Розділене тренування - коли розділений план тренувань має сенс
Якщо ви певний час займалися силовими вправами з планом тренувань для всього тіла, можливо, ви думаєте перейти на спліт-тренування. Як результат, ви хочете швидше прогресувати з точки зору своєї сили та/або набору маси.
Дуже популярним є спліт-тренування. Багато спортсменів із сили та фізичної форми успішно тренуються за допомогою цієї системи. Ось чому ви хочете знати, чи підходить вам такий тип навчання. Можливо, ви також шукаєте, який розділений план тренувань вам найбільше підходить. Я хочу допомогти вам з’ясувати це самі.
У цій статті я хотів би наблизити вас до цього
Врешті-решт, ви повинні знати, чи підходить вам спліт-тренування і чи готові ви тренуватися з таким планом. Ви також повинні мати можливість оцінити, який тип роздільного тренувального плану найкраще підходить для вашої ситуації.
Що таке роздільне навчання в будь-якому випадку?
Спліт тренування - це тип тренувального плану, при якому ви тренуєте різні групи м’язів у своєму тілі в різні дні. Спліт тренування на відміну від тренування всього тіла, яке зазвичай використовується для початку силових тренувань.
Завдяки роздільному тренуванню ви розподіляєте групи м’язів так, що ви тренуєтесь з різними планами тренувань протягом двох, трьох або більше днів поспіль. Наприклад, якщо ви тренуєте м’язи грудної клітки протягом одного дня, за допомогою розділеного тренування ви можете тренувати м’язи спини на наступний тренувальний день. Існує багато різних способів розподілу тренувань. Я хотів би познайомити вас з декількома типовими типами пізніше.
Цей вид тренувань має деякі переваги і тому популярний у більш амбіційних спортсменів.
Які переваги спліт-тренінгу?
Спліт тренування має деякі переваги перед цим завдяки розподілу груп м’язів на різні тренування Тренування для всього тіла. Я хотів би коротко пояснити вам ці переваги нижче, щоб ви зрозуміли, що стоїть за розподілом груп м’язів протягом різних тренувальних днів.
Коротше кажучи, можна сказати, що такий тип тренувань дає можливість проводити більш регулярні, складніші та компактніші заняття. Я хочу пояснити це далі в наступних пунктах. В принципі, це також можна реалізувати, якщо у вас є власний Силові тренування в дорозі або вдома робити.
Більше тренувань за тиждень
Після навантаження на м’язи за допомогою силових тренувань тренованим м’язам потрібна фаза регенерації. Залежно від інтенсивності тренувань та індивідуальної регенерації (схильність, тренувальні звички, вік ...), ваш час регенерації становить 48-72 години (довше можливо при дуже високій інтенсивності). Тільки після цього періоду відновлення настає суперкомпенсація. (Суперкомпенсація пояснена у Вікіпедії)
48 годин - це просто ескіз, але це добре працює для багатьох тренерів. Особисто я завжди приділяю своїм м’язам трохи більше часу на відновлення і прагну до 72 годин. Мені також потрібен цей час завдяки моєму тренувальному досвіду та інтенсивності.
З планом тренувань для всього тіла це означало б, що ви можете тренуватися лише кожні 48-72 години, що обмежує кількість ваших навчальних підрозділів до реалістичних трьох одиниць на тиждень. За допомогою роздільного плану тренувань ви можете обійти цей обмежуючий фактор і теоретично тренуватися з тристороннім сплітом кожен день тижня.
Швидший ріст м’язів
Поділяючи його на різні тренувальні дні з розділеним тренуванням, відповідні цільові м’язи можна тренувати набагато конкретніше, ніж при тренуванні всього тіла. У вас є достатньо часу, щоб зробити більше вправ та/або підходів на кожну групу м’язів і таким чином встановити більший стимул для тренувань.
Особливо зі збільшенням тренувального досвіду, ваші м’язи потребують дедалі більшої напруги, щоб створити досить великий тренувальний стимул, щоб продовжувати отримувати (максимально) користь від ефекту суперкомпенсації.
З певного рівня підготовки дуже важко досягти адекватної інтенсивності та обсягу тренувань за допомогою тренування всього тіла. На даний момент для подальшого видимого прогресу необхідний роздільний тренінг. Але перевага збільшення сили та м’язової маси за допомогою спліт-тренувань також може бути використана набагато раніше.
Менше часу потрібно на тренувальне заняття
Розділяючи групи м’язів на різні тренувальні дні, у вас стає менше м’язів у тренувальний день, які ви хочете використовувати під час тренування. Отже, навіть якщо ви виконуєте більше вправ та/або наборів для тренованих груп м’язів, щоб стимулювати їх ще більше, ваше тренування буде коротшим, ніж із планом тренувань для всього тіла.
У двосторонньому розподілі час тренувань теоретично зменшується вдвічі. На практиці я повною мірою використовую свої 90 хвилин тренувального тренування на всьому тілі, тоді як із тристороннім сплітом я добре ладнаю з 45-60 хвилинами (залежно від налаштування, часу очікування та перерви).
Загальний час, необхідний для всіх навчальних підрозділів на тиждень, звичайно збільшується на більшу кількість навчальних днів.
Це все звучить дуже багатообіцяюче, чи не так? Перед тим, як розпочати тренінг з розділених тренувань прямо зараз, прочитайте решту статті до кінця. Зрештою, ми не хочемо, щоб ви були справді впевнені, що прийняли правильне рішення. 🙂
Коли варто переходити на розділений план тренувань?
Більшість тренажерів починають свої силові тренування з плану вправ для всього тіла. Через деякий час вам захочеться робити вправи частіше і швидше прогресувати. У цьому випадку крок до розділеного тренування зазвичай має сенс.
Чи буде правильним рішенням для вас перехід на розділений план тренувань, залежить від ряду факторів. На цьому етапі я хотів би коротко представити їх вам. Якщо наступні вимоги не виконуються, ви (на даний момент) не повинні переходити на спліт-тренування, а натомість дотримуватися тренувань на всьому тілі.
Ви вже маєте певний досвід навчання
Ви вже повинні мати принаймні три, краще півроку досвіду силових тренувань. Спліт тренування робить більший навантаження на всю вашу кістково-м’язову систему завдяки його більшій частоті та інтенсивності. Новачок не повинен починати з роздвоєних тренувань одразу, оскільки його тіло спочатку повинно звикнути до стресу силових тренувань.
Якщо ви не звикли до силових тренувань, то спочатку слід тренуватися кілька місяців, тренуючись у всьому тілі. Навіть якщо ваші нерви та м’язи вже змогли прийняти більший стрес, компоненти вашої кістково-м’язової системи (кістки, сухожилля, зв’язки ...), які повільніше адаптуються, повинні звикати до тренувань. З цієї причини в перші кілька місяців також не слід робити силові тренування.
Ви хочете тренуватися важче і швидше прогресувати
Твоє тренування всього тіла вже недостатньо важке для тебе? Ви хочете пришвидшити свій прогрес, роблячи більше? Тоді роздільне тренування може бути хорошим варіантом.
Спочатку легко стимулювати ріст за допомогою тренувань. З часом це стає все важче. Розділене тренування дає змогу більш інтенсивно використовувати м’язи та швидше прогресувати завдяки більшій інтенсивності та більшій частоті тренувань.
Однак важливо, щоб ви не чекали чудес. У перші кілька місяців більшість дуже швидко досягають величезного прогресу, а потім очікують, що він продовжиться. Із часом вам доведеться інвестувати все більше і більше для подальшого прогресу, який все одно буде йти повільніше. Але якщо ви будете дотримуватися цього послідовно протягом місяців і років, ви будете винагороджені добре навченим тілом. 🙂
Все ще не вистачає сил? Розділене навчання може допомогти. 😉
Ви плануєте тренуватися принаймні три дні на тиждень
Для того, щоб скористатися перевагами гіперкомпенсації розділеного плану тренувань, слід (залежно від плану) тренуватися принаймні три рази на тиждень. Тут важлива тверда прихильність, щоб отримати від цього максимум користі.
Якщо у вас немає часу на три або більше силових тренувальних підрозділів на вашому навчальному тижні, дотримуйтесь тренувань для всього тіла. У цьому випадку спільне тренування всіх груп м’язів має перевагу.
Виконуючи спліт-тренування, ви повинні дотримуватися свого плану тренувань. Пропускати дні не можна. Звичайно, таке може бути завжди. Але якщо це трапляється частіше, то вам слід подумати, чи не хотіли б ви повернутися до тренувань для всього тіла. Тренуючи всі групи м’язів разом, відкласти окремі тренувальні одиниці легше.
Ви освоюєте послідовності руху
Якщо ви маєте намір частіше збільшувати інтенсивність вправ і тренуватися, тоді важливо, щоб якість вашого руху була хорошою.
Звичайно, якість вашого руху завжди дуже важлива для ваших силових тренувань. Однак при тренуванні всього тіла ваша кістково-м’язова система має ще більше часу для відновлення. Якщо ви частіше тренуєтесь з помилками у виконанні, які створюють навантаження на сухожилля, суглоби тощо, тоді ваше тіло має менше часу на компенсацію. Травми і, можливо, навіть довготривала шкода тут неминучі.
Якщо ви не впевнені, найкраще, щоб тренер контролював ваш рух. Візьміть годину з хорошою Персональний тренер Також непогано забронювати, якщо ви хочете поліпшити якість своєї роботи.
Завдяки більшій інтенсивності, це також дуже корисно для спліт-тренувань тренуватися з партнером з тренувань.
Який розділений план тренувань має сенс, коли?
Існує багато різних типів розділених навчальних планів. Якщо ви впевнені в перевагах спліт-тренувань і впевнені, що такий тип тренувань вам підходить, зараз саме час прийняти рішення щодо правильного плану спліт-тренувань. Я хотів би полегшити це рішення для вас, представивши вам різні типи розділених навчальних планів, які я можу рекомендувати.
Всі представлені типи розбиття мають свої переваги та недоліки. Залежно від того, яка мета тренування у вас є, і які зовнішні обставини відіграють для вас певну роль, для вас може бути корисним інший тип спліт-тренінгу. Звичайно, також важливо, до якого виду тренувань можна найкраще мотивувати себе і що тобі найбільше подобається.
Верхня частина тіла/нижня частина тіла з двох частин
Цей тип спліт-тренінгу в один день працює на м’язи верхньої частини тіла, а на інші - на нижню.
Цей тип двостороннього розділення є, мабуть, найпоширенішим. Він розрахований на чотири навчальних підрозділи на тиждень. Мені особисто подобається тренуватися на такому типі тренувань, і я знаю деяких, хто роками дуже добре прогресує з розумною затратою часу.
Має сенс спочатку тренувати великі, а потім менші групи м’язів (наприклад, груди/спина перед біцепсом/трицепсом).
Розподіл на тренувальний тиждень може виглядати так:
День 1: груди, спина, плечі, біцепс, трицепс
День 2: Розгинання ніг, підколінні сухожилля, литки, живіт
День 3: день відпочинку
День 4: Грудна клітка, спина, трицепс, плечі, біцепс
День 5: Розгинання ніг, підколінні сухожилля, литки, живіт
День 6: день відпочинку
День 7: день відпочинку
Переваги двостороннього розділення:
Цей тип спліт-тренувань є дуже збалансованим, близьким до повного тренування і підходить для більшості тренерів. Це забезпечує більш високу частоту тренувань і більшу інтенсивність вправ з достатнім часом регенерації. Завдяки керованим витратам часу цей роздільний варіант вже дуже підходить для збільшення сили та об’єму м’язів.
недолік Двосторонній розкол:
Інтенсивне, зосереджене тренування ніг - це важко. Однак, маючи певний досвід навчання, дві такі одиниці на тиждень повинні бути здійсненними. Однак не слід піддаватися спокусі частіше тренувати верхню частину тіла.
Висновок про Двосторонній розкол:
Цей тип тренінгу є моєю рекомендацією для вас, якщо ви впевнені, що хочете розпочати з розділених тренувань і цінуєте здоровий та збалансований тренінг, з вимогами якого можна впоратись. Якщо у вас немає років силових тренувань або ви не хочете витрачати на силові тренування більше чотирьох днів на тиждень, тоді цей розділений план тренувань підходить саме вам.
Потрійний розділений поштовх/тяга/ноги
Мабуть, найпопулярніший розподілений план тренувань серед усіх амбіційних спортсменів із фітнесу та бодібілдингу. При цьому типі тренувань м’язи верхньої частини тіла знову поділяються відповідно до їх рухової функції. Один день тренуються м’язи, що натискають, а наступний - м’язи, що тягнуть.
За такого типу спліт-тренувань теоретично можливі щоденні тренування. Однак завжди слід частувати себе хоча б одним вихідним днем на тиждень.
Розподіл за тренувальний тиждень може виглядати так, якщо розділити його на шість навчальних днів:
День 1: груди, плечі, трицепс
2 день: спина, біцепс
День 3: Розгинання ніг, підколінні сухожилля, литки, живіт
4 день: груди, плечі, трицепс
5 день: спина, біцепс
День 6: Розгинання ніг, підколінні сухожилля, литки, живіт
День 7: день перерви
Переваги тристороннього розділення:
Просунуті, амбіційні силові спортсмени можуть отримати ще більше результатів від тренувань за допомогою цього типу спліту. Зокрема, м’язи верхньої частини тіла можна тренувати більш інтенсивно і конкретно за допомогою цього відділу.
Недоліки тристороннього розколу:
Вправи на відштовхування та витягування насправді не можуть бути чітко відокремлені одне від одного. Залежно від вправи м’язи іншого дня завжди використовуються як антагоністи або навіть як синергісти. Це може негативно позначитися на регенерації. Отже, лише просунуті спортсмени, які мають досвід цілеспрямованого контролю над своїми м’язами, повинні виконувати цей вид тренувань.
Висновок:
Якщо ви вже придбали певний досвід силових тренувань і хотіли б тренувати свої м’язи щодня, тоді ви можете розглянути такий тип розщеплення. Важливо, щоб ви керували чистим розділенням між поштовхом і потягом. Якщо у вас є проблеми з регенерацією, вам слід (поки що) скоріше тренуватися з двоскладовим сплітом.
Розділення квадроциклів та багато іншого ...
Існують також розділені навчальні плани, які поділяються на чотири або більше різних навчальних днів. Однак такі типи роздільних планів більше підходять для професійних або дуже амбіційних спортсменів-аматорів. Такі плани є ще більш негнучкими і вимагають ще більшої міри дисципліни, ніж два розділені навчальні плани, представлені вище. Я вважаю таке детальне розділення груп м’язів надмірним і непридатним для спортсменів-рекреаторів.
Багато з цих планів зовсім не підходять для людей, які не допомагають різними речовинами. Зокрема, для спортсменів-рекреаторів вони створюють надмірно високий ризик отримання травм.
Така підготовка може бути корисною для певної мети, наприклад для підготовки до змагань.
Сподіваюсь, цей огляд трохи вам допоміг, і ви тепер знаєте достатньо про спліт-тренінг, щоб прийняти правильне рішення для вас.
Зрештою, все багато в чому залежить від ваших особистих уподобань. Зрештою, найкраще тренування - це ніщо, якщо вам не хочеться, або якщо ви не відчуваєте цього добре, а тому продовжуйте його пропускати.
Удачі вам у тренуванні!
І не забувайте: ваша фізична форма - це ваше здоров’я.