Автофагія та спорт - який тренінг для найкращого ефекту; Постна сила

автофагія

Мені подобається бігати з юності Тренування сили та витривалості. На даний момент я все частіше займаюся темами Піст і автофагія і тепер нарешті зробили ретельне дослідження, який тип навчання надає на нього найбільш благотворний вплив.

Як і коли найкраще тренуватися по максимуму і максимально швидка аутофагія?

  • Вправи найбільше впливають на аутофагію спочатку, коли ми під час посту тренування.
  • Інтенсивний Навчальні форми типу ХІТ, і особливо ХІІТ, перевершують традиційні тренування сили та витривалості, дослідження значною мірою погоджуються. Особливо якщо це стосується Активація та прискорення від автофагії, але також і іншими способами.
  • Найкращий час для вправ з тією ж метою - це якомога раніше, тож дотримуйтесь якомога більшої відстані від посту. У більшості випадків це було б так відразу після вставання.

Перш за все слід сказати, що цілеспрямований рух рідко погані чи неправильні і незалежно від того, в межах фази голодування або поза нею, Вправи сприяють розвитку аутофагії. З малим Оптимізація однак його позитивний вплив можна помножити. З наступних пояснень ви дізнаєтесь, як це зробити.

Ох, і хто тільки зараз цікавиться, що Автофагія насправді точно, просту та детальну відповідь можна знайти в цій статті.

Спорт для максимальної автофагії - найкращий час

Для простоти я припускаю, що більшість із вас працює класично з 8:00 до 17:00, можливо, з обідньою перервою. дисципліна Для звичайної пісної або спортивної програми це може бути важко, але її можна інтегрувати простим і надзвичайно ефективним способом. Я також припускаю, що ви починаєте з 16/8, Отже 16 годин посту, 8 годин їжі вікна. Як це могло виглядати протягом тижня?

вечеря напередодні закінчувався найпізніше о 20:00. Той, хто повинен бути на роботі о 8 ранку, встає о 6 ранку замість 6:30 ранку, займає кілька хвилин, щоб прокинутися, і випиває 2 склянки води, звичайний чай або Чорна кава, потрапляє в його тренувальний одяг і починає з 15-20 хвилин їзди HIIT або програма HIT. Потім ви йдете в душ і все інше, як завжди, немає часу і сил на сніданок. Натомість зараз є високоякісні Пісні напої.

Більш детальний огляд та пояснення відповідних напоїв на етапі голодування ви можете знайти у статті: "Автопогагі - що дозволено?"

Через ранні інтенсивні тренування вони є Зберігання глікогену в основному викладаються та найбільш важливі параметри для прискореного настання автофагії на трасі. Насолоджуйтесь чудом майбутнього власна переробка клітин організму. Про те, як прискорити та підтримати процес, ви можете прочитати у статті "Автофагія голодуванням, з коли ...".

Під час обідньої перерви все починає бути святковим Порушення посту. Від Правильний вибір продуктів багато хто вже зробив для цього науку. Але не напружуйтесь цим спочатку. Ви вже зробили багато корисного для свого тіла. окремі елементи ви все ще можете оптимізувати з часом, якщо вам подобається періодичне голодування.

Адаптована рекомендація щодо вправ для аутофагії у жінок

На жаль, я повинен взяти невеликий демпфер у цей момент всім жінкам розподілити між вами. жіночий гормональний баланс набагато чутливіший до позбавлення їжі. Жінки точно можуть "напевно“Швидко, але слід, особливо на початку, дотримуватися деяких важливі рекомендації утримуйте.

Один з них - у пісні дні або під час посту відсутність інтенсивних вправ закрити. Тому, будь ласка, вийміть інтенсивність або зробіть це замість цього розслаблене кардіо або йога. Вичерпну інформацію та конкретні рекомендації щодо періодичного голодування для жінок ви можете знайти у статті «На що слід стежити жінкам, роблячи періодичне голодування».

Різниця між HIIT та HIT

Спочатку коротке пояснення: різниця між HIT (Тренування високої інтенсивності) та HIIT (Інтервальне тренування високої інтенсивності) лежить в Тип навчання.

ХІТ часто використовується як заміна трудомістких класичних силових тренувань. Замість кількох сетів з однією вправою та перервою між сетами, один робить z. Б. а Тренування для всього тіла, кожна вправа один раз, без перерви при переключенні та кожній вправі до відмови м’язів. Це різко скорочує час тренувань.

ХІІТ прийнято вважати більш ефективна заміна для екстенсивного кардіо, хоча це більше схоже на силові тренування з точки зору метаболічного стану під час фізичних вправ. Організм працює в HIIT анаеробний, не аеробні, як кардіо. Замість 40, 50, 60 хвилин на ергометрі із середнім імпульсом достатньо 15-20 хвилин з короткими інтервалами дуже високої інтенсивності.

Для дійсно ефективного тренування HIIT, інтенсивність (згідно з підручником) має бути настільки високим, щоб ви не могли затриматися довше, ніж 15 - 20 секунд наполегливо, тому добрі 90% від того, що було б можливо. Потім триває фаза відновлення, поки ви не зможете пройти 15-20 секунд із 90% повторити.

Чому краще HIIT, ніж кардіо для автофагії?

Більшість досліджень роблять Вплив спорту обстежте на аутофагію, порівняйте HIIT із помірними кардіо вправами. І нехай буде сказано: «Обидва проводять аутофагію приблизно однаково а. ". У короткостроковій перспективі HIIT робить трохи краще, але в середньо- та довгостроковій перспективі суттєві переваги.

A Приклад HIIT З мого тренування: я переходжу до свого улюбленого пристрою, крос-тренажера, і починаю перші 5 - 7 хвилин класичним висхідним способом, щоб розігрітися. З хвилини 7 до 7:20 ранку я збільшуюся Опір і швидкість, так що я не міг тривати довше, ніж ці 20 секунд. З 7:20 до 9:00 я переходжу назад на середню до низької інтенсивності для відновлення. Потім вся справа з самого початку і залежно від поточної ситуації до 20 хвилин тривалий (включаючи розминку).

Але це не повинно означати, що вам теж потрібно просто якесь обладнання для HIIT. Я вибираю крос-тренажер не лише тому, що він пропонує геніальне тренування для всього тіла, а тому, що Halux починає боліти мене багатьма класичними вправами HIIT. Однак це генетична проблема, тому що мені все одно доведеться робити операцію.

Отже, більшості з вас доступна маса геніальних вправ: Стрибайте присіданнями, стрибками, коліна підбігають на стенді, діагональні альпіністи, напружений бокс у тіні, стрибки через скакалку ... і лише декілька. Інтернет та Youtube продовжують працювати натхнення не бракує.

Чому краще ХІТ, ніж класичні силові тренування для аутофагії?

ХІТ та силові тренування настільки ж ефективні, щоб швидше досягти аутофагії. Переваги HIT але очевидні:

  • Це економить більше, ніж це Половина часу і може бути в кожному впорядкувати щоденний графік влаштуватися якось. В екстрених випадках ви можете просто встановити будильник трохи раніше.
  • Припустимо, що класичні силові тренування займають 45 хвилин, ХІТ всього 20 хвилин у позові. З вищою інтенсивністю ми отримуємо принаймні На 15 хвилин раніше в автофагію. З 3 або 4 періодичними днями голодування на тиждень, це складає добрий рік На 50 годин більше у стані регенеруючої, омолоджуючої аутофагії.
  • І це залишається кричущою перевагою з точки зору речей Зменшення жиру в животі. Подібно до HIIT, HIT виробляє більше гормонів стресу, рецептори яких знаходяться в Область живота прямо там за ще Спалювання жиру піклуватися. Особливо під час посту.

Більшість моїх тренувань - це підрозділи HIT. я є Спортсмени-рекреатори, Здається, HIT є найефективнішим для моїх цілей, і короткі, інтенсивні заняття з трохи агресивною музикою у вусі високий діапазон частоти серцевих скорочень для мене є найцікавішими. Той факт, що періодичне голодування і автофагія чудово доповнюються, є додатковим бонусом.

Витрати на навчальне обладнання надзвичайно низькі. безумовно найцінніше під мої пристрої коштували 3 роки тому менше 30 євро, на жаль, трохи більше сьогодні. Ви не повірите, що з цим можна зробити.

Багато спортсменів повідомляють, що тривалі силові тренування під час голодування змушують їх почувати себе бідними та слабкими. Це передбачається Звикання бути тим, що я не можу ні підтвердити, ні спростувати. Я спробував, це не було добре, потім я знову перейшов і з тих пір я займався лише класичними силовими тренуваннями між ними поетапно без посту.

Але я хочу зазначити, що професійні силові спортсмени, тобто бодібілдери, пауерліфтери, актори супергероїв тощо класичні силові тренування щоб захопити. На найвищому рівні воно, як правило, перевершує навчання HIT. Якщо ваше власне тіло є вашим джерелом доходу, трудомістке, широке навчання здається очевидним вибором. Я підозрюю, що більшість з вас воліють проводити більшу частину дня, займаючись чимось іншим, ніж фітнесом, і раді цьому Економія часу.

Не зрозумійте мене неправильно, HIT - це чудовий спосіб тренуватись і скидати тіло. Однак він недостатньо гнучкий для певних цілей, навряд чи дозволений Навчання ізоляції, або не робить того, що потрібно через високу інтенсивність та навантаження на організм Обсяг тренувань до. У професійній галузі HIT та HIIT зазвичай служать лише доповненням для підвищення ефективності. Інтенсивні форми тренувань сяють особливо, коли йдеться про оптимізацію та максимальна ефективність йде.

Ця ефективність та економія часу приносять невеликий улов, ви можете це зробити інтенсивні форми навчання перебільшувати швидше, ніж з класичним.

Існує тонка грань між аутофагією та апоптозом

Я на початку 30-х років і регулярно займаюся спортом з юності. Моє тіло є підвищені навантаження звикли до певної міри. І все ж він довгий час чітко говорив мені, коли я був безрозсудний і це перебільшувало.

Я не знав нічого кращого, занадто добре це мав на увазі з голодування, автофагією, занадто великими фізичними вправами та додатково розумовою напругою, нарешті почав хворобливий і слабкий відчувати. У відповідь тоді організм вимагає тиждень перерви і багато результатів згасають. Це не те, що ми хочемо.

Що я отримав зі своїм тілом Нерозсудливість зроблено? Простіше кажучи: я підкреслив його за межею, яка для нього все ще корисна. Занадто багато Гормони стресу перевантажив імунну систему і крім дуже інтенсивної аутофагії, т. зв. Апоптоз збільшена, запрограмована загибель клітин, також відома як Програма самогубств осередку. Але не хвилюйтеся, це звучить гірше, ніж спочатку.

Апоптоз - це важливий механізм. Від безкорисливого самогубства деяких клітин інші клітини можуть, у свою чергу, жити та процвітати. Тільки занадто багато цього стає проблематичним. В Стресові ситуації На жаль, це трапляється час від часу, а потім змушує організм через виснаження, втому та хвороби, сповільнити.

Сьогодні це рідко трапляється зі мною, принаймні не через занадто багато та/або занадто інтенсивних тренувань. Перш за все тому, що я знаю про ці механізми і сам своєчасний відпочинок потурати, але ще й тому, що інтенсивні тренування зміцнюють імунітет і звикають до нього більш стійкий застосовується проти більш високого рівня стресу. Що з іншого боку більша продуктивність, і перш за все, дозволено більше автофагії.

Вчіться на відгуках!

Зрештою, голодування, фізичні вправи та здоровий спосіб життя повинні покращити якість життя та Підвищення ефективності а не перетворювати існування на низку виснаження та самовмирування. Тож при інтенсивному тренуванні, особливо при HIIT, воно починається повільно. Познайомтесь із видом навчання. Робіть менші інтервали інтенсивності, як правило, коротші одиниці, з меншою інтенсивністю та довшими перервами. Спостерігається як це відчувається.

Можливо, це не підручник, але все ж набагато кращий, ніж той, який ви думаєте про науковий догма підпорядкуйте собі те, до чого ваше тіло не готове, перевантажте його або в гіршому випадку навіть загрожуйте йому. Я також хочу чітко пояснити, що дослідження впливу різних форм фізичних вправ на аутофагію - це виключно дослідження здорові люди приймати участь.

Піст, автофагія та фізичні вправи безумовно дуже потужні і успішно боролися з багатьма хворобами. Але це насамперед інструменти для здорові організми, для оптимізації, омолодження, для подальшого підвищення ефективності та стійкості.

Вже побитого, ослаблений організм рідко буде добре реагувати на інтенсивні фізичні вправи. Тож, будь ласка, знайте про стан свого здоров’я, обговоріть це з лікарем і починайте Програма регенерації де ти.

Грубо кажучи, будь уважним до свого індивідуальність. Просто тому, що дослідження говорять, що ця та та форма руху «має тенденцію» бути найкращою для досягнення цієї мети Ви особисто ще не застосовується. Практично всі цілеспрямований рух цінно і здорово, тому краще робити те, що корисно для вас і отримувати задоволення в поточній фазі життя, ніж робити занадто багато або взагалі нічого.

Висновок щодо вправи на аутофагію

Дослідження багато в чому погоджуються: Короткі, інтенсивні сеанси в цілому перевершують довші одиниці, навіть якщо мова йде про активацію, прискорення та максимальний урожай йде автофагія. Набагато чіткіше повідомлення від досліджень на цю тему: кожна одиниця руху, хоч би якою вона мала, будь-якої форми Нічого не робити набагато вищий.

Тому, перш ніж мати справу з Тонкощі вплив спорту на автофагію зводить вас з розуму, насамперед це форму руху почуває себе добре і весело, часу на оптимізацію ще достатньо.

Інтенсивні форми тренувань можуть бути вищими, але вони також потребують хорошого почуття що рівень стресу, з яким ваше тіло в даний час знає, як боротися. Легко переборщити з постом і фізичними вправами. Лікуйте тіло тому регулярно відпочивайте, або навіть краще, замість того, щоб вимагати тренувань, регенеративного Лісова прогулянка.

  • https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0080248
  • https://www.youtube.com/watch?v=5O1TTduK6mw
  • https://www.youtube.com/watch?v=aGMAYD19RJg

Кріс - кваліфікований тренер з питань харчування, який завжди мав справу зі складним світом їжі, що, скільки і чому часто має сенс просто обійтися без нього.

Останній вміст

Я люблю постити різними способами, і я б не думав замінювати регулярне періодичне голодування добавками. Але, звичайно, не кожен може це зробити.

Задовго до того, як періодичне голодування стало популярним, я помітив приплив енергії, як фізично, так і розумово, у дні без сніданку та вечері. Сьогодні я знаю чому. Піст і.

Про мене

Привіт, мене звуть Кріс. Мене завжди захоплювало все, що стосується харчування. Я ніколи б не подумав, наскільки потужним може бути просто не їсти. Тут у Fastenkraft я ділюсь з вами своїми знаннями та досвідом щодо захоплюючої теми посту.