Секрети росту м’язів! Sportify - Фітнес-центр Rm
Чому ти ростеш, коли ростеш?
Багато роблять помилку, не знаючи, як створити в організмі середовище, яке робить можливим розвиток. Вони просто починають приймати добавки для розвитку м’язової маси, а потім дивуються, що нічого не відбувається. Чому?
Бо я пропускаю найголовніше. Щоб досягти будь-якого розвитку - або м’язової маси, або жиру - потрібно споживати більше калорій, ніж споживає ваше тіло. Без цього нам нема про що говорити. Коли ви починаєте вживати добавки для розвитку поруч із поганою дієтою, ви можете легко потрапити в таку пастку: їжа І добавка разом не забезпечують надлишок калорій, необхідних для розвитку. По суті, це означає, що ви могли б зняти гроші, витрачені на додаток для розвитку в туалеті. (Образно ви це робите.) "Додаток для розробки не має ефекту" - і багато інших подібних проблем виникають головним чином через це.
Якщо ви даєте своєму тілу зайві калорії, ви зробили перший крок до розвиваючої дієти. Один з найважливіших, але цього недостатньо. Якби цього було достатньо, можна також збільшити масу сала за допомогою цукру. Потрібно бути обережним щодо того, що забезпечує надлишок калорій. З цим ми дійшли до наступного розділу!
Від чого ростуть м’язи, а чому ні?
Для того, щоб конкретно збільшити м’язову масу, слід враховувати кілька факторів. Уявіть це все як конструкцію! Ми використовували цей приклад у багатьох місцях, але використовуємо його знову, тому що він дуже добре підходить.
Що потрібно для успішного будівництва? Будівельні матеріали для будівництва будинку. Енергія, для роботи обладнання. Обладнання потрібно підтримувати, інакше воно вийде з ладу. Крім того, потрібен план, після якого все будівництво виконано.
Подивимось! Тож нам потрібні будівельні матеріали. Для розвитку м’язової тканини потрібен білок. Це буде будівельний матеріал. Якщо ви вживаєте його недостатньо, даремно у вас надлишок калорій, вам не буде чого будувати. Отож це перше важливе: споживати достатню кількість будівельного матеріалу. Подробиці ми обговоримо пізніше.
І ось як побудовано ваше тіло
Енергія. Навіть найкращий механізм не працює без електрики та палива. Нам потрібно достатньо енергії, щоб будівництво працювало безперебійно. Інакше не йде і з розвитком м’язів. В організмі енергію забезпечують вуглеводи та жири. Але ми використовуємо не обладнання з патетичним паливом (будь то борошно та цукор), а якісне паливо, яке захищає хорошу функціональність двигунів (це переважно складні вуглеводи).
Технічне обслуговування. Без змащення та технічного обслуговування обладнання виходить з ладу або зношується набагато швидше. В організмі олія та підтримка забезпечуються необхідною кількістю та якістю мікроелементів. Це вітаміни та мінерали. Будівництво - це дуже хороший приклад, адже навіть там, і в організмі на короткий час ми можемо рухатися вперед із їх відсутністю, але в довгостроковій перспективі це точно не спрацює.
Планувати? Звичайно, без цього не виходить. Для цього нам потрібна планова дієта!
Тож для розвитку нам знадобляться білки, вуглеводи, жири та мікроелементи. Зараз ми матимемо справу лише з макроелементами.
Тоді йде найчутливіша область: кількості!
Склад дієти для розвитку
Основним критерієм дієти для масового розвитку є те, що вам потрібно їсти більше, ніж їсте самостійно. Принаймні деякі поживні речовини (Це нам нічого не говорить про це, коли ви пишете, що "я багато їжу" або "я їм достатньо". Це дуже важливо, особливо для тих, кому важко набрати вагу, для ектоморфів: для них їх часто доводиться змушувати їсти, якщо вони дійсно хочуть ефективної дієти для масового розвитку.
Калорії чи макроелементи? Що порахувати?
Вічне питання. Ми на стороні макроелементів з кількох причин. Перш за все, якщо ви створите необхідну кількість макроелементів, ви можете повірити, що отримаєте необхідну кількість калорій. Але набагато важливіше, як ви читали в першому розділі, що кількості калорій недостатньо для створення нормальної дієти для розвитку. Дієта може бути поганою, навіть якщо ви споживаєте необхідну кількість калорій. До речі, це стосується і дієти для схуднення: дефіцит калорій є необхідним елементом дієти, але цього недостатньо, якщо ви хочете досягти якісної втрати ваги. Але не про це ми тут будемо говорити.
Але це також має недолік: нам, звичайно, доведеться трохи розрахувати. Ви повинні знати, скільки білка, вуглеводів і жирів ви споживаєте за день. Ви повинні знати, які продукти ви їсте і що вони містять. На щастя, у базі даних Food Shop.Builder ви можете знайти склад багатьох продуктів, а також у вас є планувальник дієт (про його використання ви можете прочитати тут). Очевидно, розрахувати спожиті калорії набагато простіше, але, повірте нам, це далеко не так доречно!
Білок, тобто будівельний матеріал м’язів
Білок в раціоні для збільшення ваги
Для набору ваги орієнтовна кількість становить, як правило, 2 г/маса тіла (кг) білка. Наприклад, дієта для масового розвитку в ідеалі повинна містити 120 г білка поряд з масою тіла 60 кг. Звичайно, допускаються деякі незначні відмінності, але швидше більше, менше.
Як джерело білка ми вважаємо його найкращим білком тваринного походження. Нежирне м’ясо, риба, деякі знежирені молочні продукти (наприклад, сир або сир), яйця. Рослинні білки використовуються гірше, тому вони відіграють другорядну роль у дієті культуристів (але давайте не будемо обмежуватися лише культуристами, у кожному виді спорту тваринні білки приносять більше користі).
За прикладом 60 кг 120 г білків, наприклад виходить з 600 г курячої грудки, оскільки 100 г курячої грудки містить приблизно 20г білка. Іноді на етикетці сказано більше, але ми завжди рекомендуємо округляти його вниз, щоб необхідна кількість вийшла безпечною. Але це не означає, що вам потрібно їсти лише курячу грудку. Чим різноманітніше ваше щоденне споживання білка, тим краще!
Джерела вуглеводів, тобто необхідна енергія
Вуглеводи в раціоні для м'язи
Звідси випливає той факт, що в раціоні немає певної кількості вуглеводів для масового розвитку кожного. Для того, хто легко товстіє, цього досить і небагато, тому, хто набирає вагу, навряд чи знадобиться величезна кількість для зростання. Є деякі, хто вже набирає 3 г/кг (вага тіла), але є ті, хто майже сидить на дієті. Як тоді ми можемо сформувати загальне правило?
Ми не можемо. Але якщо ми розглянемо три типи конституції, то можна сказати кілька цілей!
Той, хто легко товстіє, з ендоморфною конституцією, повинен почати набирати вагу, споживаючи 3 г/кг (маса тіла) вуглеводів. Якщо розвиток не починається, то збільште добову дозу до 4 грамів і почекайте, що станеться. У той момент, коли ви починаєте набирати вагу, ви знаєте, що досягли точки, коли не варто збільшувати добову дозу вуглеводів.
Той, який трохи зміцнює, з мезоморфною конституцією, але також може набирати вагу, але не так різко, як ендоморфи. Тут варто починати розвиватися з 5 г/кг (маса тіла) вуглеводів, і звідси ви можете обережно збільшувати, поки не дійдете до точки, де розвинетесь, але не набираєте вагу.
Той, хто дуже сильно товстіє, у нього завжди плоский живіт, тобто у випадку ектоморфної конституції ми можемо розпочати розвиток з 6 або навіть 7 г/кг (маса тіла) вуглеводів, а при необхідності можемо збільшити дозу. Вам в основному не потрібно боятися набирати вагу, але вам все одно знадобиться певна кількість вуглеводів, які точно не буде приємно їсти.
Тип конституції дуже важливий
Тож ви бачите, що необхідна кількість може становити 3-7 грамів вуглеводів, а то й більше. Після конституції тіла ви повинні вирішити, з якої кількості ви починаєте споживати вуглеводи, а ваш досвід вирішить, наскільки ви збільшите його.!
Якщо вирішити, якою є конституція вашого тіла, є великою проблемою, тоді ви можете почати з 5 г/кг (ваги тіла) вуглеводів, які залежно від розвитку або відгодівлі ви можете змінювати як завгодно.
Але з чого його споживати? По можливості не цукор. Вживайте швидко всмоктуючі вуглеводи лише після тренувань, в інший час доби прагніть споживати складні вуглеводи, такі як рис, картопля, цільні зерна та овочі. Звичайно, з невеликою обережністю ви також можете їсти фрукти, це не є перешкодою під час масового розвитку.
Уникайте хлібобулочних виробів та макаронних виробів з білого борошна. Хоча якщо ви ектоморфні, ви теж не наберете від них ваги, але навіть у цьому випадку дрібні вуглеводи шкодять здоров’ю. Інший аспект полягає в тому, що набагато легше споживати необхідну добову дозу вуглеводів або, принаймні, їх частину, наприклад з макаронних виробів, як нічого іншого. Якщо у вас конституція тіла, яка не набирає вагу, це ваше рішення. Ми не радимо нікому вживати дрібні вуглеводи.
Жири - енергія та функціонування
Щодо кількості жиру, у вас буде мало проблем, якщо ви будете дотримуватися раніше написаних порад. Джерела білка також міститимуть трохи жиру, тому вам не доведеться поповнювати їх окремо. Вживання основного жиру варто вирішити, але з джерел тваринного білка це проблематично покрити (якщо ви не живете на червоному лососі або іншій жирній морській рибі, які є досить дорогими).
Ви можете вводити необхідні жири через морську рибу, олійні насіння, а також лляну олію або добавку, виготовлену спеціально для цього, олійні капсули. Враховуючи свою роль, вони є джерелом енергії, але необхідні жири мають кілька захисних властивостей, починаючи із захисту серцево-судинної системи, зменшення запалення і навіть посилення ліпідного обміну.
Клітковина, в раціоні для м'язи
Хоча багато хто опускає клітковину, вони відіграють важливу роль у полегшенні травлення та загальному підтримці здоров'я. Якщо ви вживаєте недостатньо клітковини, у вас можуть швидко виникнути проблеми з травленням, не кажучи вже про те, що овочі з високим вмістом клітковини, як правило, є винятковими джерелами вітамінів і мінералів. Не нехтуйте споживанням овочів, адже ви можете швидко опинитися в "протоці" - якщо зрозумієте, що ми маємо на увазі. Кожен прийом їжі також повинен містити трохи клітковини! Багато клітковини = дієта використовується краще.
Періоди, тобто що і коли?
Правда полягає в тому, що його слід вживати з усіх макроелементів під час кожного прийому їжі. На більш просунутому рівні, коли ви вже розраховуєте свої кількості, варто змінити розподіл. Спочатку розділіть щоденну їжу на 5-6 порцій і їжте їх через рівні проміжки часу. Наприклад. вранці о 6, потім о 9 годині дня, о 3 годині тощо. Вам не потрібно дивитись на хвилини, щоб швидко їсти кожні 3 години, але дотримуйтесь цієї програми!
Як новачкові ви повинні бути дуже обережними в одному: існує безліч теорій, після яких напр. було б краще відокремити джерела білка і вуглеводів і їсти їх окремими прийомами їжі. Інші кажуть, що не слід їсти кожні 3 години, досить, якщо ви їсте 3 рази на день. Деякі кажуть, що їсти слід навіть частіше, ніж кожні 3 години.
Все це добре і красиво. Але, будь ласка, не починайте експериментувати з ними, поки розрахунок трохи складний. Що стосується вашого розпорядку дня, ви зможете змінювати ці речі. Але спочатку приклад вище ідеально підходить - це було добре для тисяч, чому бути винятком?
Пізніше розподіл макроелементів можна покращити. Деякі можливості для цього:
Намагайтеся не вживати занадто багато вуглеводів вранці, оскільки протягом цього часу ваша чутливість до інсуліну все ще досить висока. Вживайте більшість вуглеводів в обід або рано вдень, а також після тренування.
Перед сном утримайтеся від споживання жиру, оскільки це заважає організму виділяти гормони росту, які в іншому випадку є найбільш важливими вночі, під час сну.
Якщо ви легко набираєте вагу, варто останні 2 прийоми їжі бути без вуглеводів або лише з мінімальною кількістю. Це зменшує ваші шанси набрати вагу. Але зробіть виняток, якщо ви тренуєтесь сьогодні ввечері - після тренування завжди їжте вуглеводи, навіть якщо ви закінчуєте лише пізно ввечері.
У перші 2 години після тренування варто вживати 1-2 г/кг (маса тіла) вуглеводів і 1 г/кг (маса тіла) білка. На більш просунутому рівні варто розділити макроелементи в їжі, щоб мати необхідну кількість коктейлю та після тренування.
Це нормально, що після того, як ви краще дізнаєтесь склад свого тіла, ви зможете внести невеликі зміни, закінчивши їжу. Звичайно, це вже не довгий час рівень для початківців.
Харчові добавки
БАД для м'язи
З цим вам навіть не доводиться мати справу, поки не поважаєте вищезазначене. Це були б просто гроші, кинуті у воду у суботу. Якщо ви не споживаєте надлишкових калорій із продуктом росту, ви не виростете. Якщо ви споживаєте креатин, не вживаючи достатньо їжі, тоді організм затримує трохи води, ви стаєте сильнішими, і після того, як ви закінчите споживати креатин, затримана вода потрапить у туалет, і ви зможете попрощатися з досягнутою потужністю. В основному, крім вітамінів, мало сенсу вживати щось інше, якщо дієта не складена належним чином. Вітамін - виняток, адже вітаміни завжди потрібні.
Оскільки дієта правильна, то в порядку пріоритету спочатку йде вітамін, потім білок та/або продукт росту, потім протектор суглобів (профілактичний), і лише після них слід креатин, споживання зайвих амінокислот, попередньо тренування: Оксиди азоту, продукти для підвищення рівня тестостерону. Якщо ви виберете з продуктів у кінці списку, не враховуючи перших, ви зазнаєте невдачі. У довгостроковій перспективі у вас точно не вийде.
Варто відповідати продукту, призначеному для росту, за складом тіла.
Якщо у вас ендоморфний склад тіла, ви легко набираєте вагу, тоді вибирайте переважно з продуктів, що містять білки та вуглеводи приблизно на 50-50%, але ні в якому разі не нижче 30% до вмісту білка. Якщо ви мезоморфні, ви легко зміцнюєтесь, але ви не надто слабкі, тоді підійдуть продукти з вмістом білка понад 30%, якщо ви легко зміцнюєтесь і маєте більш чітке тіло, тоді ви можете вибрати з продуктів із вмістом білка 15-30 % Ектоморфи, яким дуже важко набирати вагу, у будь-якому випадку вибирати з продуктів із вмістом білка 15-30%, або (особливо для початківців) навіть із продуктів із вмістом білка нижче 15% - їм також може знадобитися додаткова кількість вуглеводів (Тут ми згадуємо, споживати продукти з вмістом білка нижче 15% насправді лише тоді, коли це вкрай необхідно, оскільки білка, який служить матеріалом для нарощування м’язів у деяких продуктах, замало. Перш за все вони корисні в початковий рівень, коли ви не навантажуєте м’язи настільки інтенсивно, що вам потрібен надлишок білка).
Ще одне важливе зауваження: дієтична добавка була не тільки випадково названа: добавка! Не намагайтеся замінити їжу цим. За потреби заповніть його, але не вживайте замість їжі. Травна система не була сформована для переробки рідких продуктів. На додаток до харчування після тренування, намагайтеся вирішити споживання необхідних поживних речовин за допомогою звичайних продуктів. Якщо в будь-якому випадку вам це не подобається, добавка може надійти, але коли тільки можете, їжте щось тверде! Єдиний виняток - після тренувань, оскільки тоді краща добавка, призначена для росту або білка, з точки зору їх швидкого засвоєння. Але навіть після цього протягом години ви повинні з’їсти щось тверде.
Що ми знаємо на сьогодні? Щодня приблизно 2 г/кг (маса тіла) білка, 3-7 г/кг (маса тіла) вуглеводів залежно від складу організму та жиру з джерел білка, крім деяких незамінних жирних кислот. Перевіряються основні джерела білка, вуглеводів та жирів. Добре. Але для тих, хто до цього часу не мав справи, це може бути не дуже зрозуміло.
Ви бачите, що особливо кількість білка відрізняється від написаного в статті. Це пояснюється тим, що планувальник дієти також обчислює білки з рослинних джерел у щоденному споживанні. Важливо зазначити, що щоденне споживання 2 г/кг (маса тіла) білка повинно надходити з тваринних джерел білка. Наприклад. при дієті 80 кг кількість споживаного тваринного білка становить 176 г, кількість, яка дуже близька до рекомендованої величини 2 г/кг (маса тіла).
Можливо, ви помітили, що ці дієти простіші, вони не містять хитрощів розширених підказок, згаданих у статті. Приклад вагою 80 кг передбачає ранкову зарядку, за якою вечором о 6-й годині проводиться посилення якості, а о 7-й - повноцінне харчування.
Ці дієти - лише приклади. Кожен повинен змінити його відповідно до вимог та програми, що відповідає індивідуальним особливостям. Але зрештою, таким повинен виглядати результат.
У базі даних про поживні речовини ви можете знайти інші приклади, так що старт буде простішим! У вас є необхідні дані, у вас є приклади, є планувальник дієт, який все вам розраховує - тепер ваша черга!