Що робити в тренажерному залі, щоб мати підтягнуті руки і спину (повна програма для тренувань
Чи маєте ви доступ до спортзалу, але не знаєте, як тренуватися, щоб досягти своїх цілей, чи яку машину використовувати? Я показую вам свої графіки тренувань!
Сьогодні ми починаємо зі спеціального тренування рук і спини, яке потрібно робити в тренажерному залі (це не обов’язково повинен бути вишуканий тренажерний зал, я залишився на базових тренажерах, щоб ніхто не панікував, якщо у нас немає обладнання.: стор (Якщо вам лінь прочитати наступне, перейдіть до кінця сторінки, тренування підсумована в 10 рядків!)
Спочатку кілька деталей:
- Усі мої підходи - 45 секунд (тому, якщо є 8 або 10 повторень, ми утримуємо їх протягом 45 секунд, сповільнюючи рух повністю), і між кожним є 40 секунд відпочинку. (Ми можемо пройти до 1 хвилини, просто, особисто мені не вистачає 40 секунд.)
- На час усього цього я рекомендую додаток Seconds, який генерує ідеальні таймери. (достатньо безкоштовної версії, саме її я використовую!)
- Якщо машини розташовані не в порядку, не біда, ми можемо чергувати певні кроки (ідея все-таки не впливати на ті самі м’язи рівно 2 екзо поспіль, а лише дати м’язу можливість відпочити)
- Для зарядки: не перезаряджайте та не перезаряджайте ! Ви повинні вміти робити 8 або 10 повторень, але останні 2 дуже болючі. Ми не зазнаємо невдачі, і загалом, ми вибираємо a навантаження 70% від його максимального навантаження (в основному навантаження, де ви можете зробити лише один чистий повтор)
- Немає причин робити такі силові тренування більше 1 години: ми намагаємось не виснажуватися, а нарощувати м’язи. Робота над виснаженими м’язами просто збільшує швидкість травмування.
- ВИЛУЧІТЬ СВОЙ ТЕЛЕФОН. Ми робимо трюк ретельно, робимо це швидко (45 хв або 1 год), робимо це добре, але не фанлюємо! Ми не в тренажерному залі, щоб поспілкуватися.
Ми на місці? Ходімо!
1. РОЗМІНЕННЯ: 10 хвилин веслувальника/еліптика
2. Витягування - руки назовні - 1 сет з легким навантаженням, потім 3 підходи по 8-10 повторень (45 сек на комплект, потім 40 сек відпочинку)
Ідея полягає в тому, щоб тримати спину прямою і стискати плечі та спину протягом усього руху. Ми стріляємо вибухонебезпечно, не вагаючись при русі, і тримаємо машину, коли вона піднімається, щоб уповільнити рух.
3. Прес для плечей - 1 сет з невеликою вагою, потім 3 підходи по 8-10 повторень (45 сек на комплект, потім 40 сек відпочинку)
Цей екзо особливо добре поєднується з попереднім (і це навіть комбінація, яку слід робити в надмножині, тобто підряд і без перерви, якщо можете!) Ми працюємо над додатковими м’язами. Ми починаємо в одному темпі: сильно натискаємо, дуже повільно стримуємо повернення.
4. розтягуючі руки всередині - 1 сет із легким навантаженням, потім 3 підходи по 8-10 повторень (45 сек на комплект, потім 40 сек відпочинку)
Рух дуже схожий на вправу 2, за винятком того, що ви закладаєте руки під штангу, щоб схопити його. Тримайте руки не надто широкими, тулуб прямим, трохи нахилений назад, і потягніть планку до грудей. Ми тримаємо планку, коли вона піднімається.
5. Сидіння - 1 підхід з легким навантаженням, потім 3 підходи по 8-10 повторень (45 сек на комплект, потім 40 сек відпочинку)
Ідея полягає в тому, щоб тримати спину рівною, трохи витягнутою назад, і відводити лікті за тіло, НІЧОГО не рухаючись. Тулуб ніколи не буде блукати вперед, ми весь час залишаємося стиснутими і прямими.
6. Розроблена допомога - 1 серія з невеликим навантаженням, потім 3 підходи по 8-10 повторень (45 сек на комплект, потім 40 сек відпочинку)
Знову ж таки, мова йде про повільні рухи (ви часто бачите, як хлопці роблять їх на повній швидкості, і це має приблизно нульовий сенс). Руки на висоті плечей (ви думаєте відрегулювати сидіння), а ноги міцно приземлившись, ви штовхаєте ручки назад, доки руки не витягнуті, і затримуєтеся, щоб повернення було дуже повільним. Це може бути трохи болючіше, коли ви тільки починаєте, але це дійсно ефективно (і досить швидко покращується за допомогою віджимань: x)
7. Горизонтальний прес сходиться вперед - 1 серія з невеликим навантаженням, потім 3 підходи від 8 до 10 повторень (45 сек на комплект, потім 40 сек відпочинку)
З витягнутими вперед руками, вирівняними руками до плечей (при необхідності відрегулюйте сидіння), ми тягнемо ручки назад, витягнувши руки, але не напружуючи (ми можемо злегка зігнути лікоть, щоб не тиснути на нього без потреби)
Одна з моїх улюблених вправ для тильної сторони рук і плечей та верхньої частини спини!
8. Горизонтальний прес сходиться вперед - 1 серія з невеликим навантаженням, потім 3 підходи від 8 до 10 повторень (45 сек на комплект, потім 40 сек відпочинку)
Ми дотримуємося того самого ритму, що і попередні вправи: вибухонебезпечний рух назовні, і ми повністю зберігаємо віддачу.
Ми підходимо до кінця сесії, тож якщо нам доведеться брати трохи менше за її проходження, ми можемо!
9 Кардіо в кінці сеансу (за бажанням)
20 або більше хвилин гребних тренажерів або еліптичних, у стабільному темпі.
і ми не забуваємо. 10. розтяжка !
ЗБЕРЕЖЕННЯ ТА НАЗАД РОБОТА НА МАШИНІ
1. 10 хвилин розминки гребця
2. Lats Pulldowns в приміщенні, 4 підходи
3. плечовий прес, 4 комплект
4.Розтягування рук на відкритому повітрі, 4 набори
5. Нічия сидячи, 4 підходи
6. Розроблені грудні клітини, 4 набори
7. Горизонтальний прес вперед, 4 підходи
8. Горизонтальний тиск назад, 4 комплекти
9.Кардіо на ваш вибір 20 хв
10. розтягування
** і кінець сесії! **
Будь ласка, дайте мені знати, якщо ви пробуєте це тренування, хочете більше, маєте запитання чи щось інше! це трапляється в коментарі 🙂