Розчинення калорій в повітрі - «Тепловий ефект їжі; Чудо-центр
Неділя, 14 червня 2020 р. Флоріан Флейшер
Термічний ефект їжі - спалюйте калорії завдяки розумному вибору їжі
Хто про це не мріє? Харчування без набору ваги. Бенкетуйте з повним задоволенням і не треба почуватись винним. Стейк не приземляється на стегно, а просто розчиняється у повітрі в шлунку. Пух! Пляжна цифра збережена!
Але всі диво-дієти та харчові добавки, які обіцяють такі ефекти, здебільшого є лише результатом розумного маркетингу, який намагається витягнути гроші з кишені. Таблетки для схуднення, спалювання жиру під час сну, блаблабла…. Зазвичай це звучить занадто добре, щоб бути правдою. Однак є ще невеликий промінь надії! Тепловий ефект їжі!
Вправа для травлення
Тепловий ефект їжі, або коротше TEF, описує тепловий ефект їжі та енергетичну потребу в результаті перетравлення їжі. Простіше кажучи, це означає, що деякі продукти вимагають від нашого травного тракту більшої роботи, ніж інші, залишаючи в організмі менше енергії/калорій, ніж те, що було спожито під час їжі.
Щоб зрозуміти цей процес, ви повинні знати, що не всі харчові компоненти мають однакову кількість калорій. Звичайно, 500 грам арахісового масла містять більше калорій, ніж така ж кількість рису, оскільки один грам жиру має енергетичний вміст 9,3 ккал, тоді як один грам вуглеводів забезпечує лише 4,1 ккал. У такій же кількості арахісове масло з високим вмістом жиру має значно більше калорій, ніж рисове, яке складається майже виключно з вуглеводів.
Той, хто вважає, що жири є ворогом кожної дієти через їх високу калорійність, дуже помиляється. І жири, і вуглеводи, і білки надзвичайно важливі для вашого здоров’я та добре функціонуючого обміну речовин. Ці три компоненти їжі також узагальнені під терміном «макроелементи», оскільки вони забезпечують організм енергією та «будівельними матеріалами». Тут набуває значення тепловий ефект їжі, який дещо перевертає рахунок і може допомогти нам перетворити калорії в гаряче повітря.
Так само, як вуглеводи, білок має енергетичний вміст 4,1 ккал на грам, проте, перетравлюючи білки, організм повинен зробити набагато більше роботи, щоб розщепити поживні речовини до окремих амінокислот і зробити їх придатними для подальшої переробки в нашому організмі. робити. Для цього організм, в свою чергу, споживає енергію, завдяки чому між 20-30% калорій, що надходять від білка, втрачаються і перетворюються на «гаряче повітря» або тепло. Що стосується жирів, то ці втрати енергії, спричинені травною роботою, становлять лише 0-3%. Для вуглеводів це 5-10%.
Образно кажучи, ви можете собі уявити, що ваше тіло може використовувати лише 75% філе грудей індички для постачання енергії, хоча ви з’їли його на 100%. Здається, зараз ви могли б з'їсти на 25% більше, чи не так? Але будьте обережні! Тому що, як я вже сказав, те, що звучить занадто добре, щоб бути правдою, в основному це так.
Правильний розподіл поживних речовин - запорука успіху дієти
Для того, щоб скористатися тепловим ефектом їжі та її ефектом, що викликає калорії, вибір їжі повинен бути дуже багатим на білок. Отже, якщо ви сподіваєтесь використовувати ТЕФ для збільшення споживання калорій, ви, на жаль, сильно переоціните фактичний ефект цього ефекту. Для спортсменів, які харчуються дієтою з високим вмістом білка для підтримки м’язів, TEF може бути розумним маленьким інструментом для збільшення споживання калорій. Однак ми говоримо про людей, які щодня споживають близько 2-3 г білка на кілограм ваги. Для пересічного споживача або середнього спортсмена-рекреатора споживання білка в розмірі 0,8-1,5 г білка цілком достатньо навіть під час дієти.
Наступний приклад розрахунку забезпечує чіткість:
Для чоловіка, який важить 80 кг і споживає 80 г білка на день, це призводить до споживання калорій 328 ккал (споживання білка)
80 х 4,1 ккал = 328 ккал
Якщо зараз врахувати, що 20-30% його втрачається через ТЕФ, залишається щонайменше 230 ккал, які організм може використовувати для постачання енергії та як "будівельний матеріал".
328 ккал х 0,7 = 230 ккал
Насправді завдяки TEF ви заощадили лише 98 ккал.
328 ккал (вміст енергії до TEF) - 230 ккал (вміст енергії згідно TEF) = 98 ккал (втрати енергії через TEF)
Ці майже 100 ккал на день насправді не дуже багато на тарілці. Це еквівалентно приблизно 30 г рису, або одній рівній ложці арахісового масла.
Висновок
Той, хто довше сидів на дієті та/або сидів на високобілковій дієті, насправді може заощадити кілька калорій за допомогою теплового ефекту їжі. Однак це працює лише при ретельному підборі їжі і, на жаль, також спокушає підрахувати калорії. Останнє часто є першим кроком при розладі харчової поведінки, і тому його не слід оперувати протягом тривалого періоду часу.
Спортсмени з підвищеними потребами в білках можуть враховувати ТЕФ при плануванні дієти, але не слід очікувати занадто багато від цього ефекту. Однак для більшості спортсменів, що займаються хобі та дозвіллям, тепловий ефект їжі є скоріше побічним коментарем без особливого практичного використання.