Розділений план тренувань із 4 частин - ось як ви ефективно нарощуєте м’язи!
Розширене нарощування м’язів
Наш розподілений план тренувань із 4 частин може допомогти вам зробити ще більше Нарощувати м’язи, а також кращий та швидший прогрес у тренажерному залі.
Розділений план тренувань із 4 частин передбачає тренування всього тіла розподілений на чотири навчальних підрозділи і дві групи м’язів на тренування навчений.
Це створює окремі групи м’язів у 4 розщеплення інтенсивніше і довше навчені, ніж, наприклад, з розділенням 2 або 3.
- 4 спліт підходить для силових спортсменів, які мають принаймні 6 місяців тренувального досвіду.
- Зверніть увагу на якість вправ, воно набагато важливіше кількості повторень, які ви робите.
- Сплануйте дні без тренувань, щоб ви завжди могли добре відновитись для наступного підрозділу.
- Хороша розминка - основа будь-якого силового тренування. Якщо ви цього не зробите, ви ризикуєте отримати травму!
- Відповідне харчування має важливе значення, якщо метою є нарощування м’язів.
Частота тренувань 4 спліту
- Розкол не дає нам жодної інформації про те, як часто ми повинні тренуватися на тиждень.
- Тим не менше, слід дотримуватися розділеного плану навчання з 4 частин не більше чотирьох разів на тиждень тренування.
- При наявності більше 4 одиниць на тиждень напружені м’язи не можуть відновитись в достатній мірі, що негативно впливає на тренувальні ефекти.
- Інтенсивне тренування не тільки втомлює м’язи, а й нервову систему.
Примітка: Розділений план тренувань із 4 частин призначений для силових спортсменів з щонайменше 6-9 місяців навчального досвіду підходить.
Незважаючи на більш інтенсивні тренування, ви можете довший час регенерації завдяки розумному плануванню тренувань може бути досягнуто для кожної групи м’язів. З іншого боку, для початківців така інтенсивність тренувань не підходить, оскільки провокується перетренування і ризик отримання травм зростає в геометричній прогресії.
Розділений план тренувань з 4 частин
З розподілом на 4 ви тренуєте кожну групу м’язів раз на тиждень. Ця кількість тренувань також дозволить вашому тілу відповідно регенерувати. Дотримуючись цих правил, ви гарантовано досягнете своїх цілей щодо нарощування м’язів. Навчальний тиждень для розділеного плану тренувань із 4 частин може виглядати так:
| Понеділок | Тренувальне заняття A | ||||
| Вівторок | Тренувальне заняття B | ||||
| Середа | День відпочинку | ||||
| Четвер | Навчальна сесія C | ||||
| П’ятниця | Навчальна сесія D. | ||||
| Субота | День відпочинку | ||||
| Неділя | День відпочинку | ||||
| Правильні плани харчування ви можете знайти тут: Плани харчування для нарощування м’язів | |||||
У нас навчальний тиждень у чотири окремих навчальних заняття розділений, в якому тренуються такі групи м’язів:
- Тренувальне заняття A: Грудна клітка і трицепс
- Тренувальне заняття B: Спина і біцепс
- Навчальна сесія C: Ноги і шлунок
- Тренінг D: Плечі
Цей роздільний дивізіон - лише один із варіантів, який можна вибрати за допомогою розділеного плану тренувань із 4 частин. У нашому прикладі групи м’язів були розділені так, що одна тренували дві групи м’язів у кожному блоці, які працюють разом у вправах.
приклад: Майже всі вправи на грудну клітку працюють з трицепсом. Це, мабуть, означає, що ви можете тренувати інші групи м’язів настільки ж інтенсивно на наступному тренуванні, як вони не могли втомитися на попередньому тренуванні.
Тренувальний тиждень виглядає так:
| Понеділок | Грудна клітка і трицепс | ||||
| Вівторок | Спина і біцепс | ||||
| Середа | День відпочинку | ||||
| Четвер | Ноги і шлунок | ||||
| П’ятниця | Плечі | ||||
| Субота | День відпочинку | ||||
| Неділя | День відпочинку | ||||
| Правильні плани харчування ви можете знайти тут: Плани харчування для нарощування м’язів | |||||
Кожен по-різному відроджується. Розподіл тренувальних та нетренувальних днів - це лише пропозиція, яку можна адаптувати та змінити залежно від регенеративних здібностей кожного спортсмена. Вам слід зробити паузу, поки ви не зможете знову дати 100%.
Порада: Регенерація кожного спортсмена різна. Якщо цей розділ «відчуває вас неправильно», ви можете, звичайно, змінити його.
4 роздільні вправи
Вправи для вищевказаних навчальних підрозділів A - D можуть виглядати так:
| Грудна клітка, трицепс | Жим лежачи Нахиляйте жим гантелей Провали Алмазні віджимання | 3 3 2 2 | 8-10 10-12 10-12 10-12 | 120 сек. 90-120 сек. 90-120 сек. 60-90 сек. |
| грудей | Літаюча нахилена лавка | 3 | 10-12 | 90 сек. |
| Трицепс | Французький прес-трицепс Розширення трицепса | 3 3 | 10-12 10-12 | 60-90 сек. 60-90 сек. |
| Спина, біцепс | Веслування зі штангою Підтягування Потягніть вниз міцний хват | 3 3 3 | 10-12 10-12 10-12 | 120 секунд 90-120 секунд 90 секунд |
| рухатися | Зворотний метелик | 3 | 10-12 | 90-120 секунд |
| біцепс | Сидить молот кучері Концентрація локонів ЛГ кучері | 3 3 3 | 10-12 10-12 10-12 | 60-90 секунд 60-90 секунд 60-90 секунд |
| ноги | Присідання Випади Румунська тяга | 4-й 4-й 3 | 10-12 10-12 10-12 | 120 секунд 90-120 секунд 90 секунд |
| живіт | Кабельні натягувачі Бічні хрускіти Підніміть ногу Тазостегнові удари | 3 3 3 3 | 10-12 10-12 10-12 | 60-90 секунд 60-90 секунд 90-120 секунд |
| Плечі | Військова преса Бічне підвищення Бічне підняття нахилене вперед Арнольдпрес Передні піднімає Знизання плечей | 4-й 3 3 3 2 2 | 8-10 10-12 10-12 10-12 10-12 10-12 | 90-120 секунд 90-120 секунд 90 секунд 60-90 секунд 120 секунд 60-90 секунд |
4 розділений тренувальний процес
Далі ми покажемо вам, як ви можете розумно побудувати свої тренування. Проводиться тренувальна сесія три основні частини спільні, кожен з яких відіграє важливу роль у успіху навчального плану:
- Розминка
- Навалом
- Розминка
1. Правильна розминка
Після загальної розминки, наприклад, під час бігу або їзди на велосипеді, вам також слід зосередитися на частинах тіла, які ви будете тренувати у відповідному тренувальному блоці.
- 5 хвилин кардіо наприклад, біг на біговій доріжці, їзда на велосипеді чи інший кардіотренажер, збільшення темпу
- 5 хвилин динамічного розтягування та вправи на динамічну рухливість відповідних груп м’язів (докладніше про це ви можете дізнатись у нашій статті про вправи на розтяжку та рухливість)
2. Ваш 4 спліт-тренінг
Основна частина тренування відбувається після розминки. Залежно від того, який варіант навчання ви обрали, розподіл навчальних підрозділів виглядає по-різному.
Наступні варіанти належать до найпопулярніші 4-смугові спліти. Усі підрозділи мають свої переваги та недоліки, і зрештою ви вирішуєте на ваш розсуд.
| Тренувальне заняття A | Грудна клітка, трицепс | Грудна клітка, біцепс | Грудна клітка, спина |
| Тренувальне заняття B | Спина, біцепс | Спина, живіт | Руки, живіт |
| Навчальна сесія C | Ноги, шлунок | Ноги, шлунок | Ноги, шлунок |
| Навчальна сесія D. | Плечі, шия | Плечі, трицепси | Плечі |
3. Охолодження та розтяжка
В кінці тренування це рекомендується самому собі Прогрійте протягом 5-10 хвилин. Після тренувань частини тіла, які тренувались протягом дня, слід статично розтягнути.
- 5 хвилин на біговій доріжці ходьба, легка їзда на велосипеді, повільний темп
- 5 хвилин статичного розтягування (докладніше про це в нашій статті про розтяжку)
4 спліт тривалості тренування
Вся тренування, включаючи розминку та розминку, не повинна тривати довше 80 хвилин:
- 10 хвилин розминки
- 60 хвилин основна частина
- 10 хвилин на прогрівання
Примітка: Занадто довгі тренування можуть призвести до небажаних наслідків, таких як втрата м’язової маси. Крім того, гормональний баланс відіграє важливу роль у силових тренуваннях.
Отримуйте задоволення та успіхи під час навчання!