Розчинна клітковина проти нерозчинної клітковини - секрети калорій для здоров’я та схуднення
До переваг споживання адекватної кількості харчових волокон належать: втрата ваги, підтримка ваги, здоров’я травного тракту, регулярне спорожнення кишечника, зниження рівня холестерину та покращення рівня цукру в крові.
Тому вживання достатньої кількості клітковини щодня має бути головною метою для всіх людей. Однак менше половини дорослих відповідають рекомендованому щоденному споживанню клітковини.
Жінкам віком до 50 років рекомендується щодня вживати 25 грамів клітковини, тоді як жінкам старше 50 років слід споживати близько 21 грама клітковини на день. Для чоловіків ці показники дещо відрізняються, тому чоловіки віком до 50 років повинні щодня вживати 38 грамів клітковини, а чоловіки старше 50 років повинні отримувати 30 грамів на день.
Багато досліджень показали, що споживання клітковини може допомогти запобігти ожирінню, а споживання клітковини обернено (негативно) пов’язане з ожирінням. Тому, якщо хтось намагається схуднути, їм слід розглянути можливість включення в свій раціон продуктів з високим вмістом клітковини.
Волокна можна класифікувати на 2 типи: розчинні та нерозчинні. Обидва типи клітковини мають певні переваги для здоров’я і можуть бути корисними в процесі схуднення.
Більшість продуктів містять суміш як розчинної, так і нерозчинної клітковини, і отримання оптимального джерела їжі рекомендується для досягнення оптимальної користі для здоров’я.
Втрата клітковини та ваги
У статті 2005 р. Було розглянуто кілька досліджень щодо взаємозв’язку між клітковиною та масою тіла. Цей аналіз дійшов висновку, що численні епідеміологічні дослідження показали, що існує сильний зв’язок між споживанням клітковини та профілактикою ожиріння.
Споживання клітковини також обернено пов’язане з масою тіла та жировими відкладеннями. Іншими словами, чим вище споживання клітковини, тим менше вага і рівень жиру в організмі.
Клітковина допомагає встановити і підтримувати відчуття ситості. Це одна з причин, чому вживання клітковини може допомогти при втраті ваги. Вживання їжі з високим вмістом клітковини може допомогти зменшити загальне споживання їжі.
У дослідженні 2009 р. Спочатку було розглянуто понад 250 прийомів їжі, а потім через 20 місяців. Дослідники виявили, що на кожен грам споживаної клітковини учасники дослідження втрачали 0,25 кілограма ваги, а жирові відкладення зменшувались на 0,25%.
У цьому дослідженні як розчинні, так і нерозчинні волокна були граничними предикторами зміни ваги.
Переваги розчинної клітковини
Розчинні волокна здатні розчинятися у воді і перетворюватися в гель. Цей гель може допомогти вплинути на важливі маркери, пов’язані зі здоров’ям серця та ризиком діабету.
Розчинна клітковина сприяє зниженню рівня холестерину та цукру в крові. Вживання їжі з високим вмістом розчинної клітковини може сприяти зниженню ризику серцевих захворювань.
Отримання 5-10 грамів розчинної клітковини на день може допомогти знизити рівень холестерину до 5%, а ще більше споживання може набагато сильніше позитивно вплинути на рівень холестерину.
Розчинні волокна також вважаються пребіотиками. Пребіотики діють як їжа для корисних бактерій в кишечнику, які називаються пробіотиками. Дослідження продовжують виявляти корисний вплив пробіотиків на здоров’я людини.
Отримання належної кількості пребіотиків може сприяти утворенню пробіотиків замість шкідливих бактерій у кишечнику.
До харчових джерел розчинної клітковини належать: бобові, овес, ячмінь, цитрусові, ягоди, яблука, брюссельська капуста та солодка картопля.
Переваги нерозчинної клітковини
На відміну від розчинних волокон, нерозчинні волокна не розчиняються у воді. Нерозчинна клітковина є найважчою частиною рослин, як і зовнішній шар цільних зерен. Нерозчинна клітковина сприяє переміщенню їжі по травному тракту і може допомогти регулювати дефекацію.
Отримання достатньої кількості нерозчинної клітковини може допомогти зменшити запор.
Вживання дієти з високим вмістом клітковини може допомогти зменшити кількість витрачених часу через кишечник, а також зменшити ризик розвитку раку прямої кишки.
Існує кілька досліджень щодо взаємозв'язку між ризиком раку та споживанням клітковини, але інші дослідження виявили зв'язок між споживанням клітковини та зниженим ризиком розвитку певних видів раку.
Джерела нерозчинної клітковини включають: овочі (особливо шкаралупу), цільні зерна, такі як пшеничні висівки, м’якоть плодів та горіхи.
Не забувайте про водопостачання
Щоб волокна могли виконувати свою корисну роль, вони повинні бути пов'язані з достатнім запасом води.
Розчинна клітковина розчиняється у воді, а нерозчинна клітковина потребує води, щоб переміщати об’ємний стілець по травному тракту.
Тому, якщо ви збільшуєте споживання клітковини, важливо також збільшити споживання води.
Деякі люди можуть відчувати незручні травні симптоми, коли збільшують споживання клітковини. Вони повинні бути тимчасовими, поки організм не пристосується, а вживання великої кількості води може допомогти полегшити симптоми, пов’язані з великим споживанням клітковини.
Потреба в рідині в організмі різна залежно від кожної людини, але зазвичай рекомендується пити достатньо води, щоб протягом дня сеча зберігала дуже світло-жовтий колір або навіть безбарвний.
Висновок: Обидва типи клітковини важливі для схуднення
Важливість споживання клітковини для схуднення велика. Обидва типи клітковини корисні для схуднення. Розчинна клітковина допомагає повільному засвоєнню поживних речовин після споживання та може сприяти зниженню рівня цукру та холестерину в крові.
Підвищення почуття ситості може бути корисним для схуднення, оскільки це може допомогти зменшити споживання їжі.
Нерозчинні волокна також можуть допомогти встановити і підтримати відчуття ситості. Надає масу шлунково-кишковому тракту і допомагає руху їжі та відходів через шлунково-кишковий тракт.
Отримання достатньої кількості клітковини може допомогти зменшити ризик деяких видів раку та допоможе при регулярному спорожненні кишечника.
Джерелами їжі для розчинної та нерозчинної клітковини є фрукти, овочі, бобові, цільні зерна, насіння та горіхи.
Більшість дорослих не досягають рекомендованого щоденного споживання клітковини. Збільшення кількості їжі з високим вмістом клітковини у вашому раціоні може допомогти вам досягти рекомендованого споживання та отримати користь від процесу схуднення.
Разом із зростанням клітковини не забувайте збільшувати споживання води. Клітковина повинна поєднуватися з рідинами, щоб забезпечити максимальну користь для здоров’я.