Розрахуйте потребу в калоріях Ось як це працює, просто і точно!
Поділіться цією публікацією з друзями! 🙂
Ваш успіх у схудненні залежить від потреб у калоріях. Саме за цим стоїть простий фізичний (або фізіологічний) принцип.
Якщо ви вживаєте більше калорій, ніж використовуєте, ваше тіло зберігає надлишок енергії у вигляді непривабливих ручок любові для подальших важких часів.
У цій статті ви дізнаєтесь, як можна максимально точно розрахувати свою потребу в калоріях, але все одно без зайвих зусиль, і чому це важливо - особливо при схудненні.
З чого складається ваша щоденна потреба в калоріях?
Дуже спрощеним чином ви можете уявити свою потребу в калоріях як велику піч.
Тоді калорії у вашому раціоні - це дрова, які використовуються для виробництва енергії. Однак піч спалює лише ту кількість, яка вам насправді потрібна (для підтримки функцій вашого тіла = базальний рівень обміну речовин і для забезпечення ваших рухів = споживання енергії), жодного шматка деревини більше або менше.
Це в свою чергу означає, що деревина зберігається. Ця деревина, що зберігається, потім перетворюється на жир.
Чим більше деревини залишиться, тим більше і швидше ви будете також накопичувати жир.
Є багато досліджень з цього приводу, наприклад, це дослідження Джорджа А. Брея та інших.
лише калорії пояснюють збільшення жиру. Джордж А. Брей (автор дослідження)
Однак існують два важливі винятки з мислення «підрахування калорій»:
- Важливо не те, що ви їсте, а те, що врешті-решт потрапляє у вашу кров через травлення. Наприклад, якщо у вас проблема з флорою кишечника, калорія не повинна бути калорією.
- Власні гормони вашого організму по-різному реагують на макроси, що постачаються: білки, вуглеводи та жири (протеїну, наприклад, потрібно більше енергії для травлення).
Швидкість базального метаболізму
Ваша базальна швидкість метаболізму - це кількість енергії (калорій), яка потрібна вашому організму щодня в стані спокою для підтримки ваших функцій організму.
Так що серце б’ється, дихання працює, температура тіла залишається постійною тощо.
Ви можете мало чи зовсім не впливати на рівень базального метаболізму. Це головним чином залежить від вашого зросту, вашого віку, вашої худої маси тіла, вашої статі та ваги. Ви можете дізнатись більше про це тут.
Термогенез
Ваше тіло потребує енергії, щоб використовувати їжу, яку ви їсте. Тому їжа та травлення також потребують енергії. Термогенез також відомий під терміном «тепловий ефект їжі». Іноді термогенез також просто враховується в межах базальної швидкості метаболізму.
Оборот продуктивності
Ви можете набагато більше впливати на свої витрати.
Він вказує на споживання калорій під час фізичних вправ і залежить від вашої (професійної) активності, щоденних вправ і, звичайно, від того, скільки і яким видом спорту ви займаєтесь.
Тут також вступає в дію так званий ефект згоряння (EPOC), який залежить від того, наскільки інтенсивно і як довго ви займаєтесь спортивною діяльністю. Ви можете знайти більше інформації про це у Вікіпедії.
Розрахунок потреби в калоріях: найкращі формули
Перш за все: формули - це завжди метод наближення потреби в калоріях або краще: оцініть це.
Отже, ви не можете припустити, що вони на 100% точні до десяткової коми.
Якщо ви дійсно хочете точно знати, обстеження в лабораторії немає. Там ви можете точно виміряти, скільки калорій ви споживаєте в лабораторних умовах. Зазвичай це працює дуже просто через повітря, яким ви дихаєте. Наприклад, вам доведеться вдихати і видихати через спеціальний мундштук у машину протягом декількох хвилин, яка потім аналізує ваші цінності. Щось подібне пропонується тут, наприклад.
Mifflin-St. Це простий, швидкий, точний і без збору додаткових даних. Формула Jeor
Формула була розроблена в 1990 році М.Д. Міффлін та С.Т. St. Jeor був опублікований як стаття в Американському журналі клінічного харчування і діє до сьогодні.
в Перший крок розраховується ваша базальна швидкість метаболізму (включаючи термогенез):
Чоловіки: RMR = (10 x вага у кг) + (6,25 x висота в см) - (5 x вік) + 5Жінки: RMR = (10 x вага у кг) + (6,25 x висота в см) - (5 x вік) - 161
Для 76-кілограмового чоловіка, якому 31 рік і зріст 180 см, це означає наступне:
760 + 1125 - 155 + 5 = 1735 ккал/добу базальна швидкість метаболізму.
в другий крок Ви повинні вибрати свій фактор активності:
відсутність або незначна підготовка, переважно сидяча робота; Коефіцієнт активності: 1.2
легкі тренування або спорт 1-3 дні на тиждень; Коефіцієнт активності: 1,375
помірні тренування або спорт 3-5 днів на тиждень; Коефіцієнт активності: 1,55
напружені тренування або спорт 6-7 днів на тиждень; Коефіцієнт активності 1.725
напружені щоденні тренування або спорт, змагальний спорт, важка фізична робота або тренування двічі на день; Коефіцієнт активності 1.9
Якщо ви не впевнені, який рівень активності вибрати і хочете схуднути, вибір нижчого - гарне місце для початку. Наприклад, ви коливаєтесь між “трохи активним” та “помірно активним”? Тоді візьміть "трохи активний", щоб бути у безпеці.
До речі: фактор активності також враховує ваше додаткове споживання калорій через тренування. Тому не потрібно стежити за калоріями, спаленими під час фізичних вправ. Класний або?
в третій крок тому ви помножуєте розраховану базальну швидкість метаболізму на ваш фактор активності.
Продовжуючи наш приклад згодом із 76-кілограмовим чоловіком: він коливається між „помірно активним” та „дуже активним” - але вирішує на підставі моєї підказки „середньо активним”.
Отже, 1735 ккал, розраховані вище, множать на 1,55. Це призводить до: 1735 х 1,55 = 2689,25 ккал/добу.
У моєму прикладі щоденна потреба в калоріях становить приблизно 2690 ккал/день.
Якщо ви вже знаєте відсоток жиру в організмі, формула Катч-Макардла забезпечує ще більш точні результати
Жири живуть коротше. Але вони їдять довше. Станіслав Єжи Лец (1909-66), польський письменник
Формула Катча-Макардла заснована на визначенні базальної швидкості метаболізму нежирної маси (тобто без жиру в організмі). Тому він відносно простий і не вимагає зростання, віку чи статі. Все, що вам потрібно - це ваша вага і знати відсоток жиру в організмі. Ви вже навчилися вимірювати відсоток жиру в організмі.
Базальна швидкість метаболізму = 370 + (21,6 х худої маси в кілограмах)
Отже, якщо ми продовжимо наш приклад згори із 76-кілограмовим чоловіком, нам спочатку потрібно знати, скільки у нього жиру в організмі. Це 12%. Отже, ми обчислюємо 76 х 0,88 (0,88 є результатом 100 мінус 12 - для 12% жиру в організмі) = 66,88 кг нежирної маси. Якщо ми підключимо це до наведеної вище формули, отримаємо наступне:
370 + (21,6 х 66,88) = 1814,61 ккал/добу базальна швидкість метаболізму
Тепер потрібно знову помножити цей результат на рівень активності зверху. У нашому прикладі 1814,61 х 1,55 = 2812,64 ккал/добу.
Наш приклад людини - ви вже здогадалися, це мої цінності 😉 - має щоденну потребу в калоріях близько 2800 ккал.
Що я роблю з результатами?
Якщо ви хочете схуднути, ви просто споживаєте на 10-20 відсотків калорій менше, ніж комп’ютер виплюнув для вас як вашу щоденну потребу. Якщо ви хочете набрати вагу або наростити м’язову масу на 10-20 відсотків більше. Просто, чи не так?
Калорії важливі, але не все.
Тому слід також звернути увагу на те, як складається ваш раціон.
Хоча теоретично можна схуднути за допомогою шкідливої їжі, оскільки це в кінцевому підсумку призводить до негативного балансу калорій, це недоцільно, оскільки ви споживаєте занадто мало мікроелементів (вітамінів, мінералів тощо).
Також розумно збільшити споживання білка та зменшити кількість гідрату колене. На початку часто буває достатньо, якщо ви перетворюєте їжу з високим вмістом вуглеводів (в основному ми, центральноєвропейці, їмо 3 страви з високим вмістом вуглеводів) у білкову.
Якщо ви хочете дізнатися більше про білок, Я рекомендую безкоштовну електронну книгу Марка Маслоу на цю тему.
Чи потрібно мені рахувати калорії, якщо я хочу схуднути?
Вам не потрібно, але я рекомендую це особливо на початку ваших зусиль для схуднення.
Оскільки, як вже було описано вище, це відносно просто: Якщо ви вживаєте менше калорій, ніж використовуєте, ви худнете.
Ви також швидко зрозумієте правильну дієту та те, що корисно для вашого організму.
Просто важливо, щоб ви не стріляли повністю в темряві, а мали можливість перевірити свій прогрес.
Однак для цього вам потрібні ваші початкові цінності, ваші цілі, і ви повинні відстежувати свої поточні зусилля (наприклад, за допомогою програми, як Noom або My Fitnesspal).
Висновок
Підрахунок калорій - це перевірений і вірний спосіб схуднути. Зрештою, зводиться до споживання менше калорій, ніж диктує ваша добова потреба в калоріях.
У цій статті ви дізналися, як можна відносно точно і без великих обходів розрахувати свою потребу в калоріях.
Тож моя рекомендація: роби! Тепер розрахуйте свою добову потребу в калоріях!
Чи знаєте ви ще якісь способи збільшити свої потреби в калоріях? Що ви використовуєте для відстеження споживання калорій? Яка ваша щоденна потреба в калоріях?
Мені цікаво ваш досвід, просто залиште мені коментар!