Розподіл поживних речовин для нарощування м’язової маси - FITFORE

У кількох публікаціях в Instagram, на YouTube, а також тут у блозі я вже повідомляв про баланс калорій. Всім повинно бути зрозуміло, що надлишок калорій необхідний для нарощування м’язів. Для того щоб зберегти приріст жиру в організмі якомога менше під час нарощування м’язів, має сенс забезпечити оптимальний розподіл калорій, зберігаючи помірний надлишок калорій. У цьому контексті йдеться про т.зв. Розподіл поживних речовин.

Макроелементи

Макроелементи - це поживні речовини, які забезпечують наш організм енергією. До них належать:

  • Білки
  • вуглеводи
  • Жири
  • (Алкоголь)

Залежно від того, чи нарощуються м’язи, чи зменшується жир в організмі, чи дотримується певна форма харчування (наприклад, анаболічна дієта, дієта з низьким вмістом вуглеводів), відбувається дещо інший розпад. Далі пояснюється оптимальний розподіл поживних речовин для нарощування м’язової маси.

Білки

Білки є одним з найважливіших будівельних блоків для нашого організму після води. Вони представляють основний будівельний матеріал всіх клітин людини і беруть участь у багатьох життєво важливих процесах, таких як побудова нових клітин та відновлення існуючих. Як основний компонент наших м’язів, білки є незамінним будівельним матеріалом для нарощування м’язів. Наш організм також може використовувати харчовий білок для отримання енергії. Один грам білка забезпечує близько 4,1 кілокалорій. Крім того, білок має такі інші функції в нашому організмі:

  • Будівельний матеріал для ферментів та гормонів
  • Клітинна складова
  • Нарощування м’язів, сухожиль, шкіри, кісток тощо.
  • Утворення антитіл
  • Транспорт у крові

Вживання білка

Загалом, Товариство D-A-CH (Німецьке, Австрійське та Швейцарське товариство з питань харчування) рекомендує щоденне споживання білка 0,8 грама на кілограм ваги для здорових дорослих на основі наукових досліджень. 3 Однак існує багато факторів, що призводять до індивідуально підвищеної потреби в білках (наприклад, вибір їжі, амінокислотний баланс, загальна кількість калорій, вік, стать, склад тіла, імунна система, вид спорту, навантаження тощо). Зокрема, у силових тренуваннях та бодібілдингу необхідно збільшити споживання білка, оскільки потреба в білках зростає на різних рівнях. З одного боку, наше тіло потребує білка як будівельного матеріалу для побудови нових м’язів; з іншого боку, воно повинно забезпечуватися більшою кількістю білків протягом тривалого періоду, щоб підтримувати збільшену мускулатуру і захищати від розпаду м’язів.

Залежно від уже згаданих факторів, можна бачити, що досвідченим силовим спортсменам потрібно щоденне споживання білка в розмірі 1,4 грама на кілограм ваги тіла, щоб досягти збалансованого азотного балансу - отже, для підтримки культури м’язів. 4 Для того, щоб наростити додаткові м’язи, ми рекомендуємо щодня вживати 1,5 - 2 грами білка на кілограм ваги. Надмірне збільшення споживання білка значно більше 2 г на кілограм ваги не робить позитивного впливу на ріст м’язів або спалювання жиру. 5 Хоча немає наукових доказів того, що довгострокове збільшення споживання білка має шкідливі наслідки, дослідження показали, що прийом 2,5 г білка на кілограм маси тіла не змінює загальний білковий обмін і навіть при великих фізичних навантаженнях не збільшує м’язову масу і Сила могла бути здійснена. 6 Таким чином, спортсменам, які споживають білок від 1,2 до 1,5 г білка на кілограм ваги, добре рекомендують. 7 Щоденна кількість 2 г білка на кілограм ваги вкажіть. 8-й

Жири

Жир життєво важливий для нашого організму. Він в основному використовується для забезпечення енергією і, при 9,3 калорій на грам, забезпечує більш ніж подвійну кількість енергії, як білки та вуглеводи. На додаток до енергії, це також потрібно для інших функцій в організмі, таких як підшкірна жирова клітковина для гормонів і через харчовий жир для транспортування жиророзчинних вітамінів A, E, D і K, які організм не може засвоїти без жиру. Крім того, жири беруть участь у структурі клітинної мембрани. Навіть 60 відсотків нашого мозку складається з жиру, 30 відсотків якого складається з омега-3 жирних кислот докозагексаєнової кислоти (ДГК). Серед інших функцій жиру є:

  • Прийом вітамінів A, D, E та K.
  • Частина клітинної мембрани
  • Сприяння запаленню та гальмуванню
  • Вплив на згортання крові

Споживання жиру

На відміну від білків і вуглеводів, жири не так важливі для нарощування м’язів. Для забезпечення всіх життєво важливих процесів у нашому організмі рекомендується щодня вживати 0,8-1 грам жиру на кілограм ваги. Жінки, зокрема, повинні прагнути до споживання жиру щонайменше 1 грам на кілограм ваги, оскільки жири необхідні для гормональних реакцій жіночого організму. Особливо людям, яким важко отримувати достатню кількість калорій, бажано збільшити жирність дієти.

вуглеводи

Харчові волокна також відносяться до категорії вуглеводів. Однак, оскільки вони не засвоюються, вони не беруться до уваги при споживанні калорій. Клітковина має багато позитивних наслідків для нашого здоров’я та травлення. Оскільки вони особливо важливі для нашої кишкової флори, ми повинні споживати щонайменше 30 г клітковини. 11 Коли ми споживаємо вуглеводи, цукор потрапляє в кров - рівень цукру в крові підвищується. Для транспортування цукру в наші клітини наша підшлункова залоза вивільняє гормон інсулін, завдяки чому цукор зберігається або в наших м’язах, або у вигляді жиру в жирових клітинах, як потрібно. Тому інсулін є найбільш анаболічним (анаболічним) гормоном в нашому організмі. Хоча це сприяє накопиченню жирової тканини, воно також сприяє введенню нових амінокислот у м’язи. Отже, інсулін відіграє вирішальну роль у формуванні м’язів. Надмірне збільшення жиру може статися лише при висококалорійній дієті, навіть при високому рівні інсуліну. Таким чином, загальний баланс калорій залишається одним з найважливіших регулювальних гвинтів у харчуванні.

Споживання вуглеводів

Через їх великий вплив на анаболічний гормон інсулін вуглеводи повинні складати більшість загальних споживаних калорій в контексті нарощування м’язів. Споживання вуглеводів має становити приблизно 5-7 грам на кілограм ваги. Кількість може варіюватися залежно від того, скільки загальної кількості калорій потрібно. Окрім вивільнення інсуліну, вуглеводи мають ще й інші переваги у нарощуванні м’язів. Оскільки вуглеводи найшвидше доставляють енергію, вони підвищують працездатність під час тренувань. Чим інтенсивніше ми тренуємось, тим більше м’язів ми будуємо. Завдяки інтенсивному тренуванню ми спорожняємо запаси вуглеводів у м’язах. Якщо поповнити запаси енергії після тренування, ми швидше відновлюємось. Оскільки лише якщо ми подаємо м’язу сигнал, що він постійно постачається енергією, він готовий нарощувати більше м’язів. Зрештою, більше м’язів означає більше споживання енергії. 12-й

Резюме

розподіл

Завантажуючи відео, ви приймаєте політику конфіденційності YouTube.
Вивчайте більше