Розлад дієти - 10 стратегій, які дійсно допомагають вам схуднути Здорова втрата ваги
Ви перепробували безліч дієт, зробили багато хороших резолюцій і навіть дотримувались деяких з них. Але якось це насправді не виходить із схудненням.
Це відстій - і як! Розлад дієти може мати багато причин. У кожного з нас є свої особисті слабкі місця. Ми перерахували 10 особливо неприємних каменів спотикання та покажемо, якими трюками можна їх уникнути.
Каменем спотикання №1: Ви занадто серйозно ставитеся до ваг
Ті, хто менше їдять, хочуть отримати позитивні відгуки від ваг. Врешті-решт, схуднення завжди йде паралельно з обробкою без. І за це ми хочемо бути винагородженими. Якщо ваги раптом стоять на місці, багато роздратовано здаються. Але якщо фунти перестають линяти, причин може бути багато:
1. На початку дієти головне, що ви втрачаєте, - це вода і
2. На жаль, також м’язова маса. Відкладення жиру просто повільно тануть. І фази застою ваги також є частиною процесу схуднення. Вправа може допомогти.
Але будьте обережні: м’язи важать більше жиру (3.). Тож якщо ви багато тренуєтесь, ваги можуть тимчасово створювати враження, що ви навіть набрали вагу.
Ваш Стратегія боротьби: Не сприймайте ваги так серйозно. Не зважуйся кожен день. Мотивуйте себе по-іншому: малюйте щодня серце або квітку на календарі, який ви наполегливо витримували. Відчуйте себе: Відчути ти відчуваєш себе легше Нагородите себе новою футболкою, намистом. Вимірюйте талію і стегна з більшими інтервалами.
Каменем спотикання №2: Ви орієнтуєтесь за принципом все або нічого
Можливо, ви вже схудли на два кілограми, і поки що все йде за планом. Але потім настає зустріч в офісі. І новому колезі дістався малиновий пиріг. На кожні дві штуки. Тупо ваш улюблений торт. Шлунок бурчить, малина світиться і - ого-го - ти слабнеш! Тепер це теж не має значення, ти думаєш і, немов магічно намальований, тягнешся до шматка пирога номер два. Ви відштовхуєте погане почуття.
Але відтепер у вас буде сумління з почуттям жалю до кінця дня. Сумніви в собі поширюються, і, розчарувавшись, ти робиш собі заморожену піцу вдома. І оскільки все нарешті здається безглуздим, ви потім натискаєте дві плитки шоколаду і знову заявляєте, що ваш дієтичний план не вдався.
Ваша зустрічна стратегія: Усвідомте, що незначні дієтичні гріхи можуть бути частиною цього. Ніхто не ідеальний! Звичайно, ви повинні намагатися якнайкраще дотримуватися свого плану харчування. Але будьте готові до будь-яких невдач.
Насолоджуйтесь своїми гріхами і не соромтеся їх. Пробачте собі промах! Зрештою це полегшить вам повернення на правильний шлях. Щоб полегшити свій розум: є навіть експерти з питань харчування, які оцінюють малі калорійні гріхи як позитивні для обміну речовин.
Каменем спотикання № 3: занадто багато, занадто часто, занадто несвідомо
Ви віддаєте перевагу їсти перед телевізором? Ви любите перевіряти мобільний телефон, перекушуючи? Ви коли-небудь втрачаєте уявлення про те, скільки перекусів ви приймаєте між їжею? Тоді ви в хорошій компанії.
Перекус цілодобово врешті-решт, відповідає Zeitgeist. В даний час експерти розділилися щодо питання, як часто ми повинні їсти щодня. У той час як деякі все ще є п’ятьма меншими
Розмножуючи страви, багато вчених зараз відстоюють традиційний принцип триразового харчування. Але незалежно від того, що ви вирішили з точки зору частоти: важливо ніколи не їсти на боці.
Ваша зустрічна стратегія: Подаруйте все, що ви поглинаєте, повною увагою - усіма своїми почуттями! Це уважне ставлення до їжі несумісне з переглядом телевізора, читанням чи спілкуванням у чаті. Ретельно пережовуйте кожен укус (принаймні 20-30 разів і більше).
Недавні дослідження показують, що вживання їжі повільно викликає більший сплеск насичуючих гормонів. В результаті ви їсте менше і довше залишаєтеся ситими. Багатозадачні повороти також ризикують підслухати сигнали про насичення свого тіла. Слід визнати, що їсти повільно та свідомо непросто. Ви можете знайти практичні поради щодо етапу переорієнтації тут: http://gesundabhaben.com/abnehmtipps/langsam-essen-macht-schlank/
Каменем спотикання № 4: Ви часто дуже мало спите
Ми всі знаємо, що достатньо сну важливо для здоров’я. Але вчені лише недавно досліджували взаємозв’язок сну та обміну речовин. І тут натяки зростають: Нестача сну товстить.
Одна з причин: короткі шпали виробляють більше греліну. Цей гормон відгодівлі відповідає, крім усього іншого, за контроль голоду та ситості. Це зменшує витрати енергії та запобігає розщепленню запасів жиру.
Інші дослідження показують, що занадто мало сну може негативно вплинути на вплив інсуліну. Також вважається, що сон, як правило, може допомогти нам втратити менше м’язової маси, але більше жиру.
Ваша зустрічна стратегія: Партія обов’язкова. Але не перетворюйте кожну ніч на день. Переконайтеся, що ви висипаєтесь спокійно. Таким чином ви не тільки уникаєте можливих негативних впливів на ваш метаболізм, але і відчуваєте себе більш підготовленими до фізичних вправ та спорту протягом дня.
Каменем спотикання № 5: крап-дієта в стрибках
Ананасова дієта, 800-калорійна дієта, дієта на зерні - ви вже багато пробували і розраховуєте на швидкий успіх при виборі дієти. Але результат - протверезіння: як йо-йо, ваша вага коливається, як очікувалося, після кожної краш-дієти, але швидко повертається до звичного рівня в фазі між дієтами.
Причина: радикальною дієтою ви ставите своє тіло в готовність. У цей час потреби він тримається своїх резервів. Тож ваше тіло перебуває в економному режимі. Якщо після дієти кількість калорій знову збільшується, відбувається радикальне зберігання. Зрештою, ваше тіло не знає, коли настане наступний голод, і до нього потрібно бути готовим.
Ваша зустрічна стратегія: Не чекайте чудес, коли худнете. Маршрут - мета. Зрештою, важливо обміняти жирові зразки їжі на нові, більш здорові моделі поведінки.
Виберіть розумний план харчування, який включає цільнозернові, фрукти (в помірних кількостях), бобові та овочі. І вбудуйте плюс у вправи у своє повсякденне життя. Реалістичною метою було б скинути півкіло на тиждень. Тож потрібно багато терпіння, поки всі кілограми не підуть. Однак у довгостроковій перспективі ви впевнені в успіху.
Каменем спотикання № 6: Ви майже не їсте клітковини
Звичайно, ви знаєте, що здорового. Але ви не надто серйозно ставитеся до клітковини. Будь то торт чи сочевичний суп, цільнозерновий або фермерський хліб - неважливо! Зрештою, це залежить від калорійності їжі, яку ви їсте, це ваше кредо.
Але проблема полягає не в першу чергу в калоріях. Навпаки, вирішальним є потенціал ситості вашої дієти. А продукти з клітковиною явно випереджають. «Швидкі» вуглеводи з цукру або білого борошна зберігаються недовго. Для цього вони різко підвищують рівень інсуліну. Це може призвести до харчової тяги.
Досада номер два: високий рівень інсуліну протидіє втраті жиру. Він справді гальмує його. Ваша зустрічна стратегія: Йдіть за повільною їжею. Розпізнати “повільні” вуглеводи можна за тим, що вони, крім чистої енергії, містять також вітаміни, мінерали та травні клітковини. В основному неперетравлювані вуглеводи набрякають у шлунку і довго тримають вас ситими.
Ідеально підходять бобові, салат, цільнозернові продукти та овочі. З іншого боку, фрукти слід вживати лише в помірних кількостях, оскільки вони містять клітковину, а також багато фруктози. Ви можете отримати більш ситну їжу з чорницею та ківі. Вам обов’язково слід взагалі уникати фруктових смузі. Швидше, скористайтеся зеленим варіантом з високою часткою овочів.
Ви також знайдете багато практичних порад про те, як збагатити свій раціон клітковиною, такою як насіння чіа, насіння льону, кокосове борошно та багато іншого в наших статтях Насолода замість аскетизму http://gesundabhaben.com/diaet-rezepte/kochen-und-backen-mit-den-richtigen-kohlenhydrates/ та Чіа: чудодійний засіб для схуднення http://gesundabhaben.com/featured-story/chia-wundersamen-zum-abhaben/
Каменем спотикання № 7: Занадто багато стресу - занадто мало внутрішнього спокою
Коли люди опиняються в стресовій ситуації, яку вони не можуть змінити, виникає стрес. Цей прихований стрес часто не виявляється на перший погляд і може мати різні причини.
Наприклад, можливо, ви постійно перевантажуєте себе або потрапляєте в стресові стосунки. Однак у разі негативного стресу організм виділяє особливо велику кількість кортизолу. Цей гормон сприяє утворенню жиру на животі та посилює бажання солодкого.
З іншого боку, позитивний стрес нешкідливий. Це виникає внаслідок викликів, з якими ми впевнено стикаємось. Тоді організм виділяє більше адреналіну та норадреналіну. Це гормони, які забезпечують енергією і роблять нам більше шансів схуднути.
Ваша зустрічна стратегія: Дізнайтеся, яким стресорам ви піддані. Ви позитивно ставитесь до них з відчуттям, що «я можу це зробити»? Або ви часто почуваєтеся безпорадним і пригніченим?
Подумайте, що ви можете змінити в рамках. У вас занадто високі очікування? Дізнайтеся, як зняти стрес. Вам можуть допомогти в цьому вправи, йога, медитація або, можливо, психологічні дискусії.
Камінь спотикання № 8: Вам не вистачає плану Б
За кілька днів до того, як ви прагнете цукру? Ви любите своє місце злочину, але тоді як примусово хапаєте закуски? Запрошення та відвідування ресторанів регулярно виводять вас з колії?
Багато надійних спроб дієти закінчуються цим і подібним чином. Але цього не потрібно. Підготуйтеся спеціально до можливих особливих ситуацій. Тоді ви більше не будете безпорадними перед ними в майбутньому. Іншими словами, розробіть план Б для часто повторюваних складних ситуацій.
Ваша зустрічна стратегія: Складіть список ситуацій, в яких вам особливо важко дотримуватися свого плану харчування. Крім того, запишіть усі попередні дієтичні тригери.
А тепер подумайте про образливу контр-стратегію для кожного "спокуси". Ваша наступна (неминуча) телевізійна вечеря може, наприклад, складатися з хрусткого овочевого занурення або сирих яблучних чіпсів з корицею в порошку.
Також складіть план можливих запрошень на вечерю. Бажано поїхати в азіатський і покладатися на овочі та жасминовий чай. Для приватних запрошень їжте особливо повільно і потягуйте алкоголь, як горобець. Але пийте багато води. Тож навряд чи помітно, що ви маєте доступ менше, ніж ваші друзі.
Склянка молока, фініків, інжиру чи імбиру також допомагають у боротьбі з типовою тягою до днів. Ще краще: запакуйте свою коробку для побажання до особливих ситуацій у житті!
Наприклад, це може бути гарно склеєна коробка для взуття, в яку ви вкладаєте багато речей, які можуть перетворити вашу тягу на інші думки: зразок парфуму, улюблений гель для душу, фото, на якому ви особливо стрункі або товсті, ваша улюблена жувальна гумка, CD, лист до себе, рецепт салату, шикарне бікіні, особливо вишукана зубна паста, крапля від кашлю, номер телефону від друзів ... Вашій уяві немає меж. Важливо лише те, що ви відповідаєте за упаковку ваш Побалування займає достатньо часу.
Каменем спотикання № 9: Ви часто їсте однобоко
Оскільки ти живеш сам і розмахуєш дерев’яною ложкою сам, ти якось завжди був однаковим. У супермаркеті однакові продукти завжди потрапляють у кошик для покупок. А оскільки ви майже не звертаєте уваги на сезонні фрукти та овочі, ви, природно, цілий рік насолоджуєтесь улюбленими стравами.
Проблема: Той, хто їсть однобічно протягом тривалого періоду, ризикує нестачею поживних речовин. І саме це може спровокувати неприємну тягу. Цим ваш організм хоче звернути увагу на брак вітамінів та мінералів.
Ваша зустрічна стратегія: Вибирайте сезонні фрукти та овочі. Зробіть свій план харчування здоровим і різноманітним з великою кількістю цільнозернових продуктів. Багато страв можна покращити, додавши більше овочів, насіння, горіхів і свіжої зелені.
Каменем спотикання № 10: Ви прирівнюєте рух до найкращих спортивних результатів
Знаєте, для того, щоб виглядати добре в довгостроковій перспективі, важливі вправи. Отже, ви два рази на тиждень прописували силовий пілатес, інтервальні пробіжки та їзду на велосипеді в приміщенні. І це, хоча ви насправді менш спортивний тип. Насправді вас незабаром будуть мучити болі в м’язах, біль у суглобах і поганий настрій.
Є також проблеми з часовим бюджетом. Шість спортивних зустрічей є ледь впорядкованими в довгостроковій перспективі. Не дивно, що мрія про активне життя згасає через короткий час.
Ваша зустрічна стратегія: Не ототожнюйте вправи з фізичними вправами. Якщо ви не дуже любите високі показники і, як правило, вважаєте за краще дивитись на фітнес-студії зовні, переключіть передачу. Просто роби менше.
До того ж: регулярні фізичні вправи у повсякденному житті можуть принести більше, ніж замучені спортивні одиниці. Як це має працювати? Проходьте своє повсякденне життя, як детектив, і шукайте можливості для активних дій: виконуючи піші завдання, їздячи на велосипеді на роботу, відмовляючись від ліфта та піднімаючись сходами, трохи танцюючи під улюблену музику, гуляючи, займаючись гімнастикою під час перегляду телевізора, гуляючи з дітьми, прибрати квартиру та багато іншого.