Розподіл навчальної програми на робочі дні та м’язи
У цій статті ви дізнаєтесь, як розподілити свою програму тренувань відповідно до ваших потреб та того, що ви хочете досягти.
Чи краще тренувати все тіло 3 рази на тиждень? Ви працюєте 1-2 групи на день? Або щось середнє?
Як спаровувати групи м’язів? Робіть вправи на грудну клітку в той же день, що і вправи на біцепс?
Відповідь на ці питання залежить від:
- Ваша мета і наскільки ви до неї близькі - Ви хочете наростити якомога більше м’язів? Ви вже дуже мускулисті, але хочете зайвий дюйм на руках? Ви хочете розтопити жири? тощо ...
- Ваш досвід - скільки часу ви тренуєтесь, скільки сили та майстерності у вас є
- Ваш спосіб життя - як часто ви можете відвідувати тренажерний зал, наскільки напруженим є ваш відпочинок, рівень відпочинку та харчування
- Зовнішня «допомога» - використання стероїдів
Все це потрібно врахувати, щоб зробити правильний вибір.
Універсального поділу, який ідеально підходить для всіх відповідей на вищезазначені питання, просто не існує і не може бути.
І, на жаль, розділ, який найчастіше використовують у тренажерних залах, проповідуваний старшими в тренажерному залі та зустрічається в журналах та на форумах з бодібілдингу, корисний для дуже невеликого відсотка з них.
Приблизно 80-90% людей матимуть найбільший успіх при тренуванні всього тіла за один сеанс, 80-90% часу.
Більше того, 90-95% випадків, 90-95% людей, матимуть найбільший успіх, або тренуючи все тіло на сеансі, або з розщепленням на дві частини.
Очевидно, що є і зворотне:
Інші 5-10% ... ті, хто генетично обдарований ... або користується допомогою стероїдів ... або інтенсивно тренується роками, присвячує своє життя цій меті, не має стресу в житті ... або дуже близький до ідеального тіла ... вони мали б набагато більше, щоб отримати, поділившись на групи м’язів.
З огляду на це, давайте подивимось, як виглядають підрозділи і коли їх використовувати:
Варіант No1 - Все тіло
Як я вже говорив, цей варіант ідеально підходить для більшості людей.
Ви раніше не відвідували спортзал?
Навіть недоречно вибирати інший варіант старту. Практикуючи частіше одні й ті самі рухи, ви навчитеся їх набагато швидше, і зможете рухати все більші і важчі тягарі, не ризикуючи отримати травми.
Ви хочете накласти на себе більше 5 кілограмів м’язів?
Для більших і міцніших м’язів основною метою тренувань має бути набір якомога більшої кількості рухових одиниць для кожного тренування.
Чим більше м’язів вам вдається працювати, тим частіше, і щоб відновитись достатньо між сесіями, тим швидше ви ростете. Навіть найпереконаніший культурист не може погодитися з цією логікою.
Головне - стимулювати м’язи настільки, щоб рости, але досить мало, щоб швидко відновитись. І я розповім вам пізніше, як ...
Також тут варто згадати, що висока частота - це не єдина вигода від збільшення м’язової маси. Тренування всього тіла має набагато глобальніший вплив, що призводить до більшої надмірної компенсації та більш значної стимуляції анаболічних гормонів. Іншими словами, це допомагає вам рости більше, швидше.
Ви хочете спалювати жир і визначати свій живіт?
Знову ж таки, тренування всього тіла за один сеанс - це найшвидший спосіб, завдяки значно вищим витратам на метаболізм. Крім того, у вас набагато більше шансів зберегти м’язову масу під час схуднення.
Найкращий спосіб тренувати все тіло під час сеансу вимагає денних тренувань з подальшою щонайменше денною перервою. Ось приклад:
Що означає "Все тіло"
Очевидно, що у випадку тренування всього тіла, ви не можете робити 3-4 різні вправи для грудей і продовжувати те саме для кожної групи м’язів. Ви сиділи б у тренажерному залі годинами і завдавали собі більше шкоди, ніж користі.
Коли ви тренуєте своє "все тіло" під час сеансу, ви НЕ будете працювати з кожною групою із ізоляційними вправами, а будете покладатися на складні вправи, які працюють якомога більше м'язів одночасно.
Навіть якщо ви зробите одну вправу на грудну клітку - ви достатньо стимулюватимете її, тому що оберете цінну вправу, над якою будете наполегливо працювати. І оскільки ви зробите ще один за кілька днів, ви дасте своїй грудях більше можливостей рости за стільки ж часу.
Для менших груп іноді навіть не потрібно буде робити спеціальні вправи, оскільки ви автоматично будете їх виконувати досить довго з великими групами. Наприклад, трицепс отримає достатній стимул після поштовху від грудної клітки штангою та відштовхування гантелями над головою. Поки ви робите їх правильно та інтенсивно, ви отримаєте набагато більше, ніж після відкатів гантелями чи розтяжками шківа.
Як створити тренування для всього тіла для м’язової маси
Найпростіший спосіб окреслити таку програму тренувань, щоб якомога швидше збільшити м’язову масу, - це вибір віджимання, підтягування та складна вправа для нижньої частини тіла та зробіть 4-6 підходів по 5-8 повторень з паузою між сетами в кожному 60-90 секунд.
Крім того, ви можете додати 2-3 легші вправи для збільшення загального обсягу, але лише якщо у вас є кілька хороших місяців фізичних вправ і досить гарне відновлення.
Якщо ви хочете, ви можете кожен раз вибирати різні вправи, але в ідеалі ви повинні мати принаймні кілька вправ, які залишаються незмінними протягом декількох тижнів поспіль, щоб забезпечити ваш вимірюваний прогрес від одного заняття до іншого.
Ви також можете стимулювати більше типів м’язових волокон і рости ще більше, тренуючись з різними інтервалами підходів і повторень.
Варіант No2 - розділити на два
Розділення на дві частини - це наступний крок після тренування всього тіла. Незважаючи на те, що його можна використовувати для спалювання жиру або для інших спортивних цілей, я буду говорити виключно про ріст м’язової маси.
Правильно тренуючись протягом 1-2 років і досягнувши значного прогресу як в силі, так і в м’язовій масі, ви можете почати розділяти тренування навпіл.
Ось два варіанти поділу, які я рекомендую:
Верхня частина - нижня частина
В основному розділіть тіло на дві частини: верхню і нижню, включаючи серцевину (природний «пояс» м’язів, що з’єднує верхню і нижню частини).
до верхня частина Ви покладаєтесь на: тягу, раму, поштовх грудьми, поштовх плечем, паралельні віджимання та різні варіанти цих основних рухів.
І для нижню частину Ви зосереджуєтесь на: стрибках, на колінах, випрямленні, присіданнях, олімпійських рухах, вправах для живота та серцевини та різних варіантах.
до поділ на дні, В ідеалі, не робіть більше двох днів поспіль тренувань, не роблячи вихідних. Ось приклад:
Понеділок не повинен бути таким, як четвер. Ні вівторок, ні п’ятниця. Наприклад, ви можете більше зосередитись на різних площинах рухів або на тягнучих рухах проти рухів, що штовхають.
Ви можете варіювати вправи, схему серій та повторень, більше зосереджуватися на певних частинах, ніж інших, або будь-якій їх комбінації. Можливостей безмежно.
Miscari de Impins - Miscari de Tras
У цьому варіанті поділу на дні та групи м’язів один день ви тренуєте м’язи, які тягнуть, один день ті, що штовхають, один день ви робите паузу, а потім продовжуєте з самого початку.
Ось приклад поділ за днями:
Знову ж таки, понеділок не повинен бути таким самим, як четвер, і ніхто інший.
Наприклад, в одному сеансі ви можете більше зосередитися на малюванні у вертикальній площині, а в іншому - на малюванні в горизонтальній площині.
Поштовхові рухи це: Коліна, Відштовхування від грудей, Відштовхування над головою, Віджимання в паралельних брусах, Розгинання трицепсів тощо.
Стрілецькі рухи це: випрямлення, тяга, рамат, згинання біцепса тощо.
Якщо ви віддаєте перевагу мислити з точки зору задіяних м’язів, то штовхаючими рухами опрацьовують квадрицепс, ноги, груди, плечі та трицепси…, а тягнуть - сідниці, стегна, спину, біцепс та передпліччя.
Тренувальна програма Максимальна гіпертрофія детальний крок за кроком в системі "Секрети м'язової маси" базується на вдосконаленій версії цього чудового відділу ...
І разом з найефективнішими вправами та маловідомою стратегією прогресу, це принесе вам все більше вражаючих та привабливих м’язів за рекордний час.
Варіант No3 - Поділ на групи м’язів
Поділ на групи м’язів - ті, в яких ви «знищуєте» по 1-2 групи на день - дуже корисний для дуже мускулистих хлопців, які хочуть трохи більше ваги, та досвідчених культуристів ... тощо.
Атлетичний хлопець, який хоче досягти успіху в певному виді спорту, включаючи різні бойові мистецтва, не має логічних підстав слідувати такій програмі.
Спортсмену потрібно використовувати своє тіло в цілому, повторювати складні моделі рухів, подібні до тих, що стосуються його виду спорту, розвивати синергію між групами м’язів та тренувати свої енергетичні системи. Більше того, йому доводиться це робити часто. Не кажучи вже про самостійно працюючі групи м’язів, без потреби носити різні суглоби та ризикувати травмами, які коштували б йому кар’єри.
Крім того, нормальний хлопець, який хоче виглядати якомога оголеним, НЕ має сенсу витрачати свій час на таку програму, в більшості випадків. Навіть якщо йому взагалі байдуже, наскільки він спортивний.
Не сприймайте мене неправильно, я не ненавиджу ділитися на групи м’язів і не маю нічого проти них. Коли потрібно, я їх використовую і рекомендую із задоволенням.
Тільки що ці випадки трапляються дуже рідко.
Як я вже говорив на початку, можливо, лише 5-10% людей дійсно виграють від такого поділу.
Ось той випадок, коли я рекомендую такий поділ:
- ви не хочете покращувати свою ефективність у певному виді спорту чи спортивних здібностях
- У вас вже є майже вся м’язова маса, яку ви хочете, і ви намагаєтеся підкреслити певні частини
Або ви генетично обдаровані, або використовуєте стероїди, і можете робити те, що, на вашу думку, "крутіше", ніж все одно виросте.
Якщо ви потрапляєте до вищезазначеної категорії, то ось декілька найкращих груп м’язів, які ви можете використовувати:
Спаровування протилежних груп
Цей відділ працює дуже добре, оскільки дозволяє поєднати антагоністичні (протилежні) групи м’язів суперсетів. В основному, замість того, щоб робити всі серії для біцепсів, а потім всі серії для трицепсів, ви будете робити їх упереміш: перша серія біцепсів, пауза, перша серія трицепсів, пауза, друга серія біцепсів ... і так далі.
Надмножина антагоністичних груп працює дуже добре завдяки діям нервової системи. Коли ви інтенсивно активізуєте певну групу м’язів, нервова система автоматично гальмує протилежну групу (антагоніст), щоб зробити рух більш ефективним. Це явище скорочує час, необхідний для відновлення, і допомагає відновити сили.
Ось такий розподіл:
День 1: Вправи на груди та спину
День 2: вправи на квадрицепс та стегно
Якщо ви можете тренуватися кілька разів на тиждень, ви можете робити всі 3 дні поспіль, взяти вихідний день і почати знову в 1 день.
Ноги можна тренувати ногами, а живіт руками (адже це легше «тренування»).
Мері з вторинними
Первинні групи - це ті, що несуть вагу руху, а вторинні - ті, що допомагають.
Коли ви робите рух «натисканням на гантелі», первинною групою є грудна клітка, а вторинними - плечі та трицепси. Так само, у переважній більшості вправ, в яких спина є основною групою, біцепси та передпліччя є вторинними.
Виконуючи цей поділ, є два основних варіанти:
У цьому варіанті ви навмисно поєднуєте первинну групу з вторинною, слідуючи думці, що якщо ви продовжите працювати над нею, ви її завершите. Таким чином, вам не знадобиться стільки вправ для середніх груп.
День 3: Ноги, плечі, живіт
Ідея тут полягає в тому, щоб навчати свої середні групи, поки вони свіжі. Таким чином, ви зможете більше зосередитись на них, використовуючи більш значущі ваги.
День 3: Ноги, плечі, живіт
Можливим недоліком тут є втома, накопичена у середній групі від тренувань попереднього дня, але цьому можна легко протидіяти, трохи змінивши порядок денний.
З двох чудових варіантів я б не сказав, що один кращий за інший. Вони просто різні, кожен з яких має переваги та недоліки. Спробуйте їх обох і подивіться, який з них вам більше подобається, або переключіться з одного на інший для більшої різноманітності.
Одна група в день
Якщо ви не найкращий бодібілдер, цей варіант, без сумніву, є найбільш невдалим вибором, який ви могли б зробити.
Ідея цього полягає в тому, щоб знищити групу, тренуючи її з великою кількістю вправ, підкреслюючи її з усіх боків та використовуючи різні техніки для збільшення інтенсивності.
День 1: Квадрицепс (можливо, також ноги)
День 4: Стегна (весь задній ланцюг)
День 5: Біцепс (можливо, також передпліччя)
День 6: Трицепс (можливо, також живіт)
На закінчення
Почніть з усього тіла. Тренуйтеся інтенсивно і розумно, і за кілька хороших місяців зростання як м’язової маси, так і сили, перейдіть до розділення на дві частини.
Якщо у вас немає бажання, і ви не близькі до того, щоб стати найкращим бодібілдером, залишайтеся в цій області, варіюючи пари, обрані вправи, кількість сетів і повторень, загальний обсяг тренувань та використовувані спеціальні прийоми.
І останнє, але не менш важливе: незалежно від того, чи є ви абсолютно новачком або роками наполегливо тренуєтесь, я підготував вас найефективніші навчальні програми поряд із багатьма іншими надцінні, але маловідомими стратегіями та порадами Система «Секрети м’язової маси».
Там ви знайдете повну програму тренувань, яка точно пояснює, які вправи робити, скільки підходів, повторень, перерв і ваг використовувати ... і як їх прогресувати від одного тижня до іншого, щоб наблизитись до тіла в прискореному темпі. мускулистий і привабливий, який хочете.