Розрахуйте потребу в калоріях Bärbel Drexel guide

потребу

(Автор: Експертна група Bärbel Drexel | оновлено 13 листопада 2019 р.)

Зміст і швидкий доступ

Чому ви повинні знати свої потреби в калоріях

Якщо ви не знаєте своїх калорій, вам не потрібно намагатися схуднути - або набрати вагу. Той, хто хоче досягти або зберегти певну масу тіла, повинен це знати, скільки енергії (у калоріях) його організм потребує або витрачає щодня.

Простіше кажучи, ті, хто вживають більше дієти/калорій через свій раціон, ніж споживають, збільшуються - а ті, хто споживає менше, ніж споживають, худнуть. Але Розрахунок добової потреби в калоріях вже не так просто. Тут потрібна професійна консультація фахівця.

Хоча пропонують різні веб-сайти практичний калькулятор калорій в якому ви просто вводите свої особисті цінності, а потім виводите відповідні результати. І для всіх, хто любить сам жонглювати цифрами, ось загальний Метод розрахунку потреби в калоріях у три етапи попереду.

Але чи то Інтернет, чи власний кишеньковий калькулятор: результати справедливі Приблизні значення, які можуть варіюватися більш-менш в окремому випадку.

Крок 1: розрахуйте базальний рівень метаболізму

З базальним обміном метаболізм є єдиним Кількість енергії мав на увазі, які організму необхідні для підтримки своїх функцій: з повним відпочинком і так званою температурою байдужості (зовнішня температура) 28 градусів Цельсія, протягом 24 годин. Базальний рівень метаболізму може лише приблизно оскільки це залежить від численних факторів, таких як вага і зріст тіла, вік і стать, навіть одяг і температура тіла.

Так званий Формула Харріса-Бенедикта використовується. Це є …

  • Базальна швидкість метаболізму (жінка) на добу в ккал = 655,1 + (9,56 х маса тіла в кг) + (1,85 х висота в см) - (4,68 х вік у роках);

  • Базальна швидкість метаболізму (людина) на добу в ккал = 66,5 + (13,75 х вага тіла в кг) + (5 х зріст в см) - (6,76 х вік у роках);

приклад:

Містер X., 40 років, зріст 170 см, маса тіла 75 кг.

Базальна швидкість метаболізму на добу в ккал = 66,5 + 1031,25 + 850 - 270,4 = 1677,35;

Крок 2: Розрахуйте рівень фізичної активності (PAL)

Оскільки ви зазвичай не проводите день у повному спокої, також необхідний розрахунок денної потреби в калоріях (або споживання) Визначення повсякденної діяльності необхідний. Визначення має місце і тут приблизно через фактори, які віднесені до різних видів діяльності.

Ці коефіцієнти множаться на кількість годин, які кожен день витрачає на призначену діяльність, додаються результати і сума ділиться на 24. Результат такий Рівень фізичної активності.

Види діяльності вказані в 6 рівнів призначено:

  1. сон - фактор 0,95
  2. сидячи або лежачи - фактор 1.2 (наприклад, прикуті до ліжка люди)
  3. сидячи, важко фізично активний - фактор Від 1,4 до 1,5 (наприклад, робота на столі)
  4. сидіти, гуляти, стояти - фактор Від 1,6 до 1,7 (наприклад, студенти, викладачі, таксисти)
  5. переважно ходьба та стояння - фактор 1,8 - 1,9 (наприклад, майстер, продавець)
  6. фізично вимоглива робота - фактор Від 2,0 до 2,4 (наприклад, конкурентоспроможні спортсмени, фермери)

Як бачите, ви можете “точно налаштувати” значення на рівнях 3–6. складність Але в цілому це полягає в тому, що можна оцінити, яку діяльність призначають якому фактору і яке значення стосується самого себе.

  • PAL = ((ось 0,95) + (bx 1,2) + (cx 1,4-1,5) + (dx 1,6-1,7) + (напр. 1,8-1,9) + (fx 2,0 до 2,4))/24;

. де a, b, c, d, e та f - години, витрачені на кожен вид діяльності.

приклад:

Пан X., студент, неповний робочий день офіціанта, проводить 8 годин на день уві сні, 8 годин за робочим столом або перед телевізором, 5 годин в університеті, 3 години на роботі.

PAL = ((8 x 0,95) + (0 x 1,2) + (8 x 1,5) + (5 x 1,7) + (3 x 1,9) + (0 x 2,0 до 2,4))/24 = (7,6 + 12 + 8,5 + 5,7)/24 = 1,4;

Крок 3: розрахуйте добову потребу в калоріях

Загальна добова потреба в калоріях така Сума швидкості основного метаболізму та швидкості метаболізму на виході. Витрати на працездатність - це кількість енергії, яка перевищує базальний рівень обміну речовин і необхідна організму протягом доби, щоб мати змогу виконувати роботу. Це в основному включає (м’язові) заходи на роботі чи відпочинку.

Ефективність метаболізму в ккал = (PAL - 1) x базальна швидкість метаболізму;

Приклад:

Містер Х має базальну швидкість метаболізму 1677,35 ккал і PAL 1,4.

Витрати на продуктивність в ккал = (PAL - 1) x базальна швидкість метаболізму = 0,4 х 1677,35 ккал = 670,94;

В Розрахунок добової потреби в калоріях Ви можете врятувати собі цей проміжний крок, помноживши PAL безпосередньо на базальну швидкість метаболізму.

  • Добова потреба калорій у ккал = PAL х базальна швидкість метаболізму;

Приклад:

Містер Х. має базальну швидкість метаболізму 1677,35 ккал і PAL 1,4.

Добова потреба калорій у ккал = PAL х базальна швидкість метаболізму = 1,4 х 1677,35 = 2348,29;

Зверніть увагу, що як з цими формулами, так і з калькуляторами калорій, доступними в Інтернеті, з лише приблизні значення можуть бути визначені, що в кінцевому рахунку залежить від самооцінки рівня фізичної активності. Константи у формулах також можуть відрізнятися, наприклад через округлені значення. Як результат, це може статися Диференціюється на кілька сотень ккал вести. Тому перед тим, як змінити дієту або дієту, зверніться за професійною консультацією до фахівця.

Додаткова інформація в посібнику Bärbel Drexel:

Додаткова інформація в блозі Bärbel Drexel:

Зміст цієї сторінки призначений виключно для загального огляду - без претензій на повноту - та/або для розваги. Зміст цієї сторінки жодним чином не може замінити професійну консультацію лікаря у разі виникнення медичних проблем або тем. Зверніться до лікаря, якщо у вас є якісь медичні проблеми.

Здорово худніть за допомогою натуральної підтримки

Щоб схуднути, не слід покладатися на надмірне голодування. Різноманітніші заходи, а також дієта та фізичні вправи, які не дотримуються калорій, можуть призвести до успіху. Якщо ти схуднути здоровим у багатьох випадках можна покластись на природну допомогу.

в Магазин Bärbel Drexel ви знайдете природні Харчові добавки для природної підтримки управління вагою - наприклад, через Заміна закусок або Підтримує відчуття ситості.

Однак харчові добавки не можуть замінити збалансованого та різноманітного харчування чи здорового способу життя.