Розрахуйте потребу в калоріях на день калькулятор для жінок та чоловіків
Якщо ви хочете схуднути, потрібно набрати вагу або хочете зберегти свою вагу, ви повинні знати свої щоденні потреби в калоріях. Оскільки, залежно від кількості калорій, які ваше тіло використовує щодня, ви можете визначити, скільки калорій потрібно їсти менше або більше. Однак як при схудненні, так і при наборі ваги ніколи не можна нехтувати здоровим і збалансованим харчуванням. Якщо ви повністю уникаєте однієї групи харчування, наприклад, дуже низької жирності або безвуглеводної дієти для схуднення, ви завжди загрожуєте своєму здоров’ю.
Скільки калорій потрібно вашому організму, залежить не тільки від фізичних навантажень. Ваш вік також відіграє важливу роль у споживанні калорій. Ваша стать має значення, і навіть те, наскільки ви високий, потрібно враховувати при щоденних потребах калорій. Ваша поточна вага, звичайно, не є незначною, і чи ви в основному сидите, чи виконуєте фізично напружену роботу, так само важливо з точки зору потреби в калоріях, як і ваші дозвілля. Тому що тим, хто займається спортом у вільний час або багато займається, займаючись садівництвом, також потрібно більше енергії, ніж тим, хто вважає за краще холонути і піднімати ноги.
Базальний рівень метаболізму як основа потреби в калоріях
Для того, щоб визначити, скільки калорій потрібно вашому тілу на день, вам потрібно знати свою базальну швидкість метаболізму. Базальний рівень метаболізму описує споживання калорій людиною, коли він не спить, що необхідно для підтримки елементарних функцій організму. Жоден рух не враховується. Це вигадана величина, яка передбачає порожній шлунок і температуру навколишнього середовища постійно 28 градусів.
Базальний рівень метаболізму не однаковий для всіх людей, але залежить від зросту, маси тіла, віку та статі. На додаток до цих факторів, які враховуються у більшості формул для розрахунку базального обміну речовин, певну роль відіграють також м'язова маса, відсоток жиру, одяг, індивідуальна температура тіла та стан здоров'я. Однак, оскільки ці деталі неможливо точно вказати, вони завжди ігноруються в загальних формулах та калькуляторах базальної швидкості метаболізму.
В той же час, звичайно, це означає, що кожен результат, який ви отримуєте від калькулятора щодо базового рівня метаболізму вашої потреби в калоріях, являє собою лише приблизне значення. Ви можете використовувати це значення як орієнтир, коли набираєте або худнете, але не можете покладатися на нього на 100 відсотків. До того ж, звичайно, ми не гуляємо з порожнім шлунком цілий день і що наша температура навколишнього середовища зазвичай падає нижче або вище ідеальної 28 градусів.
До речі, органи людини поділяють основну швидкість обміну речовин, необхідну для підтримання життєво важливих процесів, таким чином: печінка потребує 26 відсотків, більше чверті базової швидкості обміну речовин, а скелетні м’язи також використовують 26 відсотків енергії. На другому місці за енергоспоживанням знаходиться мозок із 18 відсотками. Серце вимагає 9 відсотків базальної швидкості метаболізму, а нирки - сім відсотків. Решта 14 відсотків розподіляються між іншими органами.
Обчисліть базальний рівень метаболізму за допомогою онлайн-калькулятора
Швидкість базального метаболізму обчислюється за формулою Харріса/Бенедикта (1919). Ця формула обчислює принцип потреби в калоріях для чоловіків та жінок за різними критеріями, так що фактори статі, ваги, зросту та віку враховуються в розрахунку:
Жінка: 655 + (9,5 x вага у кг) + (1,9 x зріст в см) - (4,7 x вік у роках)
Чоловік: 66 + (13,8 x вага у кг) + (5,0 x висота в см) - (6,8 x вік у роках)
Далі наводиться онлайн-калькулятор базального рівня метаболізму, в який вам просто потрібно ввести відповідні індивідуальні значення. Результатом є базальна швидкість метаболізму в ккал:
| жінка | |
| Вага: | [кг] |
| Розмір: | [см] |
| Вік: | [Роки] |
| Базальний рівень метаболізму: | [ккал] |
| людина | |
| Вага: | [кг] |
| Розмір: | [см] |
| Вік: | [Роки] |
| Базальний рівень метаболізму: | [ккал] |
Однак, якщо ви розрахували свою базальну швидкість метаболізму за допомогою формули або онлайн-калькулятора, ви знаєте приблизну кількість споживаних калорій у вашому тілі, коли ви не спите, не рухаючись. Але оскільки ви не лежите нерухомо в ліжку цілий день, вам все одно потрібен ще один оборот.
Розрахувати рівень фізичної активності (PAL)
Рівень фізичної активності - це витрата енергії, яка визначається кількістю енергії, необхідної тілу для трудової діяльності понад базовий рівень метаболізму. Тут робота не означає лише діяльність, за допомогою якої ви заробляєте свої гроші. Кожна діяльність, при якій ваше тіло використовує більше енергії, ніж базальний обмін речовин, називається робочою. Сюди входить навіть сон, оскільки ви також використовуєте додаткову енергію під час сну.
Для розрахунку PAL 24 години доби враховуються у трьох окремих розділах. Перший розділ стосується сну, оскільки не всі сплять однаково довго. Хоча деякі люди можуть прожити лише 5 годин сну на день, іншим потрібно 8 або навіть 9 годин на день. Другий розділ стосується Вашого робочого часу. Справа не лише в тому, скільки часу ви працюєте (наприклад, повний або неповний робочий день), а й у тому, яким видом діяльності ви займаєтесь. Врешті-решт, тіло потребує більше енергії для напружених занять, таких як робота на будівельному майданчику, ніж для роботи в офісі.
Третій розділ присвячений вашому вільному часу, тобто всьому часу, який залишився після того, як ви відняли роботу і сон. Тепер це залежить від того, чи будете ви в основному піднімати ноги, сидіти перед телевізором і розслаблятися протягом цього залишкового часу, чи будете ви, як людина спортивна, годинами проводити в тренажерному залі чи працювати у саду у вільний час. Оскільки ви рідко проводите весь вільний час у тренажерному залі або перед телевізором, тут вам доведеться знайти справжнє засіб, яке ви можете ввести в калькулятор.
Щоб визначити свій PAL, спочатку виберіть один із поданих параметрів із першого вікна. Потім у другому полі введіть кількість годин, які ви витрачаєте в середньому щодня на обрану діяльність. Потім ваше особисте значення PAL негайно відображається в сірому полі.
Ми не зберігаємо ваші дані, оскільки вони доступні лише у вашому браузері. Переконайтеся, що загальна кількість годин, яка автоматично відображається у другому сірому полі на основі ваших даних, відповідає рівно 24 годинам, тобто одному дню. Якщо це не так, вам доведеться виправити свої записи, щоб отримати правильний результат.
| Значення PAL | ||
| Сон: | [Години] | |
| Робота: | [Години] | |
| Дозвілля: | [Години] | |
| Значення PAL: | [* Години.] | |
| * Загальна кількість годин повинна бути 24. Введіть крапку для десяткових знаків (наприклад, 6,5 годин). | ||
Якщо ви все зробили правильно, результатом є значення PAL, яке становить від 0,95 до 2,4. Тому що ті, хто спить лише 24 години на добу, досягають значення PAL 0,95. Кожен, хто виконує важку фізичну роботу протягом 24 годин, наприклад, високопродуктивні спортсмени, фермери або гірники, має значення PAL 2,4. Якби ви провели весь день сидячи, наприклад, водій, ви отримали б значення PAL 1,6.
Розрахуйте потребу в калоріях на день для чоловіків та жінок
Тепер, коли ви знаєте, наскільки висока ваша особиста базальна швидкість метаболізму, а також визначили ваше індивідуальне значення PAL, ви можете скористатися онлайн-калькулятором, щоб вирахувати свою потребу в калоріях. Однак ніколи не забувайте, що, незважаючи на всю вашу інформацію, це лише наближення. Оскільки ваш базальний рівень метаболізму не може бути точно розрахований через нехтувані фактори, такі як температура тіла та навколишнього середовища або стан вашого здоров'я. І значення PAL також є неточним, оскільки не кожне заняття, яке ви робите протягом дня, може бути включене.
Тим не менше, ви можете використовувати потребу в калоріях, яку ви розраховуєте за допомогою онлайн-калькулятора, як орієнтир для того, щоб визначити, скільки калорій ви повинні з’їсти менше, щоб схуднути, і скільки калорій потрібно з’їсти, щоб набрати вагу. Для вашої особистої потреби в калоріях просто введіть ваш результат із першого онлайн-калькулятора, показник базального обміну речовин, у першому полі. Заповніть друге поле своїм результатом другого онлайн-калькулятора, значенням PAL. Результат одразу з’являється в сірому полі внизу - потреба в калоріях, яка вам особисто потрібна протягом дня.
| жінка | |
| Базальний рівень метаболізму: | [ккал] |
| Значення PAL: | |
| Вимога до калорій: | [ккал] |
| людина | |
| Базальний рівень метаболізму: | [ккал] |
| Значення PAL: | |
| Вимога до калорій: | [ккал] |
Якщо вас цікавлять ваші потреби в калоріях, оскільки ви хочете зменшити свою масу тіла, вам слід подбати про те, щоб ви вживали менше калорій, ніж споживаєте протягом дня. За станом здоров’я переконайтесь, що при цьому ви не падаєте нижче рівня особистого базального обміну. Якщо за 24 години ви їсте на 300-500 калорій менше, ніж потрібно вашому тілу (включаючи сон, роботу та відпочинок), ви на шляху до досягнення бажаної ваги.