Розрахунок енергетичних потреб та збалансоване харчування
Вуглеводи, білки, жири та те, що потрібно організму щодня
Ми нічого не визначаємо з нашою поведінкою покупців!
Що ви думаєте про це? Багато дрібних прийомів їжі на день корисніші за кілька обідніх!?
Ну, неважливо, скільки їжі ви їсте за день! Зрештою, все полягає у задоволенні ваших енергетичних потреб, і розподіл їжі протягом дня не має значення, оскільки організм може дуже добре поглинати енергоносії. Спосіб, як організм накопичує енергію, буде розглянуто далі в статті. Насправді тут повинен бути запас енергії, інакше ми б постійно їли.
Спершу розглянемо енергетичну потребу протягом доби, виходячи з маси тіла. Інформація в таблиці нижче є середніми значеннями для оптимальної маси тіла. За допомогою двох таблиць ви можете розрахувати добову потребу в енергії залежно від маси тіла, статі та віку:
| 170 | 40 | 160 | 38 |
| 180 | 44 | 170 | 41 |
| 220 | 53 | 205 | 49 |
| 260 | 62 | 240 | 58 |
Розрахунок 1: Просто змініть значення на вік або вагу, і вся таблиця буде перерахована. Для цього натисніть Enter або клацніть поруч із полем введення після успішної зміни.
Зі збільшенням віку потреба в енергії зменшується, орієнтовне значення з 50 на 14% і не дивуйтеся, якщо ви знайдете інші значення в іншій документації. У статистичних дослідженнях цілком нормально, що в цьому відношенні є відхилення, питання часових висновків також відіграє певну роль.
Розрахунок 2: Якщо натиснути на результат із специфікацією в кДж (читати: кілоджоуль), відповідне значення буде використано як основа для розрахунку в наступній таблиці, див. Далі.
Джерела енергії та збалансоване харчування
Енергетичними носіями є жири (жирові спреди, олія), вуглеводи (крохмаль, цукор) та білки (м’ясо, вітаміни). Дієта вважається збалансованою, якщо ці три джерела енергії споживаються в певному співвідношенні один до одного.
| 39 | 33 |
| 17-й | 50 |
| 17-й | 17-й |
Ви можете безпечно ігнорувати будь-які помилки округлення, оскільки ви все одно не можете перетворити результат, розрахований відповідно до загально рекомендованих рекомендацій, на найближчий грам. Технічно кажучи (біохімія) білок є носієм енергії. Насправді протеїн використовується лише для виробництва енергії, якщо не вжито достатньо жирів або вуглеводів. Цей стан рідко виникає при збалансованому харчуванні. Оскільки під вітамінами також розуміють білкові тіла, мало сенсу покривати потребу в енергії білком.
Нарешті, тут слід зазначити, що існує певна основна потреба в енергії навіть без фізичних навантажень, оскільки люди теплокровні, тобто температура тіла 37 ° також повинна підтримуватися, коли зовнішня температура нижча.
Окрім джерел енергії, вода, мінерали, клітковина та вітаміни - інші важливі компоненти нашого щоденного раціону.
Втрата ваги та прийом їжі як звички
Повернемось до згаданого раніше енергетичного буфера. На першому етапі енергія, що надходить, зберігається в клітинах у вигляді глікогену (вуглевод, який легко розщеплюється); це відбувається після кожного прийому їжі. Якщо є надлишок енергії, що надходить з їжею, незалежно від джерела енергії (жиру, вуглеводів, білка), організм створює запаси у вигляді жирових клітин.
Примітка: Коли виникає потреба в енергії, енергія завжди генерується спочатку із глікогену, що зберігається в клітинах. Тільки коли всі запаси глікогену витрачаються, організм переходить до жирових запасів. Енергія, що зберігається у формі глікогену, покриває приблизно добову потребу в енергії.
З останнього спостереження неминуче випливає той факт, що організм починає спалювати жир лише тоді, коли протягом дня не було їжі. Насправді правильний піст починається з не їжі протягом доби, але якщо організм продовжує постачати енергію, атака на запаси жиру відкладається, за умови, що кількість споживаної разом з їжею енергії менше, ніж потреба.
Той, хто поставив собі за мету схуднути, зрештою повинен лише переконатися, що кількість споживаної енергії менша, ніж потреба в енергії. Очевидно, що при багатьох, навіть невеликих прийомах їжі, важко буде досягти цієї мети в довгостроковій перспективі. З іншого боку, кожен повинен усвідомлювати, що організм аж ніяк не сигналізує про енергетичну потребу, коли з’являється голод. Оскільки останнє - справа звички, голод настає, коли настає час їжі.
Ерго: Встановлення контролю ваги тіла означає зміну харчових звичок. Навіть при триразовому харчуванні існує потенційний ризик того, що ви не досягнете мети, пов’язаної з втратою ваги, оскільки надходить більше енергії, ніж використовується. Моя порада: починайте період голодування з двох прийомів їжі на день. Якщо ви зазвичай голодні в обідній час, просто ігноруйте це, оскільки це означає, що ви більше не будете голодні наступного дня та наступних днів опівдні.
Почніть свій день з невеликого сніданку. Можливо, ви вже пережили, що голод швидко повертається після тривалого прийому їжі, що пов’язано з виділенням гормонів (інсуліну) після їжі. Результат для розрахунку 2 (після відповідного клацання): .
І так: якщо ви сумніваєтеся, проконсультуйтеся з вашим сімейним лікарем.