Розподіл макроелементів у раціоні

Не існує єдиної магічної формули для розщеплення макроелементів. У цій статті ми пояснюємо наші рекомендації щодо цього та проводимо зразковий розрахунок.

Розподіл макроелементів

Для початку, кілька важливих основ розподілу макроелементів на людину та день:

1,5 г білка на кг маси тіла
0,8 г жиру на кг маси тіла
поповнити решту вуглеводами
Зверніть увагу на різноманітність мікроелементів
Питна вода

Спочатку це звучить складно, але це не так. Ми також знімемо для вас відео, яке ще раз ілюструє тему.

Розрахунок макроелементів

У нашому конкретному прикладі давайте обчислимо з людиною, яка важить 80 кг і має споживання калорій 2500 ккал.

1. Вміст білка

Тому наша людина повинна споживати 1,5 г білка на кг ваги в день. Загалом це було б 120 г білка за один день. Один грам білка містить близько 4 калорій, тому баланс призведе до 480 калорій.

2. Відсоток жиру

Наша людина повинна продовжувати споживати 0,8 г жиру на кг ваги. У нашому прикладі це буде 64 г жиру, але баланс калорій додасть 576 калорій, оскільки один грам жиру має 9 калорій.

3. Вміст вуглеводів

Решта калорій тепер поповнюються вуглеводами. У прикладі ми маємо споживання калорій 2500 ккал. Ми хочемо почати з дефіциту 10%, тобто ми повинні споживати максимум 2250 ккал. Ми приймаємо 480 ккал через білок, 576 ккал - через жир. Є ще 1194 ккал, які ми можемо прийняти у вигляді вуглеводів. Вуглеводи розраховані на 4 калорії, тому нам дозволено споживати 298 г вуглеводів.

вуглеводи	298г	1194 ккал
білка	120г	480 ккал
жиру	64г	576 ккал
усього	2250 ккал

4. Мікроелементи

Щоб ви могли здорово втрачати жирові відкладення, ваше тіло потребує великої кількості мікроелементів, крім потрібних макроелементів. Для цього існує окремий допис у блозі. Щоб коротко висвітлити цю тему тут, оскільки мікроелементи також надзвичайно важливі для організму, слід сказати наступне: Важливо харчуватися різноманітно, тобто якомога барвистіше з фруктами та овочами. Плануйте багато цього на щоденну їжу і їжте якомога барвистіше.

5. Пити воду

Вода також є дуже важливим середовищем для втрати жиру в організмі. Детальніше про це в окремому дописі в блозі. Хорошим орієнтиром є 1 літр води на 20 кг ваги. У нашому прикладі людина повинна випивати 4 літри води на день.