Розрахуйте власні харчові потреби
Чи знали ви, що можете підрахувати, скільки Вуглеводи, клітковина, білки та жири організм потребує щодня? У цій статті в блозі я покажу вам, як це дуже просто - навіть як математичний задум 😉
Чому я повинен розраховувати свої харчові потреби?
Зазвичай вам не потрібно точно знати, скільки грамів вуглеводів потрібно вашому організму щодня, наприклад, тому що для більшості достатньо знати, як поживні речовини повинні розподілятися у відсотках. Але якщо у вас є певна Поживна ціль наприклад, якщо ви хочете схуднути або наростити м’язи, то може бути дуже сенсом насправді розрахувати ці відсотки для себе і точніше знати, скільки з того, що вам потрібно.
Щоб врахувати свої харчові потреби у повсякденному житті, перегляньте Харчова інформація на упаковці і використовуйте кухонні ваги під час приготування їжі Зважування всіх інгредієнтів.
Однак я б рекомендував робити такий розрахунок лише до тих пір, поки ви не зможете використовувати свій Почуття міри вміти самостійно оцінювати, скільки з того, що вам потрібно. Адже їжа теж повинна бути весело робити! 😉
Як слід розподіляти поживні речовини у відсотках?
Якщо ви не хочете точно обчислювати свої значення, просто зосередьтеся на процентному розподілі поживних речовин, щоб ви могли хоча б раз приблизна оцінка Ви можете перевірити, чи дійсно ваші страви складаються так на вашій тарілці:
вуглеводи: 55-60%
з них 16,7 г на 1000 ккал (потреба в енергії) Клітковина для жінок і 14 г на 1000 ккал для чоловіків
Жири: 30%
Білки: 10-15%
Звичайно, не всі ваші тарілки повинні виглядати так, але якщо ви хочете зберегти свою вагу, то має сенс, якщо принаймні більшість із них виглядають так протягом тижня.
До речі, це співвідношення поживних речовин стосується лише (здорових!) Дорослі. Якщо ви хочете обчислити його для дітей, ви повинні взяти за основу такі значення:
Вуглеводи: 50-55%
Жири: 30-35% (більше як 30%)
Білок: 10-15% (більше як 15%)
Як я можу розрахувати свої харчові потреби?
Спочатку невелика примітка заздалегідь: Як я писав вище, вам слід робити такі розрахунки не надто довго і не надто скрупульозно, оскільки добове споживання поживних речовин також залежить від факторів, які сюди не включені, такі як стан вашого здоров'я, фізична активність у той день, клімат тощо. Отже, це завжди лише одне середнє значення.
Для того, щоб розрахувати свої особисті харчові потреби, спочатку потрібно виконати свої Потреба в енергії знати. Я вже писав статтю в блозі про це.
Якщо ви знаєте свої енергетичні потреби, все, що вам потрібно зробити, це передати відсоткові значення зверху собі:
Приклад рахунку-фактури:
У вас є потреба в енергії 2000 ккал на день.
Ваш Потреба у вуглеводах Тепер ви можете розрахувати від 55-60% наступним чином:
2000 ккал х 0,55 = 1100 ккал
2000 ккал х 0,6 = 1200 ккал
Тепер ви перетворюєте це в грами, поділивши це значення на кількість грамів на 1 ккал. 1 г вуглеводів = 4,1 ккал; отже розрахунок:
1100/4,1 = 268 г.
1200/4,1 = 293г
Ваша щоденна потреба у вуглеводах становить від 268 до 293 г.
Якщо ви зараз хочете розрахувати свою потребу в волокні, це буде легко в нашому прикладі:
Якби наша людина-приклад була жінкою, тоді нам довелося б розрахувати 16,7 г на 1000 ккал енергії, тобто 16,7 х 2 (оскільки наша людина-приклад має потребу в енергії 2000 ккал) = 33,4 г.
Якби нашим прикладом людини була людина, то нам довелося б розрахувати 13 г х 2 = 26 г.
Ваш Потреба в жирі тепер ви обчислюєте аналогічно:
2000 ккал х 0,3 = 600 ккал.
1 г жиру = 9,3 ккал, тому ми розраховуємо:
600/9,3 = 65 г.
Ось так ви розраховуєте своє Потреба в білку вихід:
2000 ккал х 0,1 = 200 ккал
2000 ккал х 0,15 = 300 ккал
1 г білка = 4,1 ккал, тому ми розраховуємо:
200/4,1 = 49 г.
300/4,1 = 73 г.
Харчові потреби для нашого прикладу людина в цілому виглядає так:
Вуглеводи: 268-293 г.
з них як жінка 33,4 г клітковини, а як чоловік 26 г клітковини
Жири: 65 г.
Білок: 49 - 73 г.
A коротке пояснення Ще одна річ щодо вуглеводів і клітковини: клітковина - це один із вуглеводів, тому вам потрібно відняти 33,4 або 26 г клітковини з потреби у вуглеводах 268-293 г, якщо ви хочете обчислити це саме тут. Як правило, вам не потрібно це детально знати. Якщо, навпаки, ви хочете дізнатись більш докладно, тоді ви також можете розділити волокно на водорозчинне та нерозчинне у воді, з яких тіло потребує 50% кожних коштовностей