Розподіл калорій для складних графіків роботи - форум з бодібілдингу

Повідомлення від Дріт »26 липня 2015 р., 11:04

Привіт усім, у мене проблема, яку я помічав протягом двох-трьох місяців, насправді я тренуюсь у понеділок, середу та суботу, вівторок та четвер призначені для преса та ніг у легкій програмі.
Я важу 88 кілограмів за 1,80, і ось моя головна проблема.

Коли я доїжджаю до п’ятниці, я відчуваю виснаження, м’язи набагато менш підтягнуті, наче я їв м’язи, тому я відчуваю, що мій тиждень не був вигідним, якщо говорити спортивно.

З іншого боку, на вихідних я трохи втрачаю їжу, тобто збільшую вуглеводи, раптом у неділю знову надуваю, напевно, це затягує, так що цей знаменитий вуглеводний ребонг скаже мені, що я недоїдали протягом тижня.

Я перетворюю близько 2000 до 2200 калорій на день, приблизно 300 грамів вуглеводів на день, мої години роботи з 19:30 до 5 ранку (я водій доставки), я йду додому, їм 110 грамів рису плюс м’ясо, Я сплю, потім встаю близько 15:30, з’їдаю 70 г мюслі, тренуюсь у натовпі, потім близько 17:00 з’їдаю їжу з 200 грамами рису плюс м’ясо та фрукти.

На роботі я залишив вночі 4 скибочки хліба з непросіяного борошна з швидким цукром і білком.

Що ви думаєте про цю гігієну життя? Мені доведеться збільшувати калорії, але в який час, враховуючи мої графіки?

Дякую за будь-яку допомогу.

Re: Розподіл калорій для складних графіків роботи

Повідомлення від Алексансен »27 липня 2015 р., 12:14

Присідання: 225/Лава: 137,5/Станова тяга: 265

Re: Розподіл калорій для складних графіків роботи

Повідомлення від бмарі »27 липня 2015 р., 16:11

Уже якщо ви важите 88 кг, перерахуйте свій DEJ, тому що 2000 рік мені здається, чи можу я зробити 70 кг, і я перебуваю на 2500 ккал, і я сиджу.

Білок: Між 1,5Gr та 2Gr на PDC> 132Gr> 176Gr
Ліпіди: від 1Gr до 0,8gr на PDC> 88Gr> 70,4Gr
Вуглеводи: решта для заповнення ДЕЖ

Зробіть свої мрії реальністю реп за реп !

Re: Розподіл калорій для складних графіків роботи

Повідомлення від Калаган76 »27 липня 2015 р., 17:16

Як і інші, я складаю 1 м69 для 66 кг і споживаю від 2300 до 2500 ккал на день (за деякими винятками).

Ви чітко знаходитесь нижче свого DEJ.

Re: Розподіл калорій для складних графіків роботи

Повідомлення від Дріт »28 липня 2015 р., 05:30

Re: Розподіл калорій для складних графіків роботи

Повідомлення від Алексансен »28 липня 2015 р., 11:08

2 г/кг маси тіла в білках, від 1 до 1,3 г/кг маси тіла в ліпідах, решта у вуглеводах.

Можливо, вам буде неймовірно мати сенс, але якщо ви не худнете, це, мабуть, тому, що ви недоїдаєте і ваше тіло зберігає це. Якщо ви хочете позбутися жиру, вам доведеться це зробити. їжте більше.

Присідання: 225/Лава: 137,5/Станова тяга: 265

Re: Розподіл калорій для складних графіків роботи

Повідомлення від Калаган76 »28 липня 2015 р., 13:43

Re: Розподіл калорій для складних графіків роботи

Повідомлення від Дріт »28 липня 2015 р., 15:44

Алексянсен писав: Повторюю: 2 г/кг маси тіла в білках, від 1 до 1,3 г/кг маси тіла в жирі, решта у вуглеводах.

Re: Розподіл калорій для складних графіків роботи

Повідомлення від Алексансен »28 липня 2015 р., 18:01

Присідання: 225/Лава: 137,5/Станова тяга: 265

Re: Розподіл калорій для складних графіків роботи

Повідомлення від карммамма »29 липня 2015 р., 17:18

Якщо у вас мало часу і ви не дуже голодні, мигдаль, горіхи, цілі органічні яйця, авокадо та оливкова олія легко збільшують калорії, не приносячи занадто багато вуглеводів (лосось, скумбрія, сардини, але їх важче вживати в будь-який час, хоча смачні банки філе скумбрії).

Особисто я вважаю за краще скорочувати вуглеводи, залишаючи надмірно 1 г/кг ваги в хороших ліпідах (Омега 3 чудово підходить для схуднення, підтримання хорошого рівня тестостерону, не нашкоджуючи собі, особливо тендиниту).

І DEJ - 300 калорій щодня, якщо ви втрачаєте в обсязі талії (вага і рівновага, кому мало цікаво, можливо, ви одночасно набираєте м’язи, затримка води після дня зважування та вживання вуглеводів).

Коли ви більше не втрачаєте протягом 2 тижнів, зменшіть ще 300 калорій з джерел вуглеводів (спочатку тих, які ви приймаєте найближче до свого часу, щоб лягти спати, потім, поїхавши на сніданок, і зменшуйте вуглеводи навколо тренувань на останньому момент).

Якщо у вас починає бути 12% жиру, ви можете вводити страви, раз на тиждень з вуглеводами (в ідеалі хороші вуглеводи, але якщо раз на тиждень ви розправляєтеся з поганими речами, думайте, вуглеводи і відсутність ліпідів).

Мета полягає у вихованні лептину та запобіганні входу вашого організму в режим виживання та його перебуванню, перезапуску метаболізму та гормонів. Якщо у вас дійсно є вибір, прийміть цей прийом відразу після напружених тренувань (це може бути 2 прийоми їжі за 5 годин).

Особисто я цього року перевірив дієту лише фрукти та овочі + хороші жири та хороші білки (отже, без крохмалю, за винятком вуглеводів, що поповнюються раз на тиждень), і я вважаю це диявольською ефективністю після майже 20 років тренувань з обтяженнями

Re: Розподіл калорій для складних графіків роботи

Повідомлення від Дріт »31 липня 2015 р., 17:34

Re: Розподіл калорій для складних графіків роботи

Повідомлення від карммамма »31 липня 2015 р., 17:54

Це теж був мій випадок (20 років тому розпочав тренування з обтяженнями).

Ви занадто швидко зменшили калорії, тому ваше тіло перейшло в режим виживання і накопичило ту кількість вуглеводів, яку ви йому дасте.

Поверніться до свого DEJ, тоді потроху значно зменшіть вуглеводи, збільшуючи потрібні ліпіди.

Re: Розподіл калорій для складних графіків роботи

Повідомлення від Дріт »31 липня 2015 р., 19:04

Добре, допустимо,

Рівень вуглеводів протягом дня Я встаю о 15:30, беру 50 г мюслі, протягом наступних 20 хвилин тренуюся з 30 г солоду і 5 г ВСА, через годину після 25 г сироватки плюс ВСА. слід 200 г рису басмати плюс 150 г м’яса та фруктів, як два персики.

Я приступаю до роботи о 19:30, завантажую свою вантажівку (отже, перевезення пакунків), за ці дві години завантаження з’їдаю 8 зернових печива.
21:30 Я їду доставляти своїх клієнтів, близько 22:00 перший бутерброд з трьома скибочками шинки (2 скибочки хліба з непросіяного борошна Гарріса).
О 1 годині ночі яблуко плюс 25 г сироватки та близько 3 години ночі дві скибочки цільнозернового хліба плюс варення або нутелла.
Я йду додому близько 5 ранку, їм овочі та 100 г м’яса, потім лягаю спати близько 6 ранку.

Re: Розподіл калорій для складних графіків роботи

Повідомлення від карммамма »31 липня 2015 р., 21:23

А, дякую, що ви були більш конкретними, я можу виправити, як і ви, я теж допустив ці помилки, і мені було важко бути сухим.

1) це не харчування, а тренування менш ніж через годину після пробудження, зовсім не чудово (я тренуюсь через 2 години після), тому що ваші суглоби менш гнучкі

2) в кінці розрізу можна видалити мальто під час тренування (подивіться, чи тренуєтесь ви занадто швидко після пробудження, і ви не змогли приймати вуглеводи з нижчим травленням GI +). Це те, що я роблю зараз максимум 2 тижні

3) якщо я хочу бути прискіпливим, і якщо у вас виникають проблеми з сушінням, глікемічне навантаження на 200 грам рису басмати насправді досить велике (ГІ 58, але 200 грамів в одному прийомі, навіть після тренування в кінці сухого). мені здається багато). І ще 2 персика. Цей момент незначний, але все враховується в кінці скорочення, краще брати менше вуглеводів і компенсувати добрими ліпідами або більше розподіленими вуглеводами

4) злакове печиво: щоб уникати особливо сухих, промислових, ви не контролюєте ГІ.

5) хліб з непросіяного борошна: це те, що все ще робили 10 років тому (або принаймні я), відтоді ми знаємо, що ГІ хліба з непросіяного борошна занадто високий (69 ГІ у сухому, непогано). Менше зло, злаковий хліб (IG 50). Якщо ви поставите Nutella або джем як бонус, це ще більше збільшить ГІ

6) відсутні овочі, в ідеалі зелені, коли сухі або принаймні в кінці сухості

Тож деяким вдасться бути сухими під час дієти, на жаль, у вас (і у мене) з такою дієтою залишиться жир, ми повинні бути обережнішими з вуглеводами (ШКТ та кількість).

Особисто мені довелося опинитися в кетогені, щоб мав абс дуже добре видно, і там я експериментував із фруктами та овочами + хороші ліпіди та хороша білкова дієта (тому без крохмалю), і я цим дуже задоволений, немає втоми, не величезне почуття голоду (спасибі яблука)