Розрахуйте макроелементи 2020 - Франкфуртський сценарій

Макроелементи можна розрахувати за допомогою калькулятора нижче. Існує 3 типи макроелементів: білки, вуглеводи та жири. Всі продукти поділяються на поєднання цих макросів, і саме таким чином складається калорійність. Білки та вуглеводи - чотири калорії на грам, а жир - дев’ять калорій на грам.

Розрахуйте макроелементи - калькулятор

Ви можете отримати щоденне споживання енергії тут, де ви також можете точно розрахувати потребу в калоріях.

Розрахуйте макроелементи - співвідношення калорій

• Жир: 1 грам = 9 калорій
• Білки: 1 грам = 4 калорії
• Вуглеводи: 1 грам = 4 калорії
• Алкоголь: 1 грам = 7 калорій

Кращі білки та вуглеводи

Співвідношення вуглеводів, жирів, білків

Нижче ви знайдете найкраще поєднання для здорової людини: споживання калорій, розділене на прийоми їжі та закуски:

• Сніданок - 20%.
• Обід - 30%.
• Вечеря - 30%.
• Перекуси між прийомами їжі - 20%

Приклад жінки з макроелементами

Наприклад, жінка вагою 75 кг, яка хоче отримати форму у формі тренувань, може довести свої макроси до співвідношення 2: 1: 1, що означає 50 відсотків білка, 25 відсотків жиру та 25 відсотків вуглеводів. Це працює, коли вона ставить ціль, яка виглядає так: встановити 150 г білка щодня (непроста мета) і 75 г кожної жирної та вуглеводної їжі.

Якщо хтось хоче отримати додаткову фізичну форму і схуднути (згадайте фігуру моделі фітнесу), йому потрібно більше споживання білка та певне обмеження калорій.

Навіщо розраховувати макроелементи?

Рекомендується рахувати власні макроси (часто поруч із калоріями), оскільки це дозволяє вам залишатися гнучкими.

На відміну від обмежувальних дієт, ви можете їсти їсти з друзями або випити, якщо ваша денна або навіть тижнева ціль не перевищена. Це майже як зарплата, яку ви отримуєте, і ви повинні відповідно до цього бюджетувати гроші.

Підрахунок калорій та макросів відомий як гнучка дієта, оскільки вона дає людям можливість їсти майже все, не виключаючи певні продукти з самого початку.

Навіть якщо в кінці дня у вас залишилося 200-300 калорій, ви все одно можете з’їсти невеликий обман, поки макроси все ще в порядку.

Рекомендується використовувати додаток - наприклад MyFitnessPal - для відстеження того, що ви їсте, що полегшує відстеження ваших макросів.

Приклад людини з макроелементами

Наприклад, 35-річний чоловік, який важить 80 кг, має 173 зросту і займається вправами п’ять разів на тиждень, він повинен з’їдати 3200 калорій на день, щоб підтримувати свою вагу (тут ви можете розрахувати свої потреби в калоріях). Це близько 50 відсотків вуглеводів, 25 відсотків жирів і 25 відсотків білка.

Наприклад, якщо ви хочете набрати 2 кг м’язів для турніру, ви збільшуєте калорії до 3500 на день і зберігаєте свої макроси в тому ж співвідношенні.

Для того, щоб після турніру знову скинути 2-3 кг, щоб стати літнішим на літо, ви знижуєте калорії до 2600 і регулюєте макроси до 50 відсотків вуглеводів, 30 відсотків білків і 20 відсотків жирів. За 2 місяці можна скинути близько 2 кг.

Протокол макроелементів

Звичайно, може здатися важким все реєструвати і точно спостерігати, що зрештою ви купуєте та їсте, але через деякий час до цього звикаєте. Врешті-решт ви дізнаєтесь, що вуглеводи містяться в такій кількості продуктів, де ви їх би не очікували.

Також неймовірно приємно мати ідеальні макроси одного разу.

А через деякий час ви дізнаєтесь, що є в продуктах, які ви їсте, щоб вам не потрібно було все записувати.

Розрахувати макроелементи - порівняння

200 калорій - це близько 22 грамів жиру або невелика жменька сирих горіхів. Але 200 калорій з цукру (вуглеводи - 3,75 калорії на грам) означало б 53 грами цукру (32,5 відсотка вище рекомендованого щоденного споживання цукру) або велику плитку шоколаду.

Зрештою, той, хто підраховує калорії, може вважати ці дві закуски рівноцінними своїм цілям зниження ваги, але насправді це зовсім інше.

Після того, як ви зрозуміли, скільки їсти, підрахунок макросів може бути саме тим, що вам потрібно для отримання бажаних результатів.

Висновок

Розрахунок макроелементів не може бути простим, але завжди варто, якщо ви маєте свої цілі і хочете досягти певної ваги чи зовнішнього вигляду.

---