Розминка Правильно розминка у тренажерному залі та вдома

Хороша розминка може підвищити продуктивність - за умови, що ви адаптуєте її до свого тренування і звернете увагу на правильний час. Ми показуємо найважливіші правила під час розминки. Плюс: вправи для тренажерного залу та вдома.

Що означає розминка?

«Розминка» означає «розминка». Термін підсумовує Рухи з помірною інтенсивністю разом ваш Дайте підвищитися температурі тіла. Хороша програма розминки включає якомога більше груп м’язів і забезпечує циркуляцію. Мета полягає в тому, щоб стимулювати кровообіг - з позитивним ефектом, що більше м’язів надходить більше кисню та інших важливих поживних речовин. Розминка допомагає оптимально адаптуватися до тренувань як фізично, так і розумово, щоб мати змогу визначити найкращі результати.

В основному існує два типи розминки: загальна розминка активізує все тіло і не залежить від виду спорту, що виконується. Спеціальна розминка готує спортсмена до певних навантажень, пов’язаних з дисципліною.

Загальна розминка	Спеціальна розминка
ціль	Збільшення частоти серцевих скорочень, активація всієї мускулатури	Розтягування та зміцнення певних груп м’язів, підвищення координації
Зразкові вправи	Легка ходьба, біг підтюпцем, веслування або стрибки зі скакалки, вправи на вагу тіла, такі як стрибки домкратами або високими колінами, динамічне розтягування	Біг з АВС, крокові та ударні послідовності, статичне розтягування, тренування рухливості, вправи з валиком фасції або стрічками опору

Наскільки важливо розминка?

Взуття для бігу та взуття - щоб заощадити дорогоцінний час, багато спортсменів відмовляються від розминки. Чи не загрожує це здоров’ю чи розминка повністю переоцінена?

Безперечно одне, розминки можуть підготувати ваше тіло - суглоби, м’язи та серцево-судинну систему - до стресу під час тренувань. Ви також підвищуєте свою обізнаність і розумово “в точці”, коли це важливо.

Якщо ви починаєте тренування абсолютно холодним, можливо, навіть одразу вранці після вставання, ваш результат може постраждати, як результат: вам потрібно більше часу, щоб вступити в легкий біг, ви реагуєте повільніше або ваш діапазон рухів обмежений. Таким чином, ви можете отримати певну розминку перед Силові тренування Наприклад, допоможіть глибше присідати в присіданнях або виконувати повні підтягування. В Бойові мистецтва Якщо ви розігріті, ви можете швидше протистояти та виконувати потужні удари руками чи ногами.

Чи то розминка Ризик травмування зменшено, все ще суперечливе. Ситуація з вивченням цього питання не є однозначною. Однак різні дослідження показують, що правильне розігрівання Перформан на тренуванні може значно покращити², якщо ви не надмірно використовуєте своє тіло і тим самим робите його більш схильним до травм.

Що відбувається з тілом, коли воно зігрівається?

Серцево-судинна система:

Коли ви зігріваєтесь, ви рухаєтеся своїм тілом інтенсивніше, ніж у режимі відпочинку. Температура тіла підвищується, і ви дихаєте інтенсивніше. Серце повинно битися швидше, щоб забезпечити всі органи достатньою кількістю поживних речовин, які забезпечують вам ту важливу частину енергії під час тренування.

Ваш пульс повинен підніматися повільно і стабільно, коли ви нагріваєтесь, в ідеалі на рівні від 50 до 90 відсотків вашого максимального пульсу .³

Розминка надає м’язам сильніше кровопостачання та постачає їх киснем та іншими важливими поживними речовинами для тренування. М'язи потужніші і швидше відновлюються.

Порада: Ви можете підтримати свою регенерацію дієтою, багатою на білки та вуглеводи. Достатній запас незамінних амінокислот є вирішальним. Наприклад, спробуйте наш Відновлення Амінос після кожного тренування. Це зарядить м’язи і буде готовим до наступного тренування.

Мобілізуючи суглоби, шар між ними, тобто хрящ, знову м’яко стискається і розслабляється. Організм виробляє більше синовіальної рідини. Це потовщує хрящовий шар і може краще поглинати удари. Ви можете запобігти передчасному зношенню кісток, регулярно прогріваючи їх.

Розминка прискорює всі обмінні процеси в організмі. Це також підвищує чутливість нервових шляхів. Ваші синапси можуть сприймати та передавати подразники швидше. Швидкість вашої реакції зростає, завдяки чому ви не тільки ефективніші, але й розумово швидше прибуваєте на тренуваннях.

Яка розминка підходить для якого виду спорту?

Залежно від виду спорту, яким ви займаєтесь, вам слід адаптувати розминку до конкретної дисципліни. Якщо ви перевантажуєте своє тіло під час розминки, наприклад, тому, що ви вже занадто дратуєте м’язи, ви ризикуєте отримати травми.

Ми покажемо приклади того, яка розминка підходить для якого виду спорту:

Спорт	Розминка
Бігти	легка обкатка, біг ABC, м’яке статичне розтягування
Силові тренування	Тренування мобільності або динамічне розтягування, веслування, набори вправ з легкими вагами або без них, вправи з стрічками опору
Бойові мистецтва	вільні кроки та штрихи, стрибки через мотузку
Спорт з м’ячем	Тренування рухливості або динамічне розтягування, легкі кардіотренування, вправи з стрічками опору
йога	щадне статичне розтягування

Як довго повинна тривати розминка?

Точну тривалість фази розминки не можна узагальнити. Це залежить від багатьох факторів, таких як вік, рівень фізичної форми, вид спорту та зовнішня температура. Наприклад, якщо ви вибігаєте на вулицю, то взимку, як правило, потрібно більше часу, щоб зігрітися, ніж в середині літа.

Згідно з дослідженнями, ідеальна розминка від 10 до 15 хвилин. Ви повинні повільно збільшувати інтенсивність. Оптимальний пульс становить від 50 до 90 відсотків вашого максимального пульсу .³

Розминка в тренажерному залі

Ваша розминка в тренажерному залі може виглядати так:

5 хвилин загального розминки з помірною інтенсивністю (приблизно 70% від вашого максимального пульсу)
5-10 хвилин спеціальної розминки з низьким стресом

Коли загальна розминка Тренування на кардіотренажері ідеально підходить для тренажерного залу. Ви маєте, наприклад:

Бігова доріжка
Крос-тренер
Гребна машина
Велотренажер
Лижний тренер
Штурмовий велосипед

Як варіант, підходять вправи на вагу тіла, які сприяють циркуляції крові. Наприклад:

Стрибок на місці з піднятими руками
Тіньовий бокс
Високі коліна
Альпініст
Скакалка

Біля спеціальна розминка вам слід зосередитися на тих групах м’язів, які ви в першу чергу хочете використовувати на тренуванні, а також на вашому ядрі. Ваші основні м’язи завжди активні, тому їх слід розігріти перед початком тренування.

Легкі, динамічні ідеально підходять Вправи на розтяжку а також кругові рухи, які мобілізують ваші суглоби.

Ось кілька вправ для власної ваги:

Обертання багажника стоячи
Випад з поворотом тулуба
Стоячи вперед, згинаючи тулуб
Кола для рук
Тазостегнові кола
Розгинання рук і ніг у чотириножному положенні
Вниз собака до дошки
Найбільша розтяжка у світі

У тренажерному залі ти зазвичай маєш додаткові інструменти, якими ти чудово можеш скористатися для розминки, наприклад, рулон фасції, стрічки опору, знімач кабелю або м’яч.

Важливо розігріти м’язи і мобілізувати суглоби, але не перевантажувати своє тіло. Зрештою, ви хочете мати достатньо сил для тренувань і не ризикувати травмами.

Розминка тренування: Фітнес-розминка вправи для дому

Ми підготували для вас 10-хвилинну фітнес-програму «Розминка», яку ви можете робити в будь-який час у власних чотирьох стінах - без будь-якого обладнання!

вправа	Тривалість
Легкий біг на місці	1 хвилина
Стрибок на місці з піднятими руками	1 хвилина
Тіньовий бокс із швидким бігом на місці	30 секунд
Легкий біг на місці	1 хвилина
Кола рук назад	30 секунд
Кола рук вперед	30 секунд
Тазостегнові кола	30 секунд
Повітряні присідання	30 секунд
Стрибки на присіданнях	30 секунд
Стрибок на місці з піднятими руками	1 хвилина
Випад з поворотом тулуба	1 хвилина
Підняття рук і ніг у чотириножному положенні	1 хвилина
Альпініст	1 хвилина

Чому мій робить прохолоду?

Поки ваша серцево-судинна система прогрівається, а температура тіла підвищується, охолодження допомагає вам зупинитися. Ви знову охолоджуєтесь після інтенсивного тренування сили чи витривалості.

Охолодження працює у два етапи:

Активне відновлення: Ви стабілізуєте свою серцево-судинну систему, виконуючи вправи з помірною інтенсивністю безпосередньо після тренування. Після вправ ваш пульс впаде до нормального рівня, і ви знайдете шлях до поверхневого, глибокого дихання.
Регенерація м'язів: Розслаблюючі рухи допомагають вам фізично і розумово розслабитися і прискорити розпад кінцевих продуктів метаболізму.

Переконайтеся, що ваш Заспокойся пам’ятний і поміркований. Ваші напружені м’язи не повинні піддаватися додатковому стресу. Це може перешкоджати регенерації.

Навіть важливіше, ніж вправи на розслаблення після тренування - це одне Закуска після тренування . Це повертає м’язам енергію і підтримує ріст м’язів. Наші Сироватковий білок є ідеальним джерелом білка для пиття. У наших більше кусається білка Батончики додаткового шоколаду у п’яти смачних шоколадних смаках.