Розподіл поживних речовин як функція енергетичних потреб - PDF Free Download
Розподіл поживних речовин залежно від потреби в енергії Визначення потреби в енергії в ккал Легка активність 32 х кг (нормальна вага) Середня активність 40 х кг (нормальна вага) Важка активність 48 х кг (нормальна вага) Неактивна 25 х кг (нормальна вага)
Основні поживні речовини в нашій їжі Здорова змішана дієта складається з таких поживних речовин: Білки 15-20% амінокислот (10 незамінних) жири 30 35% холестерину Насичені 50% тростинного цукру Крохмаль Фруктоза Декстроза лактоза Вуглеводи Жирні кислоти Ненасичені жирні кислоти
Де я можу заощадити жир? Ковбаса з прихованим жиром (або сир) макс. 100 г на день дешево: нарізати тонко, варену/сиру шинку, лососеву шинку, холодну печеню, запечену яловичину, солонину, пивну шинку, сосиску, ковбасу з птиці, несприятливе: все дрібно подрібнене, напр. B. Teewurst, Liverwurst, Mettwurst, Salami Rathaus-Apotheke Dahme
Де я можу заощадити жир? Приховані жири Сир (або ковбаса) макс. 100 г на день Недорого: нарізати тонко Рівень вмісту жиру Жир у сухій речовині (ідентифікатор жиру) М'який рівень нижче 5% чверть рівень жиру щонайменше 10% половина жиру принаймні 20% три чверті рівень жиру принаймні 30% жиру хв 40% Несприятливо: рівень жирності повний рівень жиру рівень вершків подвійний рівень вершків жир у сухій речовині від 45% від 50% від 60%
Де я можу заощадити жир? Приховані жири М'ясо або риба макс. 150 г на день дешево: нежирне м'ясо курка, індичка без шкіри, молочні продукти макс. 250 г на день дешево: знежирене знежирене 1,5 1,8% жиру менше 0,5% жиру
Де я можу заощадити жир? Видимі жири Економні жири Способи приготування: Гриль Трубка для запікання Römertopf Тефлонова посуд На парі Непридатне для приготування на пару: Випікання паніровки в жирі Кухонна техніка Заправка йогуртами/кефіром/пахтою/кисломолочними соусами/супами/тушонкою без вершків/крем-фреш/ру
Видимі жири Жир необхідний, але він повинен бути економним і високоякісним Рослинна олія надавати перевагу тваринній олії Сприятливий: ріпакова олія, оливкова олія, сафлорова олія, змащувані жири, економний: використовуйте нежирний кварк під варенням замість вершкового масла під сиром/ковбасою, напр. B. Гірчиця/томатна паста замість масла
Вуглеводи Основний постачальник енергії Групи продуктів харчування та їх вплив на підвищення BZ Хліб, хлібобулочні вироби, крупи Фрукти Овочі Молоко/молочні продукти Цільнозерновий цукор з білого борошна капає в кров в кров ананас, виноград, медові дині (залежно від ступеня стиглості, фрукти також вливаються в кров) У кров Кукурудза інші овочі вливаються в кров, капають у кров без додавання цукру Обережно, цукор капає в кров без додавання жиру з великою кількістю жиру/білка, стріляйте в кров, стріляйте в кров, капайте в кров, замінники цукру фруктоза, цукровий спирт просочується в кров бобові, сочевиця, горох, нут, квасоля, Соя містить клітковину, просочується в кров Горіхи, ядра, насіння арахіс, фундук, кит, кокосові горіхи, фісташки, насіння гарбуза, насіння льону, мак, мигдаль містить жир, клітковина просочується в кров
Підвищення рівня цукру в крові 1. Глюкоза 4. Молоко та молочні продукти 2. Фруктові та дієтичні соки 5. Хліб з цільного зерна, макарони з непросіяного борошна, мюслі 3. Хліб білий, змішаний хліб 6. Морква, бобові, капуста
Резюме Здорова змішана їжа згідно з даними Німецького товариства харчових продуктів DGE щонайменше 2 л: чай, вода, також 2 чашки кави, максимум 150 мл соку або дієтичного соку
Таблиця споживання калорій Кілька прикладів їжі 1 порт. Збиті вершки, 25 г ккал 80 споживається за 24 хвилини миття вікон 1 склянка йогурту, 3,5% жиру 105 18 хвилин танці 1 рулет, 45 г 115 20 хвилин плавання 2 гл. Лікер, 4 кл 130 25 хвилин гімнастики 75 г морозива 150 53 хвилини прасування білизни 1 порт. Картопля фрі 150 г 320 2 години миття автомобілів 1 плитка шоколаду 535 3 години їзди на велосипеді
Фізичні вправи підтримують функції організму, сприяють самопочуттю та знижують рівень цукру в крові.Втрата ваги легша за допомогою фізичних вправ Тримання ваги легша за допомогою фізичних вправ Постійні фізичні вправи завжди корисні, не потрібні змагальні та силові тренування!
Практичні поради щодо повсякденного життя замість того, щоб користуватися ліфтом Пройдіться сходами замість того, щоб їхати на машині Покупки пішки Виходьте на одну зупинку раніше, замість того, щоб виходити з дому, а не спокійно сидіти 10 хвилин фізичних вправ. замість того, щоб гуляти за рогом, щоб ходити по магазинах у більш віддалений магазин, використовуйте велотренажери, замість того, щоб лежати на дивані, замість того, щоб дивитися телевізор