ склянки) молока
2 мл (½ чайної ложки) цукру
щіпка імбиру, кориця, мелений коріандр

Передайте всі інгредієнти в блендер, поки суміш не стане однорідною.

ОбідатиЧорна квасоля чилі - 16 г білка на порцію (стор. 104)
Підготовка: 5 хв Кулінарія: 15 хв Порції: 5

10 мл (2 ч. Ложки) олії
1 подрібнена цибулина
10 мл (2 ч. Ложки) порошку чилі
125 мл (½ склянки) довгозернистого рису
2 банки (540 мл/19 унцій) чорної квасолі, промиті та осушені
1 банка (19 унцій/540 мл) гострих нарізаних кубиками помідорів

У великій каструлі підсмажте на олії цибулю та порошок чилі, поки цибуля не стане напівпрозорим. Додайте рис і перемішайте, щоб рисові зерна добре просочилися олією. Додайте квасоля, помідори та 500 мл (2 склянки) води. Доведіть до кипіння, зменште вогонь, накрийте кришкою і тушкуйте близько 15 хвилин або поки рис не звариться. Час від часу помішуйте. Приправте за смаком. Подавати з цільнозерновими коржиками та зеленим салатом.

ПерекусЕкспрес-гранола - 4,4 г білка (стор. 167)
Підготовка: 5 хв Кулінарія: 5 хв. Робить: 10 барів

1 яйце, злегка збите
80 мл (1/3 склянки) ріпакової олії
80 мл (1/3 склянки) упакованого коричневого цукру
5 мл (1 чайна ложка) ваніліну
1 л (4 склянки) мюслі крупи

У великій мисці з’єднайте яйце, олію, коричневий цукор і ванілін. Додати крупу і кинути, щоб добре покрити. Пресуйте суміш у змащену маслом 20 см (8 дюймів) квадратну каструлю. Готувати в мікрохвильовій печі на максимальній потужності 5 хвилин. Дайте частково охолонути, а потім розріжте на 10 барів.

ВечеряАзіатський лосось на гриліe - 37 г білка на порцію (стор. 116)
Підготовка: 5 хв Випічка: 10 хв Порції: 4 для кожної версії

4 філе лосося, товщиною 2 см (3/4 дюйма),
(приблизно 200 г/7 унцій кожна)
Гарнір
15 мл (1 ст. Л.) Соусу з хойсину
15 мл (1 ст. Л.) Замороженого апельсинового соку в нерозведеному вигляді
15 мл (1 ст. Л.) Свіжого імбиру, дрібно нарізаного або 5 мл (1 ч. Ложка)
мелений імбир
15 мл (1 ст. Л.) Насіння кунжуту
пластівці чилі, за смаком

Розігрійте духовку до 200 градусів Цельсія (400 градусів за Фаренгейтом).
Для кожної версії змішайте інгредієнти для начинки.
Покладіть філе лосося в форму для запікання або на деко, застелене пергаментним папером.
Викладіть начинку по філе. Випікайте 10 хвилин або до тих пір, поки лосось зовні не легко розшарується, але всередині все ще не стане рожевим. Приготування продовжується після виймання з духовки, і шкіру можна дуже легко зняти.
Подавати з липовими клинами, коричневим рисом басмати та сніжним горошком.

ТАКЖЕ КОНСУЛЬТАЙТЕ НАШЕ МЕНЮ ЗДОРОВИХ РЕЦЕПТІВ