Розпочався сезон бігу; При правильному харчуванні до мети; HUMANOO Web

З першими теплими сонячними променями весна збільшує мотивацію багатьох амбіційних бігунів із захоплення. Пилові кросівки знову насолоджувались денним світлом, і перша реєстрація на пробіжку вже надіслана. Тоді настав час підготуватися як слід!

Ефективні та регулярні тренування є принаймні такими ж важливими, як збалансоване харчування. Але на що слід звернути увагу у своєму раціоні? А що насправді змушує вас йти у “великий день”? HUMANOO дає вам корисні поради з відповідними рецептами HUMANOO.

Спортсмену потрібні харчові добавки?

Тренажери для фітнесу, енергетичні батончики, білковий порошок - список дієтичних добавок, які обіцяють спортсменам довгий удар енергії або швидке нарощування м’язів. Але ці додаткові підготовки взагалі необхідні? Німецьке товариство харчування каже, що ні . Звичайно, у спортсменів підвищена потреба в енергії та поживних речовинах. Однак вони також беруть з цього кількісно більше їжі і так само може покрити додаткові потреби. Для спортсменів застосовуються ті ж рекомендації щодо здорового харчування, що і для спортсменів.

Однак, залежно від виду спорту, рекомендація щодо пропорційного складу дієти може змінюватися. Спортсмени на витривалість слід звернутися до 12-16% білків, 24-26% жирів і 60% вуглеводів годувати. Лише у виняткових випадках, таких як доведений дефіцит певної поживної речовини, дієтична добавка може бути корисною за консультацією з фахівцем.

Загалом, спортсмени повинні вибрати один Сідайте на вуглеводну та знежирену дієту з помірним споживанням білка . Цільнозернові продукти, картопля, рис, молочні продукти, нежирне м’ясо, риба та багато фруктів та овочів становлять хорошу основу для цього.

Великий день наближається

Основа збалансованого харчування є на місці. Але як щодо спеціальної дієти до, під час та після змагань?

Спортсмени, які змагаються, часто починають спеціальну змагальну дієту за кілька днів до змагань. У видах витривалості так звані Завантаження вуглеводів здійснюється. Це передбачає тренування дуже інтенсивно за 4-7 днів до змагань, щоб запаси вуглеводів спорожніли. Дієта з низьким вмістом вуглеводів на цьому етапі також підтримує цей процес. За 2-3 дні до змагань тренування зменшуються, а вміст вуглеводів збільшується. Таким чином, запас глікогену можна значно збільшити за день змагань. Однак за цим видом підготовки непросто встигати.

Так званий " Макаронні вечірки ". Йдеться про Вечір перед бігом Їжте якомога більше вуглеводів, щоб правильно заповнити запаси глікогену і таким чином мати достатньо енергії на наступний день. Це цілком логічно. Однак не слід їсти повну повноту. Для цього ідеально підходять наші макарони з нежирним песто.

Макарони з легким песто

Інгредієнти на 1 порцію:

250 г макаронних виробів
60 мл молока
50 г сметани
2 ст. Ложки пармезану
2 зубчики часнику
0,5 пучка базиліка
0,5 пучка петрушки
2 ст. Ложки кедрових горіхів
0,5 ч. Ложки солі
1 жменька коктейльних помідорів

Готуйте макарони відповідно до інструкцій на упаковці.
Очистіть часник. Вимийте петрушку, базилік і помідори. Четверть помідорів.
Помістіть усі інгредієнти (крім макаронних виробів і помідорів) у блендер і все пюрируйте до отримання однорідного песто.
Змішайте песто з макаронами і знову нагрійте все на сковороді. Прикрасьте порційні макарони помідорами.

Харчові цінності на порцію:

Ккал: 543
Жир: 18 г.
Вуглеводи: 74 г.
Білок: 21 г.

У день бігу Основне правило полягає в тому, що ви не повинні йти на старт ні голодні, ні перенасичені. Тому рекомендується останній основний прийом їжі принаймні за 2-3 години до цього споживати. Це повинно бути легко засвоюваним, з високим вмістом вуглеводів та низьким вмістом жиру та клітковини. Підходящим сніданком буде, наприклад, каша!

Швидка ванільна каша

Інгредієнти на 1 порцію:

50 г дрібних вівсяних пластівців
60 мл мигдалевого напою
160 мл окропу
1 щіпка меленої ванілі
1 щіпка кориці
1 чайна ложка кленового сиропу
1 жменя малини

Покладіть вівсянку з мигдальним напоєм, водою, ваніліном, корицею та кленовим сиропом у невелику каструлю.
Тушкуйте інгредієнти, часто помішуючи, поки каша не отримає потрібну консистенцію.
Прикрасьте вівсянку промитими ягодами. Або виберіть улюблену начинку, таку як: банан, насіння чіа, бджолиний пилок або насіння конопель, горіхи або мюслі. Хороший апетит!

Харчові цінності на порцію:

Ккал: 332
Жир: 5 г.
Вуглеводи: 55 г.
Білок: 9 г.

Якщо безпосередньо перед бігом але все ж приходить маленький голод, найкраще схопити його половина банана або цільнозерновий бісквіт . Це швидко приносить енергію і не важко в шлунку. З глюкози як додатковий приплив енергії вам слід, особливо при триваліших бігах скоріше тримайте пальці. Це, правда, швидко засвоюється організмом, і рівень цукру в крові швидко зростає. Але це також призводить до протирегуляції організму, завдяки чому рівень цукру в крові знову різко падає, а показники знижуються.

Багато хто задається питанням, чи теж під час бігу необхідне додаткове енергопостачання. В основному, для всіх прогонів це менше години нарешті, енергетичні запаси організму не такі напружені і зазвичай додаткове вживання їжі не потрібно . Це має сенс лише для бігу на великі дистанції, наприклад, марафону. Однак слід попередньо перевірити, чи можете ви добре переносити їжу під час бігу.

Готово! Виснажений, але щасливий, зараз його називають Поповніть накопичувач енергії, щоб полегшити регенерацію для вашого тіла. У перші 60 хв після змагань слід споживати легкозасвоювані вуглеводи у поєднанні з білками. Таким чином ви поповнюєте запаси глікогену і сприяєте регенерації м’язів. Для цього добре підходить нежирний кварк з фруктами або картоплею зі смужками лосося або курки.

Не забудьте випити

Так само важливо, як правильне харчування під час тренувань - це одне адекватне зволоження. Слід зазначити, що ви не починаєте з дефіциту рідини. Яблучний шприц, наприклад, із співвідношенням однієї частини соку на 3 частини води ідеально підходить як спортивний напій.

З цими корисними порадами ніщо не заважає наступному пробігу та вищому розташуванню.