Розрахуйте споживання калорій - Спортивні травми - IBSA
Обчисліть споживання калорій
За своєю природою люди схильні брехати собі, свідомо чи несвідомо. Часто споживання калорій переоцінюється, а споживання калорій у вигляді твердої або рідкої їжі занижується.
Тому споживання калорій також слід контролювати. Таким чином, додавання калорій дуже допомагає у дотриманні збалансованої дієти.
Поглиблення
Обчисліть споживання калорій
Що їсти і скільки схуднути ?
Принцип збереження маси тіла постійною або її зменшення заснований на калорійному балансі. Щоб не набирати вагу, ви не повинні вживати більше калорій, ніж спалюєте. Якщо ви хочете схуднути, вам просто потрібно споживати менше калорій, ніж вам потрібно, а це означає зробити баланс калорій негативним. Принцип дуже простий, але його реалізація часто створює проблему, оскільки необхідно не тільки зменшити кількість їжі, але й виправити або змінити харчові звички, які існують роками.
Якість та кількість їжі
Найпростіший спосіб - проаналізувати склад і калорійність усіх продуктів, які ви їсте. Звичайно, спочатку це займає багато часу, але потім воно стає автоматичним. Їжі, багатої на жири або вуглеводи та з низьким вмістом клітковини, слід якомога більше уникати, якщо ви хочете схуднути. Під час дієт важливо також зважувати порції, оскільки це дозволяє точно знати, скільки їжі було засвоєно.
Важливо також враховувати напої під час дієти. Цукристі напої часто містять надзвичайно велику кількість цукру, тоді як алкогольні напої через вміст алкоголю також містять багато калорій. Алкоголь пригнічує жировий обмін, що негативно заважає зниженню ваги або контролю ваги.
Частота прийому їжі також є важливим фактором. Висококалорійних закусок безумовно слід уникати. Чай і кава, коли вони солодкі, також є джерелом калорій.
Таким чином, необхідно підрахувати загальне споживання калорій протягом доби. Потім це значення потрібно порівняти з розрахунковою потребою калорій (баланс калорій). Якщо результат показує надлишок калорій, добові раціони повинні бути якісно і кількісно переглянуті, щоб досягти бажаного калорійного балансу, не втрачаючи занадто багато якості життя. Допустимий обмеження - це особиста справа, яку потрібно визначати індивідуально. Важливим є задоволення своїм харчуванням та уникання екстремальних дієт, які рано чи пізно будуть відмовлені і можуть, у гіршому випадку, призвести до компенсаційного збільшення ваги (ефект йо-йо).
Якість споживання калорій
В абсолютному вираженні однакові стандарти не можуть застосовуватися до всіх харчових продуктів. Білки не використовуються організмом так само, як вуглеводи або жири.
Білок
Білок, який складається з амінокислот, не може просто перетворитися на жир або безпосередньо на вуглеводи; отже, вони мало сприяють ожирінню. Однак це не означає, що ви можете заповнити білок. Продукти деградації білків, особливо кінцевий продукт, аміак, створюють ризик перевантаження печінки та нирок. Ось чому дієта повинна дотримуватися певного балансу.
Вуглеводи
Під час дієти кількість вуглеводів також повинна бути обмежена. Якщо надходить занадто багато вуглеводів, вони фізіологічно зберігаються (запаси) як глікоген у печінці та м’язах і безпосередньо перетворюються в жир, який також зберігається. У дієті це джерело енергії слід суворо обмежувати, але повне виведення вуглеводів не рекомендується.
Жири
Під час дієт жири, як і вуглеводи, повинні суворо контролюватися, але було б неправильно повністю їх виключати. Дієта без жиру запобіжить засвоєнню жиророзчинних вітамінів A, D, E і K, що може призвести до дефіциту. Тут знову потрібно знайти потрібну дозу. Важливо також включати в раціон ненасичені жирні кислоти, де це можливо. Вони в основному містяться в рослинних оліях, таких як ріпакова олія та оливкова олія, і вважаються "здоровими" жирами. Сало або інші гідрогенізовані жири (особливо маргарин, пальмова олія тощо) містять багато насичених жирних кислот і тому вважаються більш шкідливими.
Вміст енергії в деяких продуктах харчування
У наступних таблицях вказана калорійність різних продуктів. Ви можете легко виміряти кількість та калорійність меню за допомогою шкали. Таким чином, можна дізнатися, скільки калорій було прийнято під час даного прийому їжі.
Основні продукти харчування ккал/100 г.
Варення та спреди ккал/100 г.
Варення 260
Мед 280
Нутелла 520
Арахісове масло 625
Напої ккал/100 мл
Кава (несолодка) 2
Чай (несолодкий) 0
Кока-кола 42
Фанта 40
Холодний чай 40
Яблучний сік 45
Апельсиновий сік 45
Виноградний сік 70
Пиво (з 5% алкоголем) 50
Пиво (безалкогольне) 25
Червоне вино 90
Овочі ккал/100 г.
Зелена квасоля 35
Брокколі 35
Кріп 31
Цвітна капуста 25
Цибуля-порей 30
Кукурудза 100
Салат 15
Огірки 15
Помідори 17
Сквош 19
Спаржа 18
Морква 36
Фрукти ккал/100 г.
Лимони 29
Яблука 52
Груші 58
Малина 52
Полуниця 32
Апельсини 52
Банани 89
Кондитерські вироби ккал/100 г.
Шоколад 500
Молочний шматочок 400
Сухі тістечка, печиво, печиво 400
Зернові батончики 400
Пряники 370
Куглоф 370
Масляне печиво 360
Торт з горіхами 440